איך לאכול חכם ובריא (ולהיות שבע ומרוצה)

• רוב הרטבים ה'קלים' לסלטים כבדים מדי בסוכר ובמלח, וקלים מדי מבחינת התזונה. בחירה טובה יותר היא רוטב פשוט של שמן וחומץ, שלמרות היותו עתיר קלוריות מכיל הרבה חומצות שומן חד בלתי רוויות ובריאות ללב - ואינו מכיל שומן רווי.
• הארוחה כוללת יותר מדי מזונות מעובדים. המחקרים האחרונים מראים שמזונות כאלה לא ישאירו את בני המשפחה שבעים לאורך זמן, והם אף עלולים לעשותם רעבים יותר בטווח הארוך.
• הגשת סוגים שונים של עוגיות לבחירה מגדילה את הסיכויים שבני משפחתך יאכלו עוגיות רבות יותר מהרצוי. ככל שאפשרויות הבחירה מעטות יותר, כך אנו אוכלים פחות.
• המנות נדיבות מדי בגודלן. לפי פירמידת המזון האמריקאית, כל אחד מבני המשפחה אוכל ארבע מנות ספגטי, 112 מנות של רוטב מרינארה, ושתי מנות של גלידה. הארוחה כולה מכילה 1,500 קלוריות לאדם, או 80% מהתצרוכת היומית לעובד משרד שמרבה בישיבה.
  

מומחה אחד אומר שבשר אדום זה דבר רע, מומחה אחר מציע לוותר על תפוחי האדמה, וחברו ממליץ לאכול את הקליפה. אבל בואו נודה על האמת - המחלוקת מוכרת את ספרי הדיאטה והמגזינים.

שבמשוואה.

ומה עם כוס קולה? נהוג אמנם לחשוב שמיצי פירות ומשקאות מוגזים - שלעיתים קרובות הם עתירי קלוריות - מדכאים אף הם את התיאבון, אלא שכמה מחקרים מרתקים הוכיחו שאין זה כך.

אכלו מגוון של פירות וירקות, אבל הגבילו את המבחר של כל השאר, במיוחד חטיפים. מדענים הוכיחו שאם נותנים לאנשים מגוון רחב של מזונות בארוחה יחידה, זה מעודד אותם לאכול יותר. "זה עובד אצל כל מי שנבדק - בני אדם, חולדות, דגים, חתולים", אומרת סוזאן רוברטס, פרופסור לתזונה מאוניברסיטת טאפטס בבוסטון. אם יש על הצלחת שני סוגים של עוגיות, הפיתוי הוא לאכול אחת מכל סוג.

בסופו של דבר, תצטרכו לדעת את מספר הקלוריות שיש במזונות שאתם אוכלים. כמה ימים של מדידת או שקילת הדברים שאתם אוכלים, וחישוב הקלוריות שאתם צורכים, עשויים להאיר את עיניכם. אינכם צריכים לעשות זאת עד יומכם האחרון, רק מספיק זמן בשביל לפתח תחושה לעניין. תזונאים רבים ממליצים על אכילת ארוחות מוקפאות בריאות, שספירת הקלוריות שלהן מודפסת על האריזה, כדרך טובה לביצוע המעבר למנות קטנות יותר.

כמה קלוריות עליכם להוריד? תלוי בשאלה אם ברצונכם לרדת במשקל או לשמור על משקלכם הנוכחי. 'כלל האצבע' של איגוד הלב האמריקאי הוא הכפלת משקל גופכם הנוכחי ב-29, ואם אתם עוסקים בפעילות גופנית אז ב-33. הסכום שהתקבל הוא מספר הקלוריות שעליכם לצרוך ביום. אם אתם רוצים לרדת במשקל, הפחיתו 250 קלוריות מהסכום. אם אינכם רוצים לרזות אלא רק לשמור על המשקל הקיים - הקפידו לא לצרוך יותר קלוריות מהסכום.

שומנים טובים לא רק מסייעים להגן על הלב. דומה שהם גם מעכבים את תחושת הרעב. "אנשים שעושים דיאטות דלות שומן ועתירות עמילן חשים לעיתים קרובות רעב זמן קצר אחרי שהם אוכלים", אומר ד”ר וולטר וילט, ראש החוג לתזונה בבית הספר לבריאות הציבור שבאוניברסיטת הרווארד. "הם יחושו יותר שבעים אם יאכלו אגוזים או סלט עם רוטב שמן. מחקרים ממושכים הראו שלאורך זמן אנשים מסוגלים לשמור על המשקל שלהם טוב יותר באמצעות דיאטה שומנית - ולא באמצעות דיאטה דלת שומן".

יש להחליף כמה שיותר פחמימות מזוקקות בדגנים מלאים כמו אורז חום או בר, בורגול וקמח מחיטה מלאה. לחמניה שמכילה 7 דגנים אינה מפחידה כפי שזה נשמע. ואם אתם לא צורכים מנת כוסמת כתוספת למנה עיקרית, ניתן להוסיף אותה למרק או לסלט. אם אתם לא אוהבים פסטה מחיטה מלאה, אכלו את הפסטה האהובה עליכם, אך פחות.

האדם הקדמון בילה את זמנו ומרצו בצייד אחר בשר. כיום, החלבון מן החי מגיע כמעט עד לסף דלתנו. אנו צורכים כמעט כפליים מכמות החלבון לה אנו זקוקים, ובכך מסכנים את הכליות והכבד שלנו. נתחים רבים של בשר - במיוחד אלה של בשר אדום - עשירים בשומנים רוויים, שלהם קשר למחלת לב. ישנם מחקרים שטוענים שאכילת בשר עלולה לגרום לסרטן.

אפשר לאכול המבורגר אך לא יותר מפעמיים בחודש. אם אפשר, אכלו בשר רזה. ישנן מנות רבות, גם סלטים, שבתוכן ניתן לשלב בשר בכמויות קטנות אך משביעות. רוטב לפסטה יכול להכיל 25% בשר ו- 75% ירקות. מכון התקנים הבריטי למזון ממליץ להימנע מבשרים עתירי שומן כמו המבורגר, נקניקיות, פטה וסלמי, ותמיד להוריד את השומן מהבשר ואת העור מהעוף. מומחית התזונה הגרמנית איזבל קלר מציעה לאכול עד 2 גרם של חלבון ביום לכל קילו של משקל גוף, כלומר, נשים צריכות להגביל עצמן ל- 120 גרם חלבון ביום, וגברים ל- 140 גרם.