קירוב ברכיים לחזה בתליה

למה זה חשוב:

שרירי בטן חזקים תומכים ומגינים על האיברים הפנימיים, ועוזרים לשרירי הגב התחתון לתמוך בעמוד השדרה להשגת יציבה טובה. חיזוק שרירי הבטן מביא ליצירת לחץ תוך-בטני חיובי.

איך עושים את זה:

1. מתמקמים על המכשיר הייעודי כך שהגב ישר ומקובע אל המשענת, אמות מונחות על הכריות. 2. ממקמים את הרגליים בנקודת המוצא צמודות יחד ומורמות למצב בו הזווית בברך והזווית בירך שתיהן בנות 90 מעלות. 3. נושפים אוויר בעת הרמת רגליים לכיוון החזה. 4. שואפים אוויר בעת חזרה איטית ומבוקרת לנקודת המוצא.

על מה להקפיד:

1. על גו ישר וזקוף לכל אורך ביצוע התרגיל. 2. על כך שהכתפיים לא תהיינה רפויות ולא תאפשרנה לגוף "לשקוע" מטה. 3. על עבודה איטית ומבוקרת לכל אורך ביצוע התרגיל. 4. על שאיפה בזמן הירידה ועל נשיפה בזמן העליה.

סטים וחזרות:

למתנסים חדשים בתרגיל מומלץ לבצע 20-15 חזרות ב-4 מחזורי עבודה. למתקדמים מומלץ להעלות בהדרגה את מספר החזרות עד ל-40.

הערות:

תרגיל זה אינו מיועד למתאמנים מתחילים בחדר הכושר, מאחר ועל מנת לבצעו דרושה מיומנות גבוהה בשליטה על השרירים. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים, תלוי בעצימות האימון, כדי לאפשר התאוששות של השרירים ושל מערכת העצבים.