אחרי החגים זה עכשיו: דיאטה, כושר ושיקום גוף כללי

אז מה היה שם בארוחות החג הדשנות שגרם לנו לעלות, בממוצע, כשלושה קילוגרמים? תמרים ורימונים, גפילטע-פיש או חריימה, יין, מנות עיקריות מתוחכמות ודבש. הרבה דבש הנה הבשורה הטובה: אפשר להוריד את הקילוגרמים החגיגיים האלה, ומהר. זה כרוך, איך לא.

בעבודה קשה, אבל כל המומחים קובעים שזה אפשרי, ויפה שעה אחת קודם.

אפרת צוק, הדיאטנית הקלינית של חברת "לאנץ' טיים" וברוך סרוסי, מאמן הכושר במועדון הספא והכושר "סייבקס" במלון "הילטון" תל-אביב, מציעים שלושה מסלולים למחיקת חטאי החגים: מסלול מהיר בן שלושה שבועות, מסלול בינוני בן שישה שבועות ומסלול ארוך בן תשעה שבועות.

עקרונות המסלולים דומים: חיסכון בהכנסה הקלורית והגדלת הוצאת הקלוריות בפעילות גופנית, כדי ליצור את הגירעון הקלורי הדרוש להרזיה. "מעבר לחשבונאות, הפעילות הגופנית מבטיחה שימור ובנייה של מאסת שריר, כך שתהליך ההרזיה ינותב להפחתה של רקמת השומן", מסבירה צוק. התפריט מבוסס על שש ארוחות ביום, מהן שתיים גדולות. אפשר להחליף בין ארוחות או לאחד בין ארוחת ביניים לארוחה גדולה. את האימון הגופני יש לבצע לפני ארוחה ולא אחריה.

"תוכנית הכושר" מסביר סרוסי, "מבוססת על שילוב בין שני סוגי אימונים: אימון אירובי להורדת אחוזי השומן ואימון תרגילי התנגדות מול מכשירי חדר הכושר, לשם בניית מאסת שריר ושיפור תחזוקת הגוף".

חשוב לבצע כל אימון ארבע פעמים בשבוע: להתחיל בתרגילים לחימום הגוף ולסיים ב-3-5 מחזורים של כפיפות-בטן - מתרוממים לזווית של 30-40 מעלות, כשבכל מחזור 15-25 כפיפות ומנוחה של 40-60 שניות בין מחזורים. לקינוח: שלושה תרגילי מתיחה לכל קבוצת שרירים ׁ זרועות, רגליים וגב.

המסלול המהיר

• ארוחת בוקר: שתי כוסות מים, גביע יוגורט 1.5 אחוז שומן.
  אולגה רז:

  דיאטת לחם ודיאטת קיזוז

  התזונאית הקלינית אולגה רז דבקה בדיאטת הלחם שלה, ומאמינה שרק כך ניתן לרדת במשקל מבלי להרעיב את הגוף ולגרום לו להתפתות לאכילת המזון המשמין

  אולגה רז: דיאטת לחם ודיאטת קיזוז
  
  

• ארוחת ביניים: שתי כוסות מים, מאה גרם גבינה חצי אחוז שומן וסלט ירקות עם כפית שמן זית.
  

• ארוחת צהריים: שתי כוסות מים, ירקות מבושלים ללא הגבלה, רבע עוף או שני שיפודי הודו או 200 גרם חזה עוף בגריל עם כפית שמן זית או קנולה לבישול או תיבול.
  

• ארוחת ביניים: שתי כוסות מים או תה צמחים, גביע מעדן דיאט. ארוחת ערב: שתי כוסות מים, שתי פרוסות לחם קל, 250 גרם גבינה חצי אחוז שומן, ביצה או מאה גרם טונה במים, סלט ירקות גדול, כף טחינה וכפית שמן זית.
  

• ארוחת לילה: שתי כוסות מים וארטיק דיאט.
  

• חזה: לחיצת חזה על ספה ללא שיפוע עם מוט בר 20-15 חזרות.
  

• גב: משיכת מוט מכשיר "פולי" עליון רחב גבי 12-17 חזרות.
  

• רגליים: לחיצת רגליים במכונה 15-18 חזרות.
  

• כתפיים: לחיצת כתפיים במכונה 5-12 חזרות.
  

• חזה: לחיצת חזה במשקולות יד על ספה בשיפוע 40 מעלות 15-20 חזרות.
  

• גב: חתירה במכשיר "פולי" תחתון ונשיפת אוויר תוך כדי משיכת הזרועות וכיפופן 12-17 חזרות.
  

• רגליים: פשיטת רגליים במכונה 12-15 חזרות
  

• כתפיים: דחיקת כתפיים עם משקולות יד על ספה בזווית 80-90 מעלות 12-15 חזרות. שריר יד קדמי: כפיפת מרפקים בישיבה על ספה בזווית 80-90 מעלות עם משקולות יד 15-20 חזרות בכל יד. שריר יד אחורי: פשיטת מרפקים בעמידה מול חבל במכשיר "פולי" עליון 12-15 חזרות בכל יד.
  

המסלול הבינוני

• ארוחת בוקר: שתי כוסות מים או תה צמחים, שלוש כפות שיבולת-שועל עם כוס מים ורבע כוס חלב דל-שומן. ניתן להוסיף מלח או מעט ממתיק מלאכותי.
  

• ארוחת ביניים: שתי כוסות מים או תה צמחים, שתי פרוסות, לחם קל מחיטה מלאה, מאה גרם גבינה 3 אחוז שומן, סלט ירקות עם כפית שמן זית או שתי כפיות טחינה גולמית.
  

• ארוחת צהריים: שתי כוסות מים, ירקות מבושלים ללא הגבלה, חצי כוס קטניות מבושלות (אפונה, שעועית יבשה, פול, עדשים או חומוס),
  עיצוב הגוף

  חיטוב איזורים בעייתיים

  מי אמר שאי אפשר לחטב, באופן סלקטיבי, איזורים בעייתיים במיוחד בגופנו? גלית פרי מ"סטודיו C" עם חמישה תרגילי חיטוב לבית

  חיטוב איזורים בעייתיים
  כוס דגנים מלאים מבושלים (אורז, כוסמת, חיטה, קוסקוס, בורגול וכד) וכפית שמן זית או קנולה
  

• ארוחת ביניים: שתי כוסות מים או תה צמחים, גביע יוגורט 1.5 אחוז שומן עם כף סובין שיבולת שועל ופרי אחד רגיל או שני פירות יבשים. ארוחת ערב: שתי כוסות מים, שתי פרוסות לחם קל, מאה גרם גבינה 3 אחוז שומן, מאה גרם פילה סול או שניצל סויה לייט, סלט ירקות גדול, שתי כפיות טחינה גולמית וכפית שמן זית.
  

• ארוחת לילה: שתי כוסות מים או תה צמחים ופרי אחד רגיל או שני פירות יבשים.
  

המסלול הארוך

• ארוחת בוקר: שתי כוסות מים, שתי פרוסות לחם קל, מאה גרם גבינה 3 אחוז שומן, ירקות עם כפית שמן זית או כוס דגני בוקר עם גביע יוגורט 1.5 אחוז שומן, או כוס חלב 1 אחוז שומן.
  

• ארוחת ביניים: שתי כוסות מים ופרי.
  

• ארוחת צהריים: שתי כוסות מים, ירקות מבושלים וטריים ללא הגבלה, רבע עוף או 200 גרם חזה עוף או הודו, או 200 גרם דג רזה או 150 גרם בשר רזה, כוס פחמימה כמו אורז או פסטה או כוסמת או שני תפו"א בינוניים או שני קלחי תירס קטנים וכף שמן זית או קנולה. ארוחת ביניים: שתי כוסות מים או תה צמחים, פרי או עוגייה קטנה יבשה (רק אחת!) או חצי פרוסת עוגה יבשה בעובי 1 ס"מ, יוגורט 1.5 אחוז שומן או מעדן דיאט או עשרה שקדים או חצאי אגוזים.
  

• ארוחת ערב: שתי כוסות מים, שתי פרוסות לחם קל או חצי כוס פחמימה אחרת, מאה גרם גבינה 3 אחוז שומן או פרוסת גבינה צהובה לייט 9 אחוז שומן, ביצה (עד שלוש ביצים בשבוע) או 75 גרם טונה במים או 30 גרם טונה בשמן או 30 גרם סרדינים, סלט ירקות גדול וכפית שמן זית או כף אבוקדו או כף סלט טחינה.
  

• ארוחת לילה: שתי כוסות מים, פרי או ארטיק דיאט ושתי פרוסות לחם קל עם כף גבינה או טחינה או שקית פופקורן לייט למיקרו.
  

מסלול חזרה לדיאטה

יפה קוזלוב, מנחת קבוצות תמיכה להרזיה בירושלים ובמרכז מציעה "ארבעה ימי חזרה לדיאטה":

• ארוחת בוקר: קפה עם שלוש כפות חלב, שתי פרוסות לחם קל, רבע קופסה גבינה 5 אחוז, סלט ירקות עם מלח, פלפל, שתי כפות מים, כף שמן ומיץ לימון.
• ארוחת ביניים: 15 עגבניות שרי.
• ארוחת צהריים: קופסת טונה מסוננת משמן, סלט (ירקות בלבד) ופרוסת לחם קל.
• ארוחת ביניים: קפה או תה עם שלוש כפות חלב, תפוח ומעדן סויה קל.
• ארוחת ערב: שתי פרוסות לחם קל, רבע קופסת גבינה 5 אחוז וסלט (ירקות בלבד)
• ארוחת לילה: יוגורט 1.5 אחוזי שומן ושני שזיפים.
  

החלפת המזווה