מילון התזונה השלם לחורף

אכיניציאה

סנונית החורף בכל ה"פארמים". הדעות אינן אחידות בנוגע להשפעתה על חיזוק המערכת החיסונית, אבל במספר מחקרים נמצאה יעילה בטיפול ומניעת צינון.

אלכוהול

משקאות אלכוהוליים מאוד פופולריים בחורף, אבל האמת היא שהאלכוהול במשקה אינו באמת מחמם. למעשה, האלכוהול מגביר את איבוד החום על-ידי הגוף, וכתוצאה מכך קר לנו עוד יותר.

מנת אלכוהול: 45 מ"ל ויסקי או ג'ין או וודקה או רום, 150 מ"ל יין (כוסית) או 350 מ"ל בירה (פחית או בקבוק).

בגרם אחד של אלכוהול הרבה יותר קלוריות (7) מאשר בגרם אחד של חלבונים ופחמימות (4).

אווירת האוכל

מספר הארוחות המשותפות למשפחה כולה במשך השבוע מצומצם. לכן מומלץ להשקיע ביצירת אווירה טובה סביב שולחן האוכל המשפחתי: לכבות את הטלוויזיה ולתת למשיבון לענות לטלפון. ב י בחורף קל יותר להסתיר את משקלנו ולהתחבא מתחת לערימות של בגדים. על מנת לאלץ את עצמנו להמשיך ולהתמודד גם בחורף, כדאי לבחור דווקא בבגדים צמודים וקצרים יותר, שישמשו תזכורת נהדרת למשקלנו ומטרותינו.

דייסות

פתיח נפלא לכל בוקר קר. המירו 3 פרוסות לחם קל במנת דייסה המורכבת מ-3 כפות שיבולת שועל (קוואקר) מבושל עם חלב ומים. הוסיפו ממתיק או מעט דבש מופחת קלוריות, מעט קינמון וכפית סובין חיטה. שיבולת השועל מכילה סיבים מסיסים התורמים להורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם, וסובין החיטה יעיל לטיפול בעצירות. נסו לשלב שיבולת שועל גם בקציצות ופשטידות, במקום הקמח. תחסכו בקלוריות ותרוויחו את הסיבים.

חישוב דופק

הפחיתו את גילכם מהמספר 220, ואז חשבו 75 אחוז מהתוצאה. זו הנוסחה המקובלת לחישוב הדופק המירבי המומלץ לאימון אירובי למתחילים. למתאמנים בצורה יותר אינטנסיבית מדוייק יותר להגדיר דופק מטרה בעזרת מבחני ארגומטריה.

חמין

הגרסה המלאה משלבת בשר בקר (או כבש), ביצים, קטניות, אורז, גריסים, תפו"א, חיטה, קציצות לחם ובאופן חגיגי במיוחד, גם מעיים ממולאים. הרבה יותר מ-1,000 קלוריות. בתהליך העיכול אנו מוצאים עצמנו שרועים במאוזן שעות רבות. אם בחרתם לשמר את המסורת, פתחו את הארוחה דווקא במנת ירקות. השתדלו לאכול ממנת הבשר בתוספת כמה כפות קטניות ואורז או חיטה, ומעט מהתפו"א. במשך היום "קזזו" ואכלו ארוחת ערב קלה.

חלב ומוצריו

ממחקרים שפורסמו בירחוני רפואה מובילים עולה כי צריכה של מוצרי חלב במהלך הדיאטה משפיעה לטובה על הירידה במשקל. חוקרים מאמינים כי הסידן עוזר לתהליך פירוק השומן ע"י הגוף. גם בחורף שפע מוצרי החלב המופחתים בשומן ובסוכר (ולכן בקלוריות) ינעימו את כל הארוחות.

ירקות ופירות

הירקות והפירות הם מזון-העל של אמא אדמה. גוונו את התפריט היומי בשפע ירקות ופירות טריים מכל קשת הצבעים. האחראים לצבעי הירק והפרי השונים הם הפיטוכימיקלים, חומרי הצבע הצמחיים התורמים במניעת מחלות שונות. הפיטוכימיקלים פועלים במשולב עם הסיבים התזונתיים והוויטמינים והמינרלים להקטנת הסיכון למחלות שונות. השתדלו לאכול לפחות 3-4 כוסות ירק טרי ו-2 מנות פרי מדי יום.

כמויות

התרגלו למלא שליש מהצלחת בירקות, שליש בפחמימות (אורז, קטניות, תפו"א) ושליש במנה הבשרית. כך, ללא חישובים מסובכים, תאכלו ארוחה מאוזנת ומגוונת.

מזון נחמה

מזון שבו אנו בוחרים באופן מיידי במצב-רוח מדוכדך. נשים מעדיפות מזונות עשירים בפחמימות: לחם, שוקולדים, פיצות ומאפים מתוקים. גברים מעדיפים דווקא חלבונים: תבשילי קדירה או סטייק רציני.

מסעדות

לפני כל בילוי במסעדה בררו לאן הולכים ומה יש בתפריט. הגדירו לעצמכם מראש מה תאכלו ועל מה תוותרו (גם עוגת השוקולד היא החלטה די טובה אם האירוע לא מתקיים על בסיס שבועי, ובתנאי שההחלטה התקבלה מראש). כדאי להתמקד במנה עיקרית של בשר או דג שאינו מטוגן ובירקות. ברגע האמת (זמן הקינוח) השתדלו לבחור בסורבה, באגס אפוי או בגלידה. פנקו את עצמכם בכוסית יין ומאגף הקוקטיילים התעלמו.

מים ומשקאות

גם בחורף חשוב להקפיד על משמעת מים. אמנם קר, אבל החימום הביתי מייבש אותנו ואנו זקוקים לכל טיפת מים. אם אתם מתקשים לשתות שתייה קרה, נסו תה צמחים ומים חמים. להם ניתן להוסיף נענע, לימונית, פרוסות לימון ותפוז, ומעט ג'ינג'ר.

מזווה

שריינו לעצמכם לרגעי המשבר שקיות מרקים מופחתי קלוריות, קרקרים, קריספיות אורז, חטיפי אנרגיה שאינם עשירים בסוכר, מסטיקים וסוכריות ללא סוכר.

מרקים

הכלי המושלם למאבק על המשקל. מרקים מחממים, משביעים ומזינים. במרקי עוף וירקות כדאי לשלב כל ירק אפשרי, להסמיך במספר כפות שיבולת שועל (בתחילת הבישול) ולאכול ממש ללא הגבלה. דרך נוספת להסמכה היא באמצעות ערבול כל הירקות במערבל מזון עד לקבלת מרקם סמיך דמוי פירה, וע"י תוספת מעט חלב למרקים שאינם בשריים. מרקים המכילים עוף ותכולה גבוהה של פחמימות, כמו תפו"א, קטניות ואורז, כדאי לאכול במקום ארוחה העיקרית. מרק העוף של הסבתא אכן נמצא מועיל בטיפול בשפעת.

מולטי-ויטמינים

אם אתם בראשיתו של תהליך הרזייה, השתדלו להשתמש על בסיס יומי בתכשיר המכיל את כל הוויטמינים והמינרלים המומלצים לשמירה על בריאות טובה.

ניהול משברים

מזג אוויר אפרורי והסתגרות בבית עלולים להשרות עלינו עגמומיות ודכדוך ולהיות זרז להתקפי אכילה על בסיס רגשי. היו מודעים לכך והחליטו להתמודד. כאשר התחושה מתגנבת, היעזרו בכל גורם מסיח העומד לרשותכם: מלאו אמבטיה בקצף, קפצו והשתוללו לצלילי מוסיקה טובה, צאו החוצה לסיבוב רגלי והיעזרו במזווה (ע"ע) למגוון מזונות לשעת חירום.

סרדינים

מקור מעולה לסידן, בעיקר למי שאינו אוכל מוצרי חלב וסויה. מומלץ לסחוט את השמן, להספיג בנייר ולמרוח על פרוסת לחם או כתוספת לסלט.

סימון תזונתי

לקראת החורף חוזרים למדף מוצרי חורף בסיסיים ומוצרים חדשים לגמרי. בדקו את הסימון התזונתי שעל גבי מזון ארוז: חפשו אחר הנתונים השונים למנת הגשה, העדיפו מזון דל בשומן, עשיר בסיבים תזונתיים ודל בסוכרים פשוטים.

סרוטונין

הסרוטונין הוא מוליך עצבי. רמות גבוהות של סרוטונין קשורות בתחושת רוגע, שובע וירידה בתאווה לפחמימות. לנשים רמות נמוכות יחסית של סרוטונין, וגם מחקרים מצביעים על כך שבעונת החורף רמות הסרוטונין נמוכות בכלל. חוקרים מסבירים שאכילת פחמימות מעודדת ייצור מוגבר של סרוטונין במוח. 

סקי

מספר שבועות לפני גיחה לחופשת סקי מומלץ לשפר את הכושר האירובי, הכוח והגמישות. כך תקטינו את הסיכון לפציעות. פעילות הסקי בשלג גורמת לשריפת קלוריות מוגברת: בממוצע, אדם השוקל כ-70 ק"ג ישרוף בשעה כ-500 קלוריות. בהשוואה, אותו אדם שיצעד בשעה 6 ק"מ ישרוף רק כ-300 קלוריות. לכן חופשת סקי מאפשרת לאכול יותר. לפני היציאה לפעילות חשוב לאכול ארוחת בוקר המכילה פחמימות (דייסה ולחם לדוגמה). לאחר הפעילות, על מנת לאפשר לשרירים להשתקם, אכלו ארוחה מאוזנת המכילה חלבונים, פחמימות ומעט שומנים.

ספורט

אל תניחו למזג האוויר החורפי להעיב על הפוטנציאל הספורטיבי שלכם. בימים גשומים במיוחד היעזרו בתוכניות הספורט בטלוויזיה ובחדרי כושר סגורים. צעידה קבועה על בסיס יומי יעילה להמרצת המטבוליזם ("שריפת הקלוריות"), לשימור מסויים של מאסת השריר ולשיפור מצב-הרוח. כאשר אין אפשרות לצעוד בחוץ, מצאו לכם חדר כושר שבו מסלול הליכה, טלוויזיה ומוסיקה. "מחירם" של 50 דקות הליכה מאומצת (קצב מהיר של יותר מ-6 קמ"ש) הוא בממוצע כ-300 קלוריות, המגוייסים בעיקר ממאגרי הפחמימות. בכל הזדמנות במשך היום, השתדלו לצעוד ברגל במקום לנהוג ולעלות במדרגות במקום במעלית.

ספורט מחוץ לבית

אם ממש קר ויצאתם לרוץ או לצעוד, מומלץ לדאוג לכיסוי הראש, האוזניים ואפילו הידיים כדי לשמור על חום הגוף. כדאי ללבוש בגדים במספר שכבות, להסיר בהתאם לצורך ולהישאר יבשים. למרות שקר וגשום אנו עדיין מזיעים, וכדי למנוע התייבשות כדאי להקפיד לשתות.

עשבי תיבול

הוסיפו עשבי תיבול במקום הרבה שומן ומלח. בדומה לפירות, כל עשבי התיבול הטריים מכילים ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הוסיפו עשבים לסלטים, למרקים, לעידון ממרחי גבינות מופחתים בשומן, לכריכים ולתבשילים שונים – בסוף הבישול, שלא תיפגע הארומה.

ערמונים

משרים אווירה חורפית ורומנטית, אבל בעלי ערך קלורי לא מבוטל: ב-6 ערמונים לא קלופים (100 גרם) כ-160 קלוריות. 3 ערמונים הם תחליף ל-2 פרוסות לחם קל.

פוטותרפיה

תרפיה באור יעילה כטיפול בדיכאון עונתי ("הפרעה עונתית") בחורף. הגורם המאיץ את הופעת הדיכאון הוא ירידה במספר שעות האור. הטיפול מתבצע בתאים ניידים עם נורה פלורוסנטית שהמטופל יושב מולה. האור הנפלט דומה לרמת האור בחוץ בזמן הזריחה או השקיעה.

