שתף קטע נבחר

תרגיל לחיזוק שרירי הישבן והירך האחורי

אתי אביר, מדריכת אירובי ועיצוב הגוף, בקאנטרי נווה אביבים, תלמד אתכם תרגיל לחיזוק שרירי הישבן והירך האחורי כנגד גומייה, משקולות רגליים וכוח המשיכה



למה זה טוב:

לחיזוק שרירי העכוז - שרירים בעלי חשיבות מרובה בתמיכת הגו התחתון ואחורי הירכיים (מיתרי הברכיים). התרגיל מסייע בשיפור היציבה. מיועד לנשים וגברים כאחד.

איך עושים את זה:

יורדים לעמידת שש כאשר כפות הידיים ממוקמות בקו ישר אנכי מתחת לכתפיים והברכיים ממוקמות בקו ישר אנכי מתחת לאגן. יש להרים רגל אחת למעלה ואחורנית תוך כדי יישורה עד שהברך מגיעה לגובה האגן והרגל ישרה ומקבילה לקרקע. מכאן העבודה היא ברגל ישרה, בניעות איטיות מטה ומעלה.

ממה להיזהר:

מהרמה מוגזמת של הרגל ומהקשתה של הגב התחתון. יש לשמור על חלוקה שווה של משקל הגוף בין הידיים והרגליים מבלי להטות את הגוף לצדדים.

סטים וחזרות:

מתחילות תבצענה סט אחד, 30 חזרות בכל רגל, ומתקדמות יכולות להגיע בהדרגה אף לשלושה סטים ולהוסיף התנגדות על ידי שימוש במשקוליות רגליים או בגומיית כושר.

תדירות:

שלוש פעמים בשבוע. מנוחה של 48 שעות בין אימון לאימון תאפשר לשרירים ולמערכת העצבים המרכזית להתאושש מן האימון הקודם.

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
חיזוק שרירי הישבן והירך האחורי-מצב פתיחה
חיזוק שרירי הישבן והירך האחורי-מצב סיום
אתי אביר, מדריכת אירובי ועיצוב הגוף בקאנטרי נווה אביבים
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים