שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות

    עזבו ספירת קלוריות: המזונות שיגרמו לכם להרגיש שבעים

    איך זה שדובדבנים משביעים יותר מאבטיח? למה בטטה אפויה עם גבינה מוקרמת טובה לדיאטה יותר מתפוח אדמה אפוי, ולמה משמשים מיובשים עדיפים על תמרים מיובשים? הכול בגלל המדד הגליקמי. כך תגייסו אותו לטובת הדיאטה שלכם

    ספגטי או ניוקי? בגט, לחם מלא או פומפרניקל? תמר, משמש או צימוקים? קורנפלקס, ברנפלקס או פיבר וואן? 
    עדשים כתומות או פול יבש? חטיף אנרגיה, בוטנים, שוקולד או בייגלה? דובדבנים, מנגו או אבטיח? אורז אינסטנט, גריסים או אורז חום? 
    איזה יוגורט הכי משביע? תפוח אדמה אפוי או בטטה אפויה? 

    כל מי שעושה דיאטה יודע שכבר מזמן מדובר בסוג של מדע. ספירת הקלוריות המסורתית אינה מספיקה, ויש חשיבות לגורמים נוספים כמו מרכיבי המזון, עם מה כדאי לאכול אותו וכו'. אחד הגורמים המשמעותיים בדיאטה הוא עניין השובע, אותה נקודה חמקמקה שבה גופנו אומר עד כאן. החוקר הקנדי, ד"ר דיוויד ג'נקינס, טען בתחילת שנות ה-80 שלא כל הפחמימות שוות. ההבדל ביניהן נובע מהמהירות שבה הן נספגות בדם, ועובדה זאת משפיעה על איזון רמות הסוכר בגוף. פחמימות המתפרקות לאט יותר מעלות בהדרגה את רמת הסוכר בדם, ובעקבות זאת תחושת השובע ממושכת יותר והתשוקה לאוכל נחלשת.

     

    ג'נקינס החליט לפתח סולם למדידת מהירות הספיגה של מיני מזונות פחמימתיים והשפעתה על רמת הסוכר בדם לעומת מהירות הספיגה של גלוקוז ולחם

    לבן. המדד הגליקמי של הגלוקוז והלחם הלבן נקבע באופן שרירותי כ-100 לגלוקוז ו-70 ללחם. קבוצות מתנדבים נדרשו לאכול 50 גרם פחמימות זמינות (פחמימות שלא כוללות סיבים תזונתיים) מכל הסוגים. כעבור פרקי זמן משתנים נמדדה רמת הסוכר בדמם. בפעם אחרת נתנו לאותם מתנדבים לחם לבן או גלוקוז טהור (שהן הפחמימות שנספגות הכי מהר בדם) ושוב מדדו את רמת הסוכר בדמם. כשהתקבלו ממצאי הבדיקות, שרטטו החוקרים גרף והשוו בין מהירות ספיגת הסוכר שהתקבלה מהגלוקוז או הלחם הלבן ובין ספיגת הסוכר שנגרמה לאחר אכילת מזון פחמימתי אחר. המדד הגליקמי של אותו מזון פחמימתי נקבע לפי ממוצע המדדים הגליקמיים שהתקבל בקבוצת המחקר.

     

    חוקרים נוספים הלכו בעקבות ג'נקינס וערכו מחקרים דומים. לא כולם הגיעו לאותם מספרים. הסיבה: המחקרים נערכו על מגוון נחקרים, והתגובות לסוכר שונות מאדם לאדם. לכן אם תציצו בלוחות שונים של מדדים גליקמיים תמצאו מספרים שונים (בכתבה זאת, למשל, נערכה ההשוואה ביחס למהירות ספיגת הלחם הלבן).