פחמימות

בחורף רבים חשים בצורך מוגבר לאכילת פחמימות (ע"ע סרוטונין). שלבו בתפריט פחמימות מורכבות שאינן מתוקות, העשירות בסיבים תזונתיים כמו הלחם המלא והאורז החום.

פשטידות

אם מאסתם בלחם הקל ומתחשק לכם משהו מחמם במקום, לכו על פשטידות ירק שונות (כרובית, ברוקולי, כרישה, קישואים) המורכבות מירקות, גבינות רזות, מעט חלמונים ויותר חלבוני ביצים, יוגורט, מעט קמח והרבה תבלינים. 

קטניות

מזג האוויר הצונן מעודד אותנו לאכול מאכלים "כבדים" יותר. קטניות למיניהן (עדשים, שעועית, חומוס, סויה, פול) הן מזון מעולה העשיר בפחמימות מורכבות, חלבון (בסויה החלבון מלא כמו בחלבון מן החי), ויטמינים ומינרלים, והמון סיבים תזונתיים. אל תהססו לשלב קטניות בתבשילי קדירה ובמרקים עם תוספת מעטה בלבד של שומן. חצי כוס קטניות מבושלות שווה בהרכבה התזונתי לחצי כוס אורז מבושל ולשתי פרוסות לחם קל.

קרמבו

כ-110 קלוריות ביחידה המכילה המון סוכר וזכרונות ילדות. בשלבי דיאטה ראשוניים כדאי לוותר, אולם לאחר ששינינו הרגלי אכילה ורכשנו שליטה, ניתן ליהנות מתוך בחירה.

קלוריה

שיטות וספרי דיאטה חדשים מסבירים כי אין מש- מעות לצריכת הקלוריות ומדגישים את מה שאנו אוכלים, מעכלים וב- עיקר מצרפים. מרכ- יבים רבים משפיעים על תהליך הירידה במשקל, אולם עד שלא יחולו שינויים בסיסיים בתרמודינמיקה, הקלוריה תשאר יחידת מדידה של אנרגיה, מאזן אנרגיה חיובי יסתכם בהשמנה, ושלילי – בהרזיה. ככה זה.

קבוצות תמיכה

אם החורף מקשה עליכם ואינכם מצליחים להתקדם לבד בתהליך הירידה במשקל, קבוצות התמיכה משמשות מסגרת יעילה מאוד לתהליך הירידה במשקל. קבוצה טובה מעניקה המון תמיכה ותחושת שייכות והזדהות.

ריח פה

אחת מתופעות הלוואי לדיאטות הרזייה (בעיקר דיאטות חלבונים). לרענון, נסו להשתמש בזרעי פטרוזיליה, מנטה, שמיר או שומר.

שום

בזכות האליצין שבו, משמש תחליף טבעי לאנטיביוטיקה, מסייע בשיפור ערכי הכולסטרול בדם, ובמידה מסוימת ניתן גם כטיפול בצינון. נסו לשלב אכילת מספר שיניים טריות מדי יום, וייתכן ותקטינו את הסיכון לחלות בשפעת (ועם זאת, חזרו לסעיף הקודם).

תפוזים

תפוזים עשירים בוויטמין C , חומצה פולית מקבוצת ויטמין B, אשלגן וסיבים תזונתיים. לתוספת ויטמין C סחטו בכל הזדמנות מיץ לימון או תפוזים לתה או למים חמים, הוסיפו פלחי פומלה ותפוז לסלטים ואכלו פרי הדר טרי.

תרגול חזותי

תרגול חזותי עוזר מאוד להעשרת הידע בנוגע למנות המזון המומלצות. מזגו לצלחת כמות של כוס אורז מבושל (השווה ל-4 פרוסות לחם קל) או כל פחמימה אחרת. לאחר מספר פעמים תדעו להעריך בקלות מבלי למדוד מהי מנת כוס פחמימה מבושלת.

הכותבת היא דיאטנית קלינית (MSC).