שתף קטע נבחר

חיטוב הישבן והירך

מדריכת האירובי תמי קיס מראה לכם איך, בתרגיל פשוט לחלוטין, אפשר לעבוד על שרירי הישבן והירך, החשובים כל-כך לחיטובנו

תרגיל זה מומלץ לחיזוק הירך החיצונית. הוא עובד על שתי הרגליים בו בזמן: על הירך החיצונית של הרגל העובדת (עכוז קטן ותיכון), ועל הישבן, הירך הקדמית והירך האחורית של הרגל התומכת. מאחר שהתרגיל מבוצע בעמידה, הוא משתף גם את שרירי היציבה.
שלב א': יצבו את משקל הגוף על רגל אחת ונתקו את השנייה מהרצפה.
שלב ב': העלו את הרגל הצדה כשהיא כפופה קלות, תוך שמירה על בטן אסופה וגב זקוף. הורידו אותה באיטיות, ללא מגע עם הרצפה (מתחילים יכולים לגעת עם רגל ברצפה). אין להטות את הגוף הצדה.
מספר החזרות: בהתחלה בצעו את התרגיל 12-8 פעמים. נוחו דקה או שתיים, ובצעו שוב סט של 12-8 חזרות. הגדילו בהדרגה את מספר החזרות ל-20-15, ואת מספר הסטים לשלושה.
לאחר ביצוע התרגיל מתחו בעדינות את חלקי הגוף שעבדו, והישארו במתיחה מספר שניות. תדירות הביצוע - פעם ביומיים.

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
חיטוב הישבן והירך-מצב פתיחה
חיטוב הישבן והירך-מצב סיום
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים