שתף קטע נבחר

לחיצת משקוליות לחיזוק הכתפיים

סם אבינטע פילו, מדריך כושר וספינינג במועדון הכושר "סייבקס", הילטון תל אביב, יילמד אותנו תרגיל לחיזוק שרירי הכתפיים, בעיקר כתף אמצעית

למה זה חשוב:

עבודה על שרירי הכתף תורמת ליציבות מפרק הכתף ולפיתוח השרירים המגנים עליו.

איך עושים את זה:

1. עמידה יציבה, כפות רגליים בפישוק קל ברוחב הכתפיים, הבטן אסופה. 2. מרפקים כפופים פונים כלפי חוץ, כשכל יד אוחזת במשקולת. 3. המשקוליות ממוקמות מעט מעבר לרוחב הכתפיים. 4. הרמה של המשקוליות עד מפגש ביניהן מעל הראש. 5. ירידה אטית ומבוקרת למצב ההתחלתי.

על מה להקפיד:

1. על גו ישר וזקוף לכל אורך ביצוע התרגיל בכדי שלא ליצור הקשתה של הגב. 2. על שיווי משקל בלי נטייה לאחד הצדדים. 3. על שאיפה בזמן הירידה ועל נשיפה בזמן העלייה. 4. על עבודה מבוקרת ואטית ללא ניצול תנופת התנועה לשם ביצוע התנועה הבאה.

סטים וחזרות:

בין סט אחד למתחילים, עד ארבעה סטים למתקדמים, כאשר בכל סט 15-10 חזרות. יש להקפיד על מנוחה של 90-45 שניות בין סט לסט.

הערות:

ניתן לבצע את התרגיל בעמידה או בישיבה. מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים בכדי לאפשר התאוששות של השרירים ומערכת העצבים.

טיפ: חשוב לבצע מתיחות טובות בסיום האימון לאותן קבוצות שריר עליהן עבדנו.


פורסם לראשונה 09/02/2003 13:25
לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
צילום: shutterstock
משקוליות לחיזוק הכתפיים
צילום: shutterstock
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים