קירוב אופקי כנגד משקוליות יד

למה זה חשוב:

לחיזוק שרירי החזה, לצורך שמירה והגנה על כלוב בית החזה. מסייע לתנועתיות במפרק הכתף.

איך עושים את זה:

1. שוכבים על הגב כאשר הראש, הכתפיים והעכוז במגע עם הספסל. שומרים על רגליים כפופות ב-90 מעלות וכפות רגליים מונחות על הרצפה. 2. אוחזים במשקוליות יד כשכפות הידיים מופנות פנימה והזרועות כפופות במקצת במרפקים. 3. מורידים באטיות את משקוליות היד לצדדים, עד לגובה החזה. 4. חוזרים באטיות לנקודת המוצא.

על מה להקפיד:

1. על מרפקים ניצבים לגו לכל אורך ביצוע התרגיל. 2. על כפיפה קלה במרפקים, ללא שינוי בזווית המפרק, תוך כדי התנועה (מה שנוטים לעשות כשהמשקל כבד מדי). 3. לא להפנות את הגוף ולא לקשת את הגו. 4. לשאוף אוויר בפתיחת הזרועות לצדדים ולנשוף בסגירת הידיים חזרה למעלה.

עומסים וחזרות:

על המעוניינים בפיתוח נפח וגודל השריר לבצע 15-8 חזרות בסט, בעצימות בינונית, עם דקה וחצי מנוחה בין סט לסט. לצורך יצירת סיבולת שריר יש לבצע מספר רב של חזרות (25-15) במשקל נמוך יותר. המתאמנים לצורך פיתוח כוח יכולים לבצע חזרה אחת בלבד במאמץ מירבי (6-1 חזרות בעצימות גבוהה, עם 5-3 דקות מנוחה בין הסטים).

סטים:

מומלץ לבצע 4-3 סטים, תלוי ברמת המתאמן ובמטרת האימון.

הערות:

מומלץ לבצע חימום כללי וספציפי לפני ביצוע התרגיל ומתיחות לאחריו. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון.

טיפ:

שינוי בזווית העבודה וזווית הספסל מדגיש אזורים שונים בשריר החזה. נסו מדי פעם לגוון ולשנות - לעבוד בשכיבה מאוזנת אך גם בזווית חיובית ושלילית (ניתן לכוון את זווית השיפוע בספת האימון).