תזונה אופנתית: הטרנדים בדיאטות ואכילה נכונה

בדומה לתחום העיצוב וההלבשה, גם בתזונה יש אופנות ושינויי כיוון. אבל שלא כמו בעולם האופנה, שינויי המגמות בעולם התזונה מתרחשים יותר בעקבות מחקרים חדשים ומוצרי מדף משודרגים, ופחות בגלל ראשו היצירתי של מעצב זה או אחר. כמו בעולם האופנה, גם בעולם התזונה קיימת תופעת ה'רטרו', ויש מזונות שבעבר נחשבו ליקרים מפז, הוחרמו בהמשך – והיום מהווים קונצנזוס.

הנה כמה שינויים שהתרחשו בשנים האחרונות בגישה שלנו למוצרי מזון, ההיגיון שמאחורי אותם שינויים, ופירוט ה'חיקויים' שקיימים בעולם התזונה, ממש כמו בתחום האופנה.

סוכר לבן לעומת סוכר חום

אחד המוצרים שהיחס אליהם עבר תהפוכות רבות הוא הסוכר. בתחילה נחשב הסוכר הלבן למוצר של עשירים. הוא נחשב לאיכותי יותר בגלל העובדה שלא הכיל את קליפת קנה הסוכר, שאליה התייחסו כאל פסולת. הסוכר החום נחשב במשך שנים ל'סוכר של העניים', ורק פשוטי העם נהגו להשתמש בו.

עם השנים חל מהפך בגישה לסוכר הלבן בזכות ערכו הגליקמי הגבוה והמחקרים הרבים שהראו קשר בין צריכה גבוהה של סוכר לבן להתפתחות מחלות, השמנה ופגיעה באיכות החיים. כעת תופס הסוכר החום מקום של כבוד, משום שהוא עובר פחות תהליכי זיקוק ועיבוד, ערכו הגליקמי נמוך יותר והוא מכיל סיבים תזונתיים שתורמים לפעילות העיכול.

זהירות, חיקויים ומחיר גבוה: בשל שינוי המגמה חלה עלייה במכירות הסוכר החום. עם זאת, לא תמיד הסוכר החום שאנחנו קונים באמת שייך לקטגוריה של הסוכר הפחות מעובד; בחלק מהמקרים מדובר בעצם בסוכר לבן 'צבוע'. אם נשרה את גרגרי הסוכר במים קרים, נראה שהצבע יורד מהם לאיטו. בנוסף, מכיוון שהסוכר החום נחשב היום לבריא יותר, מחירו גבוה יותר במידה משמעותית ממחיר הסוכר הלבן. למעשה, הסוכר החום אמור לעבור פחות תהליכי עיבוד מהסוכר הלבן, אז למה הוא יקר כל כך? ובכל זאת, מי שמקפידים לצרוך מזון טבעי ככל האפשר יכולים למצוא סוכר חום מקורי על מדפי חנויות הטבע וליהנות ממתיקות טבעית יותר.

קמח לבן לעומת קמח מלא

בתחום הקמחים קיימת מגמה דומה. בעבר נחשב הקמח המלא לגס ולא איכותי. הקמח הלבן, שמתקבל אחרי 'ניקוי' קליפת גרגרי החיטה ותהליכי טחינה מוקפדים, נחשב למובחר יותר. היום, בעקבות מחקרים רבים והתפשטות תופעת ההשמנה ומחלת הסוכרת מסוג 2 (סוכרת מבוגרים), התהפכה המגמה. ההמלצות מדברות על שימוש רב יותר בקמח מלא – הערך הגליקמי שלו נמוך יותר משל קמח לבן, והוא אמור לעבור פחות תהליכי עיבוד.

זהירות, חיקויים ומחיר גבוה: מחיר הקמח המלא גבוה הרבה יותר. בהתאם, מחיר הלחם המלא גבוה יותר ממחיר לחם לבן או אחיד. עוד עניין שכדאי לשים אליו לב הוא חיקויים בתחום הלחם. לקמח המלא צבע לבן אפרפר, שנובע מנוכחות סיבים תזונתיים. נשאלת השאלה, איך מקמח בצבע בהיר יוצא לחם חום?! צבעו הכהה של הלחם נובע בדרך כלל משימוש בצבעים כמו קרמל ו/או קפה, וכך יכולות חברות המזון להמשיך להשתמש בקמח לבן, אך למכור את הלחם כ'לחם בריאות'. לכן כשאתם קונים לחם, הסתכלו ברשימת המרכיבים ובדקו איזה סוג של קמח רשום ראשון, ואל תטעו בגלל צבע הלחם. זכרו שצבעו של לחם מקמח מלא צריך להיות דומה לזה של הקמח המלא.

