מחקרים חדשים מגלים: סידן (גם) נגד שומן
בעולמנו ההולך ומשמין, שבו תרים ללא לאות אחרי פתרונות להרזיה ולמניעת השמנה, מסתמן הסידן ככוכב עולה. מחקרים חדשים מצביעים על האפשרות שצריכה מספקת של סידן תועיל לא רק לעצמות חזקות יותר, אלא גם למניעת השמנה או לטיפול בה
המינרל סידן ממלא תפקידים רבים בגופנו. 99% ממנו נמצאים בעצמות ובשיניים, והאחוז הנותר משתתף בתהליכים ביוכימיים חיוניים כגון כיווץ השרירים, קרישת הדם ופעילות מערכת העצבים. בשנים האחרונות התגלה שסידן עשוי למלא תפקיד מפתח במניעת התפתחותו של יתר לחץ דם ואף במניעת השמנה ובהרזיה.
נוסף על כך גילו החוקרים שהנבדקים שאכלו תפריט עשיר בסידן ממקור חלבי איבדו באופן משמעותי יותר שומן מגופם, במיוחד שומן מאזור הבטן, לעומת המשתתפים האחרים. לנתון הזה יש חשיבות מרובה, כיוון שהשמנה באזור הבטן קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, ליתר לחץ דם, לסוכרת ולמחלות קשות נוספות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד' סידן מונע השמנה
העדויות הראשונות על הקשר האפשרי בין צריכת סידן להרזיה התגלו בסוף שנות ה-80 במחקרים על בעלי חיים. נמצא שחולדות שצרכו סידן ברמה מוגברת הפחיתו ממשקלן. עם זאת, רק בסוף שנות ה-90 התחילו להגיע עדויות מדעיות מוצקות יותר בדבר הקשר בין צריכת הסידן לכמות השומן בגוף. בכל המחקרים – שנערכו על מאות גברים ונשים בקבוצות גיל שונות וכן על ילדים ומתבגרים – התוצאות חזרו על עצמן: ככל שצריכת הסידן מהתזונה היתה רבה יותר, כך שיעורי השומן ומשקל הגוף היו נמוכים יותר.
בשנת 2001 פורסם מחקר שנערך על 53 ילדים במשך קרוב לארבע שנים – מגיל שנתיים ועד סמוך לגיל שש. נבדקו התפריטים שאכלו הילדים, ונמצא שככל שכמות הסידן בתפריט היתה גבוהה יותר, כך כמות השומן בגופם היתה נמוכה יותר.
באותה שנה פורסם מחקר שנערך בקנדה על 235 גברים ו-235 נשים בני 20-65. במחקר הזה נבדקה צריכת הסידן של הנבדקים, ושוב נמצא שככל שהם צרכו יותר סידן, כך היו נמוכים יותר משקל הגוף, שיעור השומן וכמות השומן באזור הבטן והיקף המותניים.
מוצרי חלב נגד השמנה
בעקבות מחקרים נוספים התברר שלא זו בלבד שסידן מסייע בהרזיה ובמניעת השמנה, אלא שמוצרי חלב, שכידוע עשירים בסידן, יעילים עד פי 2 מאשר תוספי סידן בהפחתת כמות שומן הגוף. מחקר שהתפרסם באפריל 2004 בכתב העת 'Research Obesity' (חקר ההשמנה) בדק את השפעת כמות הסידן ומוצרי החלב על הירידה במשקל. 32 נבדקים שסבלו מהשמנת יתר עשו דיאטה במשך 24 שבועות. כולם הפחיתו 500 קלוריות מהצריכה היומית שלהם וחולקו לשלוש קבוצות שונות של דיאטה: האחת – עשירה במוצרי חלב, שהכילה 1,200-1,300 מיליגרם סידן. השנייה – דלה במוצרי חלב, אך הכילה תוסף סידן שסיפק אותה כמות סידן כמו שקיבלה הקבוצה הראשונה ממוצרי החלב. השלישית – דלה במוצרי חלב ודלה בסידן (400-500 מיליגרם סידן ביום). כל המשתתפים רזו, אך הנבדקים שאכלו תפריט עשיר בסידן שמקורו במוצרי חלב ירדו בצורה המשמעותית ביותר במשקלם לעומת הנבדקים מהקבוצות האחרות.
מזונות עשירים בסידן
| מזון | גודל מנה | כמות סידן | קלוריות |
| חלב | כוס (200 מ"ל) | 200 | 116 |
| חלב מועשר בסידן | כוס | 360 | 116 |
| יוגורט 3% | גביע 150 מ"ל | 210 | 113 |
| גבינה לבנה 5% | חצי קופסה (125 גר') | 125 | 119 |
| סרדינים משומרים בשמן עם עצמות | 2 בינוניים (90 גר') | 344 | 187 |
| ברוקולי מבושל חתוך | ספל | 62 | 55 |
| סלט טחינה | כף | 7 | 45 |
| שקדים | 10 יחידות | 30 | 70 |
| טופו מועשר בסידן | 100 גרם | 683 | 145 |
| תפוז | 1 בינוני | 52 | 62 |
נוסף על כך גילו החוקרים שהנבדקים שאכלו תפריט עשיר בסידן ממקור חלבי איבדו באופן משמעותי יותר שומן מגופם, במיוחד שומן מאזור הבטן, לעומת המשתתפים האחרים. לנתון הזה יש חשיבות מרובה, כיוון שהשמנה באזור הבטן קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, ליתר לחץ דם, לסוכרת ולמחלות קשות נוספות.
מהמחקר הזה הסיקו החוקרים – בראשות ד"ר מייקל זמל מאוניברסיטת טנסי – שדיאטה עשירה במוצרי חלב יכולה להכפיל את קצב הירידה במשקל ובשומן הגוף לעומת דיאטה דלה במוצרי חלב שמכילה אותו מספר קלוריות.
במחקר אחר, שפורסם בשנה שעברה ונערך בקרב 321 נערות, נמצא שכל תוספת יומית של מנת מוצרי חלב (למשל 240 מ"ל חלב או יוגורט) לתפריט הביאה לירידה של סנטימטר אחד בהיקף המותניים ולהפחתה של קילוגרם אחד מהמשקל.
איך זה קורה
המנגנון השלם עדיין אינו ברור, אך החוקרים מעריכים שלסידן יש השפעה על תאי השומן. נראה שהסידן מאפשר לגוף לפרק שומנים ביעילות רבה יותר בתקופות של מחסור במזון (כלומר בתקופות של דיאטה), ושהוא מונע מהגוף לצבור שומן בתקופות שבהן צורכים יותר מדי קלוריות. מקורות חלביים לסידן מעכבים השמנה ומזרזים ירידה במשקל במידה רבה יותר מאשר תוספי סידן. השפעה מוגברת זו של מוצרי החלב על תאי השומן נובעת, כנראה, מנוכחות חומרים פעילים נוספים שפועלים בשיתוף עם הסידן, כך שתאי השומן מפרקים שומן במקום לצבור אותו.
אז כמה סידן לצרוך ביום?
על פי הקצובה היומית המומלצת שנקבעה על ידי המכון האמריקאי לרפואה:
- פעוטות מגיל שנה ועד שלוש זקוקים ל-500 מיליגרם סידן ביום.
- בנים ובנות מגיל 9 עד 18 זקוקים ל-1,300 מיליגרם סידן ביום.
- גברים ונשים, כולל הרות ומניקות מגיל 19 עד 50, זקוקים ל-1,000 מיליגרם סידן ביום.
- גברים ונשים מגיל 51 ואילך זקוקים ל-1,200 מיליגרם סידן ביום.
איך נקבל את הכמות המומלצת
חשוב לכלול בתפריט מזונות שונים העשירים בסידן, כמו ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון וצנונית), מוצרי חלב, ירקות עליים ודגים משומרים, שאת עצמותיהם ניתן לאכול, כמו סרדינים. בחירה נבונה של מזונות תספק לנו את הכמות היומית הדרושה (ראו מסגרת).
כמה סידן צורכים בישראל?
בשנים האחרונות נערך בארץ סקר ראשון מסוגו שבדק את המצב התזונתי והבריאותי של תושבי ישראל. זהו "סקר מצב בריאות ותזונה לאומי" (מב"ת), שנערך על ידי שירותי המזון והתזונה והמרכז הלאומי לבקרת מחלות במשרד הבריאות בראשות ד"ר דורית ניצן-קלוסקי בשנים 1999-2001. בסקר הזה נמצא שהצריכה הממוצעת של סידן ממזון בגילאים 25-64 עומדת על 489 מיליגרם ליום בלבד! כלומר, הצריכה בישראל היא פחות ממחצית מהדרוש. במילים אחרות: אף שישראל משופעת במוצרי חלב, לא צורכים בה מספיק סידן.
בסקר מב"ת נמצאה עדות נוספת התומכת בחשיבות הסידן למשקל תקין: ככל שהנשאלים סבלו מעודף משקל חמור יותר, כך צריכת הסידן שלהם היתה נמוכה יותר.
אוכלים יוגורט ומרזים?
הממצאים המעודדים שהולכים ומצטברים עדיין אינם תירוץ להוסיף כמות מוגזמת של מוצרי חלב לתפריט שלנו. היסודות החשובים ביותר להרזיה הם צמצום בצריכת הקלוריות והגברת הפעילות הגופנית. עם זאת, אם במסגרת הצריכה הקלורית שלנו יגיע חלק גדול יותר ממזונות עשירים בסידן, ייתכן שיהיה לנו קל יותר לרזות או לשמור על משקל תקין. יש צורך לערוך מחקרים נוספים בנושא, אך בינתיים, לאור הנתונים על צריכה נמוכה של סידן בישראל, ממילא נוכל רק להפיק תועלת מתוספת של מזונות עשירים בסידן לתפריט היומי, ואולי גם נוכל לרזות ביתר קלות או לשמור על משקל בריא.
לפנייה לכתב/ת 
טופו. הכי הרבה סידן
חלב. 200 מ"ג לכוס
צילום: סי די בנק
סרדינים. 344 מ"ג לשניים
מומלצים
