10 שאלות נפוצות על תזונת ספורט
ספורטאים, הן מקצועיים והן חובבים, יכולים לשפר את ביצועיהם ולתחזק את גופם באמצעות תזונה מתאימה. יעל דרור, דיאטנית ספורט, מסבירה מה מומלץ לאכול לפני האימון ואחריו (גם כשלא רעבים), האם צריך לוותר על שומן מהמזון, מי זקוק לתוספי חלבון, ועוד
תחום התזונה רחב מאוד וכולל בתוכו תת-תחומים רבים. אחד מהם הוא תזונת ספורט, תחום שהתפתח מאוד בשנים האחרונות, אך יסודו נעוץ עוד בימי יוון העתיקה והאימפריה הרומית. יש תיעוד על הרגלי האכילה שהיו נהוגים לפני קרבות, במיוחד בין גלדיאטורים.
הכותבת חברה בעמותת 'עתיד' לקידום התזונה והבריאות
התחום הפך למדע של ממש באמצע המאה ה-20, בגלל יוקרתם של המשחקים האולימפיים. לקראת סוף המאה התהדק הפיקוח על סמים אסורים, ולכן חיפשו דרכים לשפר את הישגי הספורטאים באמצעות תזונה מתאימה ותוספי מזון מותרים. תזונת הספורט התפתחה קודם כל במטרה לשפר ביצועים ספורטיביים, להימנע מפציעות ולהגיע לשיאים חדשים בספורט ההישגי, אך הידע שנצבר משמש גם ספורטאים חובבים - אנשים שמתאמנים 4-3 פעמים בשבוע, ורוצים לרזות ולחטב את גופם תוך הקפדה על תזונה מתאימה. הנה השאלות הנפוצות בקרב ספורטאים - מקצועיים וחובבים כאחד - והתשובות להן.
1. האם מותר לאכול אחרי אימון שמסתיים מאוחר בערב?
כן, חשוב לאכול אחרי כל אימון, גם אם הוא נגמר בשעה מאוחרת. התיאוריה לפיה צריך להפסיק לאכול בשש-שבע בערב אינה נכונה ואינה מתאימה לדרישות הגוף לאחר אימון. כדי לאפשר לגוף להתאושש מהאימון ולבנות את השריר יש לאכול באופן מסודר אחרי כל אימון. מומלץ לאכול מיד בסיומו מנת פחמימות - פרי (כולל יבש), קורנפלקס, חטיף גרנולה, בייגלה, פרוסת לחם ועוד. כשעה-שעתיים לאחר סיום האימון חשוב לאכול ארוחה מסודרת הכוללת גם חלבון וגם פחמימות. אם האימון מסתיים מאוחר בלילה, לא מומלץ לאכול סטייק או מנה רצינית של בשר; אפשר לספק חלבונים גם ממוצרי חלב, ביצים, פסטרמה וטונה.
2. האם כל מי שמתאמן בחדר כושר צריך לקחת תוספי חלבון לעידוד גדילת השריר?
לאנשים שאינם מתאמנים מומלץ לצרוך 0.8 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף. למי שמבצעים פעילות גופנית סדירה מומלץ על 1.5-1 גר' חלבון/ק"ג משקל גוף, תלוי בסוג ובעומס האימון. ספורטאים מקצועיים יכולים להגיע גם ל-2.2-2 גר'/ק"ג.
בפועל, בארצות המערב רבים אוכלים מדי יום חלבון בכמות גבוהה מהמומלץ. מכאן שמי שתזונתו מאוזנת וצורך מוצרים המכילים כמות גבוהה של חלבון (בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצריו, קטניות, מוצרי סויה ועוד) מספק לגופו את הכמות הדרושה לבניית השריר גם בלי להשתמש בתכשירי חלבון בצורת אבקות וכדורים. חשוב לפזר את החלבון מהמזון לאורך כל היום, ובמיוחד בארוחה שלאחר האימון.
3. כמה זמן לפני אימון מותר לאכול?
חשוב לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו למאמץ הגופני, והמקור העיקרי לאנרגיה הוא פחמימות. מומלץ לאכול 4-3 שעות לפני האימון ארוחה מסודרת המתבססת על פחמימות וכוללת אורז/ פסטה/ פירה/ פתיתים/ קוסקוס וכו'. כחצי שעה עד שעה לפני האימון ניתן להוסיף עוד מנה קטנה של פחמימות, אם חשים רעב: פרי (כולל יבש), חטיף גרנולה, פרוסת לחם וכו'. חשוב לא להתחיל אימון בתחושת רעב, הדבר מצביע על מחסור אנרגטי בגוף ועלול לפגוע באיכות האימון.
4. האם מותר לאכול באמצע האימון?
תחושת רעב באמצע אימון יכולה להעיד על חולשה, עייפות ודלדול מאגרי האנרגיה בגוף. אם האימון נמשך פחות משעה, אפשר לאכול באופן מסודר בסיומו. לאימון אינטנסיבי שנמשך יותר משעתיים מומלץ להצטייד במוצרי מזון ובמשקה איזוטוני, כדי לספק לגוף קלוריות במהלך הפעילות. ניתן לשלב פירות, חטיפי אנרגיה או כל מזון פחמימתי אחר קל לעיכול. לא מומלץ לצרוך מזון עשיר בסיבים תזונתיים, בשל זמן העיכול הארוך הנדרש.