חמאה לעומת מרגרינה

הקרב בין החמאה למרגרינה מבלבל אנשים רבים. הפרסומים מדברים בכל פעם על מגמה חדשה, והציבור כבר לא יודע מה למרוח על הפרוסה שלו. חמאה היא אחד ממוצרי המזון הידועים מאז ימי קדם. מקורה של החמאה בחלב עשיר בשומן (ליתר דיוק, שמנת), שעובר תהליך לישה/ער - בוב אינטנסיבי שיוצר את המרקם המוצק שלה. מכיוון שמקורה בחלב, ניתן למצוא בחמאה רכיבים תזונתיים שמאפיינים מזון מהחי – כולסטרול, שומן רווי (נחשב למסוכן לבריאות), קצת סידן ומינרלים נוספים, ויטמין A ועוד. עם זאת, יש לדעת שקיימים מספר סוגי שמנים שעשירים בשומן רווי (שלא רצוי), כמו שמן דקלים ושמן קוקוס.

מקור המרגרינה בשומן צמחי, ולכן היא אמורה להיות במצב נוזלי, ולא מוצקה. בתהליך תעשייתי 'מיישרים' את חומצות השומן (הופכים מצורה ציס לצורה טרנס) כדי לקבל מבנה מוצק. בגלל מקורה הצמחי המרגרינה לא מכילה כולסטרול, וגם רוב חומצות השומן שבה לא בהכרח רוויות. עם זאת, התהליך התעשייתי גורם לחומצות השומן להיות רגישות יותר לחמצון בגוף, ואף לעודד ייצור רכיבים שומניים שמגדילים את הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם. בתחילת הדרך הכילה המרגרינה הרבה שומן מוקשה (הכינוי של השומן ה'מיושר' בתהליך התעשייתי). השומן המוקשה ניתן לאיתור ברשימת הרכיבים על אריזות מוצרי מזון רבים – בצק עלים, בצק פריך, גבינה לבנה או צהובה עתירת שומן, גלידה ועוד.

שינויי המגמות: ההתייחסות אל החמאה כלא בריאה והעדפת המרגרינה נבעו בעיקר מהימצאות הכולסטרול וחומצות השומן הרוויות בחמאה. כשהצליחו לייצר את המרגרינה משומן צמחי, סברו שהיא עדיפה על החמאה. כאמור, עם השנים הצטברו מחקרים רבים שהצביעו על חסרונותיה הבריאותיים של המרגרינה, ולכן התהפכה המגמה. היום יש בשוק מגוון מרגרינות שמיוצרות בטכנולוגיות חדישות שמאפשרות לייצר מרגרינה ללא השומן המוקשה ולהתבסס על שמנים צמחיים בעלי הרכב חומצות שומן חיוניות (למשל, מרגרינות למריחה ולאפייה, שמתבססות על מים וסיבים תזונתיים, בעלות אחוזי שומן נמוכים).

כשבאים לבחור מה למרוח על הפרוסה, מומלץ לחפש מרגרינה עם הרמה הנמוכה ביותר של שומן מוקשה או מרגרינה שמיוצרת בטכניקת ה- PNP ( PROCESS NATURAL PURE ) – תהליך שבו מייצרים את המרגרינות מסוג זה ללא שומן מוקשה, שבו הן מכילות אחוז גבוה של מים ומעט שומן יחסית (17%-22%). בנוסף, גם החמאה יכולה להיות בחירה טובה, כשמעוניינים להימנע מהמרגרינה, אך כמובן למרוח במידה.