     

    בעיקרון, מזונות בעלי מדד גליקמי נמוך גורמים לפירוק איטי יותר של הסוכר בדם ומעלים את רמתו בדם בהדרגה, מה שגורם לתחושת שובע ממושכת יותר. אך לא די בכך, משום שהמדד הגליקמי מושפע מגורמים שונים ובראשם כמות הפחמימות בארוחה. ככל שמנת הפחמימות גדולה יותר, כך יש סבירות שהמדד הגליקמי של הארוחה יהיה גבוה יותר. לצורך כך הגדירו החוקרים מושג חדש: עומס גליקמי. נוסחה זאת משכללת גם את המדד הגליקמי וגם את כמות הפחמימות הזמינות בארוחה.

     

    נמצא ששילובי מזון שונים מקטינים את המדד הגליקמי משום שהם משנים את יחס הפחמימות שבארוחה. אם תאכלו, למשל, פחמימות עם חלבון ו/או שומן או פרי או ירק שיוסיפו סיבים תזונתיים, תרוויחו תחושת שובע לזמן רב יותר.

     

    גם למרקם המזון יש השפעה. ככל שהוא עדין יותר (מרוסק או מבושל), כך שטח הפנים שלו גדול יותר וספיגת הסוכר שלו גבוהה יותר. זו הסיבה שלפירה יש מדד גליקמי גבוה יותר מזה של תפוח אדמה אפוי. גם חימום מעלה את

    המדד הגליקמי משום שהוא מפרק את הקשרים בין הסיבים ומאפשר ספיגה מהירה יותר של הסוכר בדם. מחקרים אחרונים מראים שדיאטה המתחשבת במדד הגליקמי של המזון יעילה ובריאה יותר מכל דיאטה אחרת.

     

    המדד הגליקמי חשוב לא רק לדיאטה. אצל אנשים מסוימים אכילת פחמימות גוררת הפרשת יתר של אינסולין. כשיש עודף אינסולין בגוף, חלה ירידה ברמת הסוכר ובעקבות זאת מקבל הגוף איתות לתחושת "רעב", וכך נקלעים למעגל קסמים: אוכלים, הגוף מפריש כמות ניכרת של אינסולין, מרגישים רעב, אוכלים וחוזר חלילה. לבד מצריכה מוגברת של קלוריות הנובעת ממצב היו-יו בתנודות הסוכר בגוף, האינסולין מעודד צבירה של שומן ברקמות ומעכב את פירוקו. עם הזמן עלולה הפרשה מוגברת של אינסולין לגרום למצב שנקרא "תנגודת אינסולין", כלומר, האינסולין מתקשה למלא את תפקידו ביעילות ולהכניס את הסוכר לדם. מרגע זה תיאלצו לערוך היכרות בלתי אמצעית עם צרות חדשות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, עלייה ברמת השומנים והכולסטרול בדם ומחלות לב.

     

    כדי להקטין את הסיכון לכל הצרות האלה וגם להפחית במשקל, רצוי מאוד לצרוך מזונות שלא מעלים את רמת הסוכר בדם בתנודות חדות. איך עושים זאת? הציצו בדוגמאות שלפניכם. לא הסתפקנו רק בבחירת המזונות בעלי המדדים הנמוכים אלא שילבנו אותם עם מזונות אחרים כדי שתתקבל ארוחה בריאה, משביעה ולא משמינה.

     

    ספגטי או ניוקי?
    • ספגטי (כוס) 178
    • ניוקי (כוס) 178


    הכי משביע: ספגטי

     

    השילוב המנצח: כוס ספגטי מבושל עם 100 גרם קוביות גבינה בולגרית 5% (310 קלוריות).

     

    דבר המומחים: גם הספגטי וגם הניוקי, העשוי מתפוח אדמה, עשירים בעמילנים שמעלים את המדד הגליקמי, אולם לספגטי מדד גליקמי נמוך יותר מאחר ששטח הפנים שלו קטן יותר ומרקמו דחוס. אפשר להקטין את התגובה הגליקמית של הספגטי אם מבשלים אותו עד לדרגה של אל-דנטה (מונח בצרפתית שפירושו: "בין השלב הקשה לרך"). כך העמילן יתפרק פחות ויאט את ספיגת הסוכר בדם (זה נכון, אגב, גם באורז). התגובה הגליקמית תופחת אם תוסיפו לספגטי את החלבון שבגבינה הבולגרית.