5. האם צריך לאכול אחרי אימון גם אם לא רעבים?
כן, תחושת השובע לאחר אימון נובעת מהפרשת אדרנלין והורמוני לחץ נוספים המדכאים את תחושת התיאבון. אך למרות תחושת השובע הגוף זקוק לאבני בנייה להתאוששות השריר ולמילוי מאגרי האנרגיה. אכילת מעט פחמימות מיד לאחר סיום האימון עוזרת להגביר את קצב תהליכי ההתאוששות הראשוניים. כאמור, חשוב להקפיד על ארוחה מסודרת שעה-שעתיים לאחר האימון כדי לספק לגוף פחמימות לחידוש מאגרי האנרגיה, וכן חומצות אמינו לבניית השרירים.
6. מדוע כשמתחילים להתאמן עולים במשקל, גם בשילוב עם דיאטת הרזיה?
כשמתחילים להתאמן, מקבלים השרירים גירוי לגדול כדי להתמודד עם העומס שנוצר במהלך האימון. העלייה ההתחלתית במשקל נובעת משני גורמים: 1. התהליך הראשוני בבניית השריר הוא חדירת מים לתוכו, דבר המעודד את התחלת שעתוק ה-DNA כדי ליצור את חלבוני השריר. 2. שריר שוקל פי 3 מרקמת השומן. כשאנחנו בונים שרירים אנחנו אמנם עולים בהתחלה במשקל, אך לאחר שבועיים-שלושה המצב מתאזן. השריר שנבנה הוא רקמה פעילה הדורשת הרבה אנרגיה, ולכן שורפת הרבה קלוריות במנוחה. מכאן שרקמת השריר שבנינו באימון מאפשרת ירידה במשקל ומבטיחה תוצאות לטווח ארוך.
7. האם צריך להוריד את השומן מהמזון כשמבצעים פעילות גופנית במטרה לרזות?
דרושה אספקה נאותה של שומן במסגרת התזונה כדי לספק חומצות שומן, ליצור רקמת שומן, לאפשר מסיסות של ויטמינים מסיסי שומן ולשמור על מאזן אנרגטי הדרוש לשמירה על משקל תקין. גם בדיאטת הרזיה חשוב לא לוותר על מקורות השומן מהמזון, אלא להקפיד שחלקם הקלורי יהווה 25%-20% מסך כל הקלוריות ליום. חשוב להמעיט במזון מטוגן ולצרוך שומן ממקורות בריאים כמו זיתים, אבוקדו, טחינה, שקדים, אגוזים, שמן קנולה, שמן סויה ושמן זית.
8. האם ספורטאים צריכים להימנע לחלוטין מצריכת שומן כדי להגיע לאחוז שומן נמוך?
אחוז שומן הוא אחד המדדים החשובים אצל ספורטאים לשיפור היכולת הגופנית, אבל גם התפריט שלהם אמור לכלול 25%-20% שומן מסך כל האנרגיה. אין יתרון מבחינת הבריאות והביצועים הספורטיביים בצריכת שומן ברמה של פחות מ-15% שומן מסך האנרגיה. רמה נמוכה מדי של שומן בתפריט עלולה לגרום למחסור בוויטמינים מסיסים בשומן ולפגיעה בריאותית, שתפגע ביכולת להגיע להישגים.
9. האם מותר לשתות בזמן האימון, ומה תפקידם של משקאות הספורט?
צריכה מתאימה של מזון ונוזלים לפני האימון, במהלכו ואחריו עוזרת בשמירה על רמות טובות של גלוקוז במהלך הפעילות ובשיפור הביצועים הספורטיביים וזמן ההתאוששות. חשוב שמשק הנוזלים אצל כל מי שמתאמן יהיה במצב תקין לפני האימון. בנוסף, חשוב לשתות במשך האימון ולאחר סיומו כדי להשלים נוזלים שאבדו במהלך המאמץ. באימונים אינטנסיביים שגורמים לאיבוד מינרלים בזיעה ובשתן מומלץ לצרוך משקאות ספורט שמכילים פחמימות ואלקטרוליטים, שישפרו את אספקת האנרגיה לשריר, יעזרו לשמור על רמות הגלוקוז ומנגנון הצימאון ויפחיתו את הסיכון להתייבשות וירידה בריכוז הנתרן (היפותרמיה).
10. האם כל אחד זקוק לתוספי מזון? לאילו סוגי ספורט הם חשובים במיוחד?
ככלל, מומלץ לצרוך תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון, שתספק לגוף את כל צורכיו התזונתיים מהתזונה לפי הקצובה היומית המומלצת, ולא מתוספי מזון. לפעמים מומלץ לצרוך תוספי מזון, למשל לספורטאים הנמצאים במשטר אכילה דל קלוריות, למי שמשתמש בתכשירים העוזרים לאבד משקל (משלשלים, משתנים ועוד), למי שאינם ניזונים מאחת (או יותר) הקבוצות בפירמידת המזון (צמחונים, נמנעים מירקות, ממוצרי חלב ועוד) ולמי שתזונתם עשירה בפחמימות ודלה בוויטמינים ובמינרלים.
לפנייה לכתב/ת 
חטיף אנרגיה. אפשר לאכול במהלך אימון
אחרי אימון חשוב לאכול, אפילו מאוחר בלילה
צילום: מריאן הול
מומלצים
