פשיטת ברך כנגד גומייה

1. שבו על הקרקע כשגופכם מוטה לאחור, כך שהאמות יתמכו בפלג הגוף העליון. קפלו את הברכיים והניחו את שתי כפות הרגליים על הקרקע. מקמו גומייה אחת סביב הקרסול ואחזו אותה ביד כך שייווצר בה מתח מתאים.
2. בצעו תנועה במפרק הברך תוך נשיפה עד שתגיעו ליישור הרגל.
3. בצעו תנועה הפוכה מזו הקודמת ואיטית ממנה תוך שאיפה. שימו לב, יש לחזור כמעט עד לנקודת המוצא, אך להשאיר את כף הרגל ללא מגע עם הקרקע כדי לשמור על מתח עבודה בשריר הפעיל.
   

1. על בטן אסופה כדי למנוע יצירת קער מוגדל בעמוד השדרה.
2. על ביצוע תנועה במפרק הברך בלבד ולא במפרק הירך.
3. על תנועה איטית ומבוקרת לשם נטרול תנופת התנועה וביטול יצירת תנועה במפרקים לא רלוונטיים לתרגיל.
4. על נשימה סדירה וקבועה במהלך הביצוע.
   

לצורך שיפור בסבולת השריר: יש לבצע 4-1 סטים. מספר חזרות בסט: 50-20. זמן מנוחה בין הסטים: חצי דקה עד דקה.

1. אם מבצעים אימוני חיזוק, לבצע חיזוק מאוזן לכל שרירי השלד, ולא להתמקד בשרירים ספציפיים בלבד.
2. מומלץ לבצע מתיחות לשריר עם סיום התרגיל, ואפילו בין הסטים, כדי להגביר את קצב זרימת הדם בשריר ולעזור בהתאוששותו.