קטניות

גם הקטניות, כמו הסוכר החום והקמח המלא, נחשבו בעבר לאוכל של עניים. היום, כשמגמות הבריאות, הצמחונות והחזרה לטבעי ולאורגני מציפות את השוק, תופסות הקטניות מקום של כבוד. הקטניות (חומוס, עדשים, סויה, שעועית, אפונה יבשה ועוד) מהוות מקור טוב לחלבון כשמשלבים אותן בצורה נכונה עם דגנים, והשימוש בסויה אף התפתח לייצור מוצרי מזון רבים ומגוונים. הקטניות גם עשירות בסיבים תזונתיים, בעלות ערך גליקמי נמוך ותורמות לפעילות העיכול.

זהירות, מחיר גבוה: בשל מגמות הבריאות והפופולריות הרבה של הקטניות אפשר למצוא היום מגוון רב של קטניות על מדפי חנויות הטבע והבריאות באריזות קטנות ומעוצבות, שנמכרות במחירים גבוהים מאוד. השוואה בין מחירי קטניות מאותו סוג בסופרמרקט ובשוק למחיריהן בחנויות הטבע עלולה לגלות פערי מחירים – לעיתים לא מוצדקים. בדקו לפני שאתם קונים האם המחיר הגיוני.

דגים ופירות ים

גם בתחום מזון הים חלו שינויים ומהפכים. פירות ים נחשבים היום למזון יוקרתי, והם נמכרים במסעדות סושי ובחנויות למצרכי מזון מהמזרח הרחוק במחירים גבוהים מאוד. אבל לפני שנים הוגדרו פירות הים 'שרצים' ונמכרו בעיקר בחנויות ציוד דיג כפתיון לדגים. המהפך חל במשך הזמן, בזכות חדירת תרבות המזרח לתחום המסעדות, ופירות הים קיבלו מקום של כבוד והשתלבו בתפריט של כל אירוע אופנתי או מסעדה שמכבדת את עצמה.

דג האנשובי, שגם הוא היה מוכר במשך שנים רבות כאוכל של עניים, הוא דוגמה נוספת לכך. האנשובי אמנם עדיין לא זכה למהפך דרסטי מבחינת יוקרתו, אבל היום הוא מזון נפוץ שנמכר בכל החנויות, בלי הקשר של 'מזון נחות', ומשתלב במאכלים פופולריים כמו פיצות וסנדוויצ'ים.

זהירות: צריך לזכור שפירות הים עשירים יחסית בכולסטרול, ואין להתייחס אליהם כאל דגים בהקשר לערכם התזונתי. למי שסובלים מרמות כולסטרול גבוהות ומשומנים בדם מומלץ לצרוך דגים עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, אך להימנע מפירות הים, בעיקר מטוגנים. בנוסף, פירות הים ודג האנשובי עשירים מאוד בחומצה אורית, שלא מומלצת לצריכה לאנשים שסובלים ממחלת הגאוט. צריך גם לשים לב לכמויות המלח הגבוהות בקופסאות שימורי הדגים – הן לא מומלצות לאנשים שסובלים מיתר לחץ דם, ובכלל מהוות גורם סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם.

מלח

המלח הוא אחד התבלינים שעברו את המהפך הגדול ביותר מבחינת אופנות התזונה. בימי קדם נחשב המלח לתבלין יקר מזהב. ארצות רבות נלחמו על השגת המלח, ומגלי ארצות יצאו בחיפושים אחרי ארץ התבלינים שתספק להם את המלח. דרכי הובלת 'שיירות המלח' נחשבו לדרכים עתירות שודדים, ואף הגלדיאטורים קיבלו את שכרם בצורת שקיקי מלח שהמירו בכסף רב. המלח נחשב במשך שנים רבות לתבלין של מלכים ובני אצולה, אך בשנים האחרונות של המאה ה-20 חל מהפך.

על סמך מחקרים רבים נמצא שצריכה גבוהה של מלח בתפריט היומי קשורה בהתפתחות מחלות רבות כמו יתר לחץ דם ומחלות לב. אחת הסיבות לריבוי המלח במזוננו היא השימוש הרב שנעשה במלח בתעשיית המזון כדי ליצור מוצרים חדשים ולשמר את המוצרים הקיימים לאורך זמן רב. ההנחיות התזונתיות לגבי הפחתת המלח במזון הוגדרו במסגרת של דיאטת ה- Dash, שמגדירה המלצות תזונתיות של צריכת פירות וירקות, הפחתת כמות המלח היומית בתפריט ושינוי הרגלי האכילה באופן כללי.