     

     

    חזור למעלה
    בגט, לחם מלא או פומפרניקל?
    • בגט (שליש)
    • לחם מחיטה מלאה (פרוסה)
    • פומפרניקל (פרוסה)

     

    הכי משביע: פומפרניקל

     

    דבר המומחים: לחם הפומפרניקל מאופיין בטחינת ריחיים גסה. הזרעים והגרעינים השלמים שלא נטחנו מהווים מעין מחסום לאנזימי העיכול המפרקים את הסוכר, ובכך מעכבים את קצב ספיגתו. הפומפרניקל גם עשיר בסיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע גבוהה יותר. הגבינה מספקת את החלבון שמאט את תהליך העיכול. אם אתם לא אוהבים את טעם הפומפרניקל אכלו לחם מחיטה מלאה. עם זאת כדאי שתזכרו שלחמים רבים מקמח מלא יהיו בעלי מדד גליקמי גבוה מכיוון שהם טחונים דק. על הבגט (ובכלל על לחם לבן) פשוט תוותרו.

     

    חזור למעלה
    תמר, משמש או צימוקים?
    • תמר מיובש (2 יחידות)
    • משמש מיובש (2 יחידות)
    • צימוקים (כף)


    הכי משביע: משמש מיובש

     

    דבר המומחים: למשמש המיובש מדד גליקמי נמוך הן בגלל החומציות שבו שמאיטה את קצב העיכול והן בשל תכולת הסוכר הנמוכה יחסית. השומן והחלבון שבשקדים מפחיתים את המדד הגליקמי.

     

    חזור למעלה
    קורנפלקס, ברנפלקס או פיבר וואן?
    • קורנפלקס (50 גרם)
    • ברנפלקס (50 גרם)
    • פיבר וואן (50 גרם)


    הכי משביע: פיבר וואן

     

    דבר המומחים: לרוב דגני הבוקר, גם אלה שאינם ממותקים, יש מדד גליקמי גבוה. אול בראן ופיבר וואן יוצאים מן הכלל בקבוצה זאת מאחר שהם מכילים אחוז גבוה של סיבים תזונתיים שתופסים נפח ומקטינים את כמות הפחמימה הזמינה (המדד הגליקמי של אול בראן זהה לפיבר וואן אך קלורית הוא "עולה" יותר: 132 קלוריות ל-50 גרם). הוספת החלב מפחיתה את התגובה הגליקמית.

     

    חזור למעלה
    עדשים כתומות או פול יבש?
    • עדשים כתומות (בחצי כוס, לאחר בישול)
    • פול (בחצי כוס, לאחר בישול)


    הכי משביע: עדשים כתומות

     

    דבר המומחים: כל סוגי העדשים תמיד מומלצים בחום. העדשים שייכות למשפחת הקטניות וככאלה הן מכילות חלבון ועשירות בסיבים תזונתיים. הן גם מורידות את הכולסטרול הרע, משביעות ומאזנות את רמות הסוכר בדם. הן עדיפות על פני הפול משום שיש בהן סיבים מסיסים הסופחים אליהם מים בקיבה ויוצרים מעין ג'ל המאט את ספיגת הסוכר. החלבון שבעוף או בבשר יאטו את הספיגה עוד יותר.

