רזיתי, אבל חליתי: בעיות שבאות עם הדיאטה

הבעיה: אתם חשים עייפות וחוסר מרץ, במיוחד בזמן שאתם מבצעים פעילות גופנית.

הבעיה: אתם מנסים לעבוד או ללמוד – אבל המחשבות פשוט 'מתפזרות' ואינכם מצליחים להתרכז.

למה זה קורה: דיאטה דלה מדי בקלוריות מכילה, מטבע הדברים, כמות מועטה מדי של ויטמינים ומינרלים. במצב כזה צריכת מינרל הברזל, ויטמין 6B, ויטמין 12B וחומצה פולית היא נמוכה ביותר. מחקרים הוכיחו שאנשים הסובלים ממחסור באחד מרכיבי התזונה הללו או מכולם השיגו תוצאות נמוכות יחסית במבחנים שבדקו את כושר התפקוד השכלי שלהם. הפגיעה ביכולת השכלית מתרחשת גם אם המחסור ברכיבי התזונה האלה קל בלבד.

אגב, גם נשים שניהלו דיאטות דלות מדי בקלוריות הגיעו להישגים נמוכים יותר מנשים שאינן בדיאטה, כשהתבקשו לבצע משימות הכרוכות בהפעלת הזיכרון, בזמן תגובה ובעיבוד מידע.

מה לעשות: כדאי לשלב בתפריט מזונות המכילים את רכיבי התזונה החשובים. מזונות עשירים בברזל הם בקר, הודו, עוף, דג, קטניות ודגנים מלאים. מזונות עשירים בחומצה פולית הם ירקות ירוקים עליים, פירות הדר, דגני בוקר מועשרים וקטניות. מזונות עשירים ב-12B הם מזונות מהחי כמו מוצרי חלב, בשרים, דגים וביצים או מזונות מהצומח שהועשרו בוויטמין כמו דגני בוקר. מזונות עשירים בוויטמין 6B הם, למשל, עוף, בננות, דגנים וקטניות.

כדאי להתייעץ עם דיאטן/ית באשר לנטילת תכשיר מולטי ויטמין ומינרל.

• חומצה לינולאית היא החומצה-האם שממנה נוצרות בגוף חומצות שומן מסוג אומגה 6. מזונות המכילים את החומצה הזו הם שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, שומשום, אבוקדו, אגוזים וזרעים שונים. כף אחת ליום של שמן חריע תספק את הכמות היומית הדרושה של חומצה לינולאית.
• חומצה אלפא לינולנית היא החומצה-האם שממנה מייצר הגוף חומצות שומן מסוג אומגה 3. מזונות המכילים את החומצה הזו הם זרעי פשתן, שמן פשתן, שמן קנולה ובמידה מועטה יותר נבט חיטה, אגוזי מלך, פקאן וירקות ירוקים עם עלים. כף אחת של זרעי פשתן טחונים ליום תספק את הכמות הדרושה מחומצת שומן חיונית זו.
  

הבעיה: מאז שהתחלתם בדיאטה אתם סובלים מגזים, נפיחות בבטן ואפילו שלשולים.

למה זה קורה: כשעושים דיאטה, בוחרים לעיתים במזונות דיאטטיים או מופחתי קלוריות כמו עוגות, עוגיות, גלידות או סוכריות ללא סוכר. אכילה של פריט בודד יכולה להיות פינוק אמיתי במחיר קלורי פעוט – אך אם אוכלים יותר מדי מהם, עלולים לסבול מגזים, מנפיחות בבטן ואפילו משלשולים. מדוע? מכיוון שמזונות אלה ממותקים בסוכרים אלכוהוליים – קבוצה של סוכרים שהגוף אינו מסוגל לעכל במלואם ולכן תורמים פחות קלוריות לגוף.

אכילה מוגזמת של מזונות אלה תספק כמות גדולה יחסית של סוכרים אלכוהוליים לחיידקים במעי הגס, שישמשו להם כמזון. כתוצר לוואי ייווצרו כמויות גדולות של גזים.

לתחושת הנפיחות ולגזים תורמים גם המשקאות הדיאטטיים שנוהגים לשתות בכמויות גדולות במהלך הדיאטה. אצל חלק מהאנשים גם עלייה חדה בצריכת הירקות והפירות עלולה לגרום לגזים, בגלל העלייה הפתאומית בצריכת הסיבים התזונתיים.

מה לעשות: קראו את התוויות שעל אריזות מוצרי המזון: הסוכרים האלכוהוליים מופיעים ברשימת הרכיבים תחת שמות כמו מניטול, מלטיטול, איזומלטיטול, לקטיטול וסורביטול. הכמות שגורמת לגזים משתנה מאדם לאדם, אך בכל מקרה כדאי לשמור על צריכה מתונה.

לגבי המשקאות הדיאטטיים: למרות הפיתוי לסתום את התיאבון באמצעות משקאות שמכילים כמות מועטה של קלוריות – גם כאן חשוב שלא להגזים.

לגבי הירקות: לאנשים שאינם מורגלים בצריכה מרובה של ירקות ופירות מומלץ להגביר את צריכת המזונות העשירים בסיבים במהלך הדיאטה באופן הדרגתי.

הבעיה: השיער מתחיל 'להישבר' ולנשור.

למה זה קורה: בגלל צריכה מועטה מדי של חלבון. החלבון דרוש לתפקודם התקין של התאים המייצרים את השערות. מזונות עשירים בחלבון מהחי מכילים רכיבים נוספים החיוניים לשיער בעל מראה בריא, כמו ויטמין 12B, ברזל ואבץ. כל אלה מסייעים בשמירה על אספקת דם תקינה לקרקפת ומכאן לזקיקי השיער.

מה לעשות: קל מאוד לספק לגוף את החלבון הנחוץ לו. צריך להקפיד לאכול עוף, דג או בשר בקר, ביצים, חלב ומוצריו או שילוב של קטניות ודגנים. כמות החלבון הנחוצה לגוף אינה רבה יחסית ועומדת על כ-1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. כך, למשל, גבר ששוקל 70 ק"ג לא צריך יותר מ-70 גרם חלבון ליום. אפשר להגיע בקלות לכמות זו גם בדיאטת הרזיה. בחלק מהמקרים דרושה התאמה אישית של רמת החלבון על ידי דיאטן/ית.

הבעיה: אתם מתקשים להירדם בלילה.

למה זה קורה: אם השינה נעלמת עם הדיאטה, ייתכן שהאשם הוא לא רק במה שאוכלים אלא גם במה שלא אוכלים: אנשים רבים סבורים שאפשר לשתות משקאות דיאטטיים כמעט ללא הגבלה בגלל ערכם הקלורי הנמוך. אבל אותם אנשים שוכחים דבר אחד חשוב: חלק מהמשקאות דלי הקלוריות הללו עשירים בקפאין, ושתייה מרובה מספקת לגוף כמויות גדולות של קפאין שיפריעו לשינה סדירה. מכך, כמובן, עלולים לסבול גם מי שמעדיפים לטשטש את תחושת הרעב בעזרת מספר ספלי קפה ביום. וזה לא הכל: גם אותן 'כמוסות הרזיה' שנמכרות ללא מרשם רופא עשויות להכיל כמות גדולה של קפאין.

בנוסף, בעת צריכה מועטה מדי של פחמימות נוצרת כמות מועטה יותר של הכימיקל המוחי סרוטונין. אלא שאחד מתפקידי הסרוטונין הוא לגרום לתחושת ישנוניות ולהשרות שינה.

מה לעשות: להפחית שתייה של קפה ומשקאות דיאטטיים עשירים בקפאין ובכל מקרה לא לצרוך אותם בשעות הערב. להימנע מתכשירים שונים המכילים קפאין שלא נרשמו על ידי רופא, וכמובן – לדאוג לצריכה מספקת של פחמימות. כדאי להתייעץ עם דיאטן/ית בנוגע לשילוב הפחמימות בתפריט.

הבעיה: מאז שהתחילה הדיאטה, סובלים כל הזמן מעצירות.

למה זה קורה: שינוי קיצוני של הרגלי התזונה עלול לגרום לעצירות. בדיאטות שבהן אוסרים על אכילת פירות, דגנים וקטניות, העצירות נגרמת בגלל צריכה מועטה מדי של סיבים. במקביל, בדיאטות שבהן מצווים על צריכה רבה מאוד של ירקות, השינוי הפתאומי עלול לגרום לעצירות למי שאינם רגילים לצרוך כמות כה גדולה – במיוחד אם השינוי אינו מלווה בשתיית כמות מספקת של מים. הפחתת כמות השמן עשויה אף היא לגרום לעצירות כיוון ששמן מעודד את פעילות המעיים. בנוסף, הפחתה בכמות המזון שצורכים גורמת לירידה במספר היציאות. ירידה זו מפורשת בטעות כעצירות, אך במקרה זה אין שום סיבה לדאגה.

מה לעשות: חשוב לשמור על איזון בדיאטה, ולא להתפתות לדיאטות שאינן מכילות את כל סוגי המזונות – ובמיוחד לא להשמיט לחלוטין מהתפריט מזונות עשירים בשומן. מצד שני, חשוב שלא להגזים בצריכה של קבוצת מזון זו או אחרת. בכל מקרה, יש לשתות מים בכמות כזו שתספק צבע שתן בהיר ולהקפיד על שתייה מספקת במיוחד אם עוסקים בפעילות גופנית.

הבעיה: גם זה קורה – אתם חושבים שהדיאטה מתקדמת יפה, אבל כשאתם עולים על המאזניים מסתבר לכם שלא ירדתם בקצב המצופה.

למה זה קורה: לכאורה, טבעי מאוד לחשוב שככל שנאכל פחות כך נרזה מהר והרבה יותר – אך ברוב המקרים המציאות טופחת על פנינו. כאשר מגבילים את הקלוריות שצורכים יתר על המידה, הגוף מזהה מצב של מצוקה ומתחיל לשרוף פחות קלוריות – כלומר, חילוף החומרים יורד. אם הגוף אינו מקבל את האנרגיה לה הוא זקוק מהדיאטה, הוא לא ישרוף אנרגיה ביעילות – וכך ניתקע באותו משקל.

מה לעשות: עד כמה שזה נשמע אבסורדי, כדי לרזות צריך לאכול. כמובן שחשוב לצמצם את הצריכה הקלורית, אך יש לעשות זאת במידה. בדיאטה מתונה מומלצת הפחתה של כ-500 קלוריות ביום בשילוב עם פעילות גופנית. בדרך זו ניתן לרזות כ-2 ק"ג בחודש בממוצע. נכון, בקצב הזה אולי לא תספיקו להוריד 10 ק"ג עד לאירוע המשפחתי הקרוב, אבל תרוויחו הרזיה יעילה ובטוחה לטווח ארוך ותמנעו פגיעה בבריאותכם.