שתף קטע נבחר

חיזוק שריר היד הקדמי

עופר קיס, אחראי מקצועי במועדון בריאות "גרייט שייפ" בהרצליה פיתוח, יילמד אותנו כפיפת ידיים בישיבה כנגד מכונת "פולי"



למה זה טוב:

מיועד בעיקר לחיזוק שריר היד הקדמי (השריר הדו ראשי), אבל מפעיל גם את שרירי האמה. התרגיל מיועד לכולם.

איך עושים את זה:

יושבים על מושב המיועד לביצוע תרגילי ידיים (קרוב לוודאי שיש מושב כזה בחדר הכושר שלכם). רוכנים מעט קדימה, כך שהחזה שעון כנגד המשענת הקדמית של המושב. החלק האחורי של הזרועות, מבתי השחי עד המרפקים, מונח על המשך המשענת (ראו תמונה). מתחילים בידיים ישרות, שתי כפות הידיים מופנות כלפי מעלה ואוחזות בידית המחוברת לכבל מעביר ההתנגדות. מכופפים את הידיים תוך משיכת החבל כלפי מעלה, עד לכיפוף מקסימלי של המרפקים. מורידים בחזרה את אמות הידיים באיטיות, עד ליישור הידיים. שואפים אוויר בעת יישור הידיים, ונושפים אותו בזמן כיפופן.
חשוב שאת המאמץ יבצעו שרירי הידיים. יש להימנע מקימור הגב, וגם להימנע מ"לעזור" למשיכה עם שרירי הגב. כדאי לעצור את התנועה בשיא הכיפוף ובשיא היישור למשך שנייה או שתיים, על מנת לשלול אפשרות של ניצול התנופה (תנועת מטוטלת).

ממה להיזהר:

שמרו שכל כף הרגל תהיה מהודקת אל הקרקע - מה שיגביר את היציבות בזמן ביצוע התרגיל. בצעו את התנועות ברציפות וללא משיכות חדות. במיוחד יש להיזהר לא לשחרר את העומס בבת אחת בעת יישור הידיים, מה שעלול לגרום לפגיעה במרפקים. התחילו להתאמן עם משקל נמוך, ועלו בהדרגה.

חזרות:

לצורך יצירת סיבולת וחיטוב השריר, כדאי לבצע מספר רב של חזרות (25-15) בהתנגדות נמוכה יחסית. לצורך בניית שריר והעלאת הנפח, עדיף מספר נמוך יותר של חזרות (12-6) כנגד משקל גבוה יותר.

סטים:

4-3 סטים עם מנוחה של כדקה וחצי ביניהם, הכל לפי רמת המתאמן ומטרת האימון.

הערות כלליות:

מומלץ לעשות חימום לפני התרגיל, ומתיחות לאחריו. העלו בהדרגה את משקל המשקולת ולא את מספר החזרות והסטים. יש לנוח לפחות 48 שעות בין אימון לאימון של אותה קבוצת שרירים.

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
חיזוק שריר היד הקדמי-מצב פתיחה
חיזוק שריר היד הקדמי-מצב סיום
עופר קיס, אחראי מקצועי במועדון בריאות "גרייט שייפ" בהרצליה פיתוח
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים