סידן: המתנה הבריאה של החלב

לאחרונה קיבלתי אי-מייל ובו סרטון וידיאו: שני מתבגרים יושבים לארוחת הבוקר ואמם מפצירה בהם לשתות חלב. "חלב? זה לתינוקות", הם אומרים בלעג.
"אני דווקא שמעתי שחלב מספק סידן ובונה עצמות חזקות", עונה האם. הילדים חולקים על דבריה ומביאים כדוגמה את השכן ממול, שסיפר להם שהוא מעולם לא שתה חלב. באותו רגע השכן ההוא, גבר כבן 50, מנסה להרים מריצה כבדה... ומתפרק! הילדים והאם כמובן שותים את החלב במהירות.
הסרטון הוא חלק ממסע הסברה ענקי לשתיית חלב ולאכילת מוצרי חלב שנערך בארה"ב בשנים האחרונות. האמריקאים כבר למדו שחלב, גבינות ויוגורטים מספקים את כמות הסידן הדרושה לבניית שלד ועצמות חזקים ולמניעת מחלות.
נשאלת השאלה, מדוע מכוון הקמפיין ברובו לילדים ולבני נוער? ומדוע דווקא חלב? הנה ההסבר.

אוסטאופורוזיס – מחלת ילדות

סידן הוא המינרל העיקרי שבונה את העצם, וכמותו בה קובעת את חוזקה. השלד והעצמות הם מחסן הסידן של הגוף. אספקת סידן תקינה לגוף בעיקר בילדות ובגיל ההתבגרות תורמת לבניית שלד ועצמות חזקים וקובעת את בריאות העצמות בהמשך. המקור העיקרי לסידן בתזונה המערבית הוא חלב ומוצריו. אמנם סידן מצוי גם במזונות צמחיים, אך בכמות קטנה בהרבה מזו שבחלב. גם יכולת הגוף לקלוט את הסידן גבוהה יותר כשמקורו במזונות חלביים.
מחלת האוסטאופורוזיס נגרמת כתוצאה מתפריט שאינו מספק את כמות הסידן היומית הדרושה, והסיכון לחלות בה נקבע כבר בגיל צעיר; אנשי מקצוע מסכימים שזוהי 'מחלת ילדות. מדובר במחלה קשה הכרוכה בסיבוכים, במוגבלות רבה – כאב, הגבלה בתנועה, עקמת של עמוד השדרה, גבנון ושברים – ולעיתים אף במוות.
יש הטוענים שהאוסטאופורוזיס הפכה למגפה: אחת מכל שלוש נשים עד גיל 65 תסבול משבר אחד לפחות. 15% מהנשים יסבלו משבר בעצם הירך. כ-20% מתות מסיבוכים בעקבות השבר. רוב השורדות יהפכו לנכות ויזדקקו להשגחה ועזרה.
אם בגיל 8-4 לא צרכנו מדי יום 800 מ"ג סידן לפחות, ובגיל 18-9 1,300 מ"ג סידן לפחות, כשנזדקן נימצא בסיכון מוגבר לחלות באוסטאופורוזיס. מחקר אמריקאי הראה שנשים ששתו פחות מכוס חלב ביום בילדות ובגיל ההתבגרות הסתכנו פי 2 בשברים בעצם הירך ובאגן, לעומת נשים ששתו לפחות שתי כוסות ביום. ככל שעלתה כמות החלב היומית שנצרכה, כך קטן הסיכון לאוסטאופורוזיס.
גיל ההתבגרות הוא הזמן הקריטי לבניית מערכת שלד תקינה, ובעצם מצטברת אז רוב כמות הסידן הדרושה. אצל בנות, 95% מהכמות הסופית של מסת העצם נקבעת עד גיל 17, ו-99% ממנה עד גיל 27!

מדוע בני נוער צורכים מעט סידן

נתונים מדאיגים מראים שרוב הילדים ובני הנוער אינם מצליחים לצרוך את כמויות הסידן היומיות הדרושות. בסקר נרחב שנערך בארה"ב נמצא שרק 13.5% מהבנות ו-36.3% מהבנים בגיל 19-12 קיבלו את כמות הסידן היומית המומלצת.
יש לכך מספר סיבות:
• הימנעות של ילדים (ומבוגרים) ממוצרי חלב בשל הרגישות לסוכר החלב, לקטוז – הרגישות נובעת מחסר חלקי או מלא באנזים לקטאז, המפרק את סוכר החלב, ומתבטאת בריבוי גזים ובכאבי בטן, ובמקרים קיצוניים בשלשולים. מחקרים מראים שאפשר להפחית את תופעות הלוואי למינימום על ידי שתיית חלב ואכילת מוצרי חלב במנות קטנות ויחד עם הארוחות. כך יכול אדם שרגיש ללקטוז באופן חלקי לשתות אפילו שלוש כוסות חלב ביום מבלי לחוש אי נוחות. גבינות קשות, גבינות צהובות ויוגורט אינם מכילים הרבה לקטוז, ולכן לרוב אינם גורמים לתופעות לוואי. אלה שאצלם החסר בלקטאז מלא יכולים ליהנות ממוצרים דלי לקטוז, כמו חלב דל לקטוז. בנוסף, ניתן לקנות בבתי מרקחת את האנזים ולהוסיף אותו למוצרי חלב.
• הנטייה שקיימת בשנים האחרונות לצרוך מוצרי חלב בעלי אחוז שומן נמוך – בתהליך הפחתת השומן מהחלב פוחתת גם כמות הסידן. לכן דווקא במוצרי חלב בעלי אחוז שומן גבוה, שנחשבים ל'לא בריאים', כמו גבינות צהובות, יש שפע סידן. כדי להילחם בהפחתה בסידן במוצרי חלב דלי שומן, רוב מוצרי החלב הרזים מועשרים היום בסידן. רוב התזונאים ממליצים לילדים ולבני נוער בריאים לאכול מוצרי חלב שאינם מכילים פחות מ-5% שומן.
• שתייה מוגברת של משקאות קלים ומיצי פירות – כתחליף לשתיית חלב ומשקאות המבוססים עליו. תרומה שלילית למאזן הסידן יש למכונות למשקאות קלים המוצבות בבתי ספר. בארה"ב החליפו אותן במכונות המספקות חלב ומשקאות חלב בטעמים שונים, מה שהביא לגידול בצריכת החלב היומית בקרב הילדים.

החשיבות של דיאטה מאוזנת

כמו בארה"ב, כ-60% מהאוכלוסייה הבוגרת וכ-20% מהילדים בישראל סובלים מעודף משקל. רבים מהם עושים דיאטת הרזיה, אבל לא תמיד אצל תזונאי מוסמך. הסכנה הכרוכה בכך דומה לזו שבנטילת תרופה ללא פיקוח רופא.
דיאטות רבות אינן מכילות את כל אבות המזון ולא מספקות את כמות הסידן הדרושה. וכך ילדים ומתבגרים רבים אמנם מרזים, אך מאבדים ממסת העצם העתידית שלהם ונחשפים לסכנת אוסטאופורוזיס בעתיד (שלא לדבר על חסרים בוויטמינים ומינרלים). הפתרון פשוט וקל: יש לפנות לייעוץ מקצועי כדי לרזות בעזרת תפריט מאוזן.
בשנים האחרונות קושרים את צריכת החלב ומוצריו לבעיות בריאות כמו אסתמה וסוכרת נעורים. בכתב העת היוקרתי 'פדיאטריקס' פורסם באוקטבר 2002 מחקר שמצא שהטענות בגנות החלב אינן מבוססות כלל מבחינה מדעית: לא קיימות הוכחות חותכות לכל שהחלב ומוצריו מגבירים את הסיכון לסוכרת נעורים או לבעיות בדרכי הנשימה.
לצריכת חלב ומוצריו יתרונות נוספים: צריכת סידן בכמות נאותה מפחיתה את הסיכון לסרטן בקיבה ובמעי הגס ולסרטן הערמונית, יכולה להגן מפני מחלות לב ועוזרת בהורדת לחץ הדם והכולסטרול הרע ובהעלאת רמת הכולסטרול הטוב.

טיפים לעידוד צריכת מוצרי חלב

• נסו לסגל הרגל של שתיית כוס חלב בכל ארוחה, ובנוסף, כוס או שתיים בין הארוחות. שאפו שילדכם ישתה 3-4 כוסות חלב ביום (!). אל תדאגו לקלוריות. רוב מקרי ההשמנה אצל ילדים נובעים מאכילת ממתקים, חטיפים ומזון מהיר. לרגישים ללקטוז: שתו חלב סויה מועשר בסידן ואכלו טופו ויוגורטים מסויה.
• הניחו את החלב על השולחן בעת הארוחה (במקום משקאות תוססים או מיצים) כך שיהיה זמין.
• אמצו גם אתם את הנוהג לשתות חלב. מחקרים רבים מראים שילדים מחקים את הרגלי התזונה של הוריהם.
• אם ילדכם אינו אוהב את טעם החלב הוא יכול לשתות חלב בטעמים שונים.
• הגישו לילדכם מזונות המועשרים בסידן.
• הכניסו לתפריט תבשילים ומאפים המכילים חלב ומוצריו: דגני בוקר בתוספת חלב או יוגורט, דייסות, פודינג, פשטידות וכו'.
• הוסיפו לתפריט ירקות שעשירים בויטמין K, המשפר את כניסת הסידן לעצמות, כמו ברוקולי, נבטים, אספרגוס, כרוב ותרד.
• העשירו את התפריט במזונות שמכילים מגנזיום, מינרל שאף הוא מהווה חלק ממבנה העצם ותורם לחוזקה. הוא נמצא באגוזים, שעועית לבנה, תרד ושוקולד.

הקשר בין עצמות שבירות ומחלת לב

נשים שמראות סימנים מוקדמים לאוסטאופורוזיס נמצאות בסיכון גבוה פי 5 ללקות במחלת לב לעומת נשים שעצמותיהן בריאות. כך עולה ממחקר שנעשה בבית החולים וויליאם בומונט שברויאל אואק, מישיגן, והוצג בכנס של 'אמריקן קולג' אוף קרדיולוג'י' בשיקגו.
הקשר הוא כה חזק, עד שצפיפות עצם נמוכה יכולה לחזות טוב יותר סיכוי למחלת לב מאשר גורמי סיכון מסורתיים כמו לחץ דם גבוה, סוכרת או היסטוריה משפחתית של מחלות לב, אומרת ראש המחקר, ד"ר טראן.
החוקרים ביצעו מיפוי עצמות ואנגיוגרמה (צילום כלי הדם) ל-209 חולים, רובם נשים, במהלך שנתיים. החולים חולקו לקבוצות: האחת עם צפיפות עצם נורמלית, השנייה עם אוסטאופניה (דלדול עצם), והשלישית עם אוסטאופורוזיס במלוא חומרתה.
נמצא שנשים עם סימנים מוקדמים למחלת עצמות היו בסיכון גבוה פי 5 לסבול מנזק בכלי הדם לעומת הנשים הבריאות. נשים עם היסטוריה משפחתית של מחלת לב היו בסיכון גבוה פי 2.79 מאשר הנשים הבריאות ללקות במחלת לב, ונשים עם לחץ דם גבוה היו בסיכון גבוה פי 2.3.
זו הפעם הראשונה שקושרים בין מחלת עצמות ומחלת לב. אך הממצאים עולים בקנה אחד עם מחקר קודם, שמצא שנשים שנוטלות תוספי ויטמין D למניעת הידלדלות העצם סובלות פחות מהתקפי לב.