לאכול ולרדת במשקל

מי שמתעניין בתזונה, מכיר בוודאי את המושגים 'פחמימות פשוטות' ו'פחמימות מורכבות'. בעבר למדנו שאם אנחנו רוצים לאכול נכון וגם לרזות, כדאי לאכול פחמימות מורכבות (לחם, פסטה, אורז וכו') שנספגות באיטיות במערכת העיכול ותורמות לתחושת שובע ממושכת, ולהימנע מפחמימות פשוטות (עוגות, גלידה, שוקולד וכו') שמעלות במהירות את רמת הסוכר בדם ואינן גורמות לתחושת שובע ממושכת.
והנה בא האינדקס הגליקמי ומנפץ חלק מהתובנות שרכשנו: גם הפחמימות המורכבות נבדלות זו מזו, ויש פחמימות מורכבות שמשפיעות על גופנו בדיוק כמו פחמימות פשוטות. מבולבלים? נעשה קצת סדר בבלגן.

מה זה אינדקס גליקמי?

אינדקס גליקמי מתייחס לרמת הסוכר בדם המתקבלת עקב אכילת 50 גרם פחמימות זמינות. גלוקוז הוא הפחמימה בעלת אפקט השחרור הגבוה ביותר, ולכן משווים את שאר המאכלים אליו, ומדרגים אותם בין 0 ל-100, בהתאם להשפעתם על רמות הסוכר בדם.
מזון בעל אינדקס גליקמי גבוה הוא מזון שמתפרק מהר במערכת העיכול, ותגובת הסוכר בדם היא בהתאם – הוא עולה במהירות לרמות גבוהות. מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מתפרק לאט וגורם לשחרור איטי של הסוכר.
ערכי האינדקס הגליקמי נקבעו אחרי בדיקות דם של מתנדבים רבים שהתבקשו לאכול מזונות המכילים 50 גרם פחמימות, כגון 250 גרם תפוחי אדמה או 100 גרם לחם. האינדקס נקבע על פי רמות הסוכר בדמם. הערכים נוטים להשתנות בין נבדק לנבדק, אך יש עקביות לגבי חלוקת המאכלים לקטגוריות של אינדקס גליקמי נמוך, בינוני או גבוה.

מהם המזונות הנבדקים?

מזונות המכילים כמות משמעותית של פחמימות: לחם, אורז, ספגטי, ממתקים, דגני בוקר, קטניות ומוצרי חלב. מזונות המכילים כמות מזערית של פחמימות (רוב הירקות, חלבונים מהחי ושומנים) לא נבדקים כלל, שכן כדי להגיע ל-50 גרם פחמימות צריך לאכול מהם יום שלם.

מה משפיע על ערך האינדקס הגליקמי?

באופן עקרוני, מצבו הפיזיקלי של המזון משפיע על קביעת האינדקס הגליקמי שלו. לדוגמה:
קרישה נמוכה של העמילן מאיטה את תהליך העיכול (ספגטי למשל, הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך).
גרעינים שלמים (לא טחונים) במזון מהווים מעין מחסום לאנזימי העיכול, ובכך מאיטים את קצב הספיגה ומורידים את האינדקס הגליקמי (כגון קטניות, לחם שיפון, שיבולת שועל). קמח שעבר טחינה, גם קמח מלא (למשל ברוב דגני הבוקר ובלחמים מסוימים), הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה לעומת גרעינים שלא נטחנו. יוצא דופן הוא האורז: אורז מלא הוא בעל אינדקס גליקמי גבוה יחסית.
סיבים מסיסים ובעלי צמיגות גבוהה מהווים גם הם מחסום לאנזימי העיכול (כגון פסי - ליום, פקטין בקליפת התפוח).
שומן מאט את ריקון הקיבה, ולכן מאט את עיכול הפחמימה (לצ'יפס, למשל, אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לתפוחי אדמה אפויים). אך אין לראות בכך אור ירוק להגזמה בצריכת שומנים; יש להגביל את צריכתם ל-30% מסך הקלוריות ליום.

מי יכול להפיק תועלת מהאינדקס הגליקמי?

סוכרתיים : האינדקס הגליקמי מאפשר להם לתכנן את ארוחותיהם כך שרמת הסוכר בדמם תעלה במתינות ובאיטיות, בלי תנודות חדות. במצבים של היפוגליקמיה (רמת סוכר נמוכה מהנורמה) יש לבחור במזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה.
ספורטאים: כשעתיים לפני פעילות מאומצת (למשל ריצה) יש לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כדי לספק לשריר אנרגיה איטית ומתמשכת. מזונות כאלה גם מונעים הפרשה מרובה של אינסולין, כך שהשריר לא משתמש במידה משמעותית בפחמימות כמקור לאנרגיה. מחקרים הראו שיפור בסיבולת עקב אכילה שכזו. אחרי האימון מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה דווקא, מכיוון שמאגרי הפחמימות בשריר מדולדלים, ורצוי למלא אותם במהירות האפשרית. כשמדובר בפיתוח מסת שריר יש לשלב גם חלבון ללא שומן.
אנשים שרוצים לרזות: שילוב פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך בתפריט עוזר מאוד לתהליך ההרזיה. אגב, דיאטות מסוימות מעודדות אכילת חלבונים ושומנים והימנעות מפחמימות. זוהי טעות חמורה: גלוקוז (תוצר של כל פחמימה) הכרחי לקיום כל הרקמות בגוף, בראש ובראשונה המוח. בדיאטה ללא פחמימות הגוף נאלץ לפרק שריר (שם מאוחסנות פחמימות = גליקוגן), מה שמשנה מיידית את הרכב הגוף – ירידה במסת השריר גורמת לעלייה באחוז השומן בגוף. בכלל, יש לשמור על איזון בתזונה, ולא להוציא מהתפריט אף אחד מאבות המזון.

כיצד תורם האינדקס הגליקמי לירידה במשקל?

מאכלים בעלי אינדקס גליקמי נמוך גורמים כאמור לתחושת שובע ממושכת ועוזרים לשריפה מוגברת של שומן ולפירוק מינימלי של שריר. האינדקס הגליקמי אינו מתייחס לכמויות המזון, אלא להשפעת המזון על הסוכר בדם. לכן האינדקס הגליקמי מנחה אותנו בבחירת סוגי המזונות, ולא מדבר על כמויות וספירת קלוריות. השיטה מתאימה במיוחד לאנשים שאוהבים 'חופש' בדיאטה.
כדי לרזות רצוי לבחור מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך, עד 55 (ואם אפשר אפילו עד 35). למשל, עדיף לאכול פסטה, שהאינדקס הגליקמי שלה הוא 30-40, מאשר תפוח אדמה אפוי, שהאינדקס הגליקמי שלו גבוה – 85. אגב, ככל שהפסטה מתבשלת יותר זמן, כך עולה האינדקס הגליקמי שלה.
מזונות נוספים בעלי אינדקס גליקמי נמוך מ-35: קטניות (עדשים, שעועית וחומוס), שעורה, שיפון, יוגורט, חלב, פירות (דובדבנים, אשכולית, משמש מיובש). ישנם ממתקים בעלי אינדקס גליקמי נמוך, אבל חשוב כמובן לא להפריז בצריכתם.

דוגמה לתפריט לירידה במשקל – עם אינדקס גליקמי נמוך

ארוחת בוקר: 1 כוס חלב 1%, 1 כוס 'אול בראן'
ארוחת ביניים: יוגורט עד 1.5% שומן (עם/בלי פרי)
ארוחת צהריים: 100 גרם עוף בקר רזה או דג ללא שומן, אפוי או מבושל, 4 כפות קטניות מבושלות (/עדשים /חומוס שעועית), 5 כפות פסטה (מבושלת עד 5 דקות) ברוטב עגבניות (עגבניות בשלות, שום, מעט שמן זית ועשבי תיבול), ירקות חיים, מבושלים, מאודים, מוקפצים בווק או אפויים – ללא הגבלה. ניתן להוסיף לירקות כפית שמן
ארוחת ביניים: פרי: תפוח, שזיף או אגס
ארוחת ערב: 2 פרוסות לחם מלא (שיפון, שיבולת שועל וכו') או 4 פרוסות לחם קל קופסה טונה במים או 1 ביצה או 3 כפות גבינה עד 5%, סלט ירקות חי + 1 כפית שמן זית
ארוחת לילה: מילקשייק פירות: כוס או סורבה גלידת פירות דלת שומן + כוס חלב רגיל או סויה.