     

    חזור למעלה
    חטיף אנרגיה, בוטנים, שוקולד או בייגלה?
    • חטיף אנרגיה (22 גרם)
    • בוטנים (50 גרם)
    • שוקולד (50 גרם)
    • בייגלה שמיניות (50 גרם)


    הכי משביע: חטיף אנרגיה / בוטנים

     

    דבר המומחים: אין תמימות דעים בנוגע לחטיף הכי מומלץ. בקרב המומחים שלנו היו שטענו כי למרות המדד הגליקמי הגבוה יחסית של חטיף האנרגיה הוא

    עדיף בגלל תכולת הסיבים הגבוהה וכמות השומן הנמוכה לעומת הבחירות האחרות. היו שטענו שהבוטנים עדיפים משום שיש בהם פחות פחמימות מכל השאר. בבייגלה יש אמנם אחוז שומן נמוך, אך המדד הגליקמי שלו גבוה מכיוון שהוא מכיל קמח לבן. אבל דיאטה, כידוע, היא גם (ואולי בעיקר) עניין פסיכולוגי. וזאת הסיבה שנמליץ על החטיף. תאכלו אחד ותחסלו את התשוקה ל"משהו אחר". עם בוטנים העסק מסובך יותר. איפה ראיתם לאחרונה מישהו שמסתפק ב-50 גרם בוטנים?

     

    חזור למעלה
    דובדבנים, מנגו או אבטיח?
    • דובדבנים (15 יחידות)
    • מנגו (1 בינוני)
    • אבטיח (כוס קוביות)


    הכי משביע: דובדבנים

     

    דבר המומחים: השיקול בבחירת הפירות קשור לסוג הסוכר ולתכולת הסיבים. הגלוקוז (סוכר ענבים) הוא בעל מדד גליקמי גבוה יותר מהפרוקטוז (סוכר פירות), ולאבטיח יש מדד גליקמי גבוה בשל כמות הגלוקוז שבו. ובואו נפריך לכם עוד מיתוס: אבטיח בדיאטה הוא דווקא מוקש. אנו נוהגים לאכול ממנו בכמויות דווקא משום שנדמה לנו שרובו מורכב ממים. הסוכר לא מובא בחשבון. המנגו מכיל כמות גדולה של סיבים, אבל גם של גלוקוז. לעומת זאת הדובדבנים (וגם האשכולית) מכילים יותר פרוקטוז כסוכר עיקרי. החלבון שביוגורט מאט את התגובה הגליקמית.

     

    חזור למעלה
    אורז אינסטנט, גריסים או אורז חום?
    • אורז אינסטנט (ל-120 גרם, לאחר בישול)
    • גריסים (ל-120 גרם, לאחר בישול)
    • אורז חום (ל-120 גרם, לאחר בישול)

     

    הכי משביע: גריסים

     

    דבר המומחים: תהליך הייצור של האורז אינסטנט גורם לכך שהעמילן שבו מתפרק מהר יותר ונספג בדם במהירות. האורז החום יכול להיות בחירה טובה יותר
    למרות המדד הגליקמי שלו, הגבוה יחסית (כמו כל סוגי האורז גם הוא מכיל עמילן, וכמות הסיבים התזונתיים שבו אינה גבוהה). אם אתם מתעקשים על אורז לבן, העדיפו את הבסמטי (הארוך), שערכו הגליקמי נמוך יחסית (68). בגריסים, לעומת זאת, יש סוג אחר של עמילן שהוא קשה יותר לפירוק ולכן עיכולם איטי יותר. הוסיפו להם את החלבון שבעוף, והרי לכם ארוחת צהריים מזינה ומשביעה, שערכה הגליקמי אף ירד אם תאכלו אותה עם סלט ירקות.

     

    חזור למעלה
    איזה יוגורט הכי משביע?
    • יוגורט פרי דיאט (לגביע 150 גרם)
    • יוגורט פרי 1.5% (לגביע 150 גרם)
    • יוגורט ביו לבן 3% (לגביע 150 גרם)

     

    הכי משביע: יוגורט פרי דיאט

     

    דבר המומחים: יוגורט פרי דיאט מכיל ממתיק מלאכותי שאינו מעלה את המדד הגליקמי. היוגורט הרגיל אמנם לא מתוק במיוחד, אך הוא מכיל שמנת ובשמנת יש סוכר, וזה כידוע מעלה את המדד שלנו. התרחקו מיוגורט 1.5% שומן עם פרי המכיל תוספת ניכרת של סוכר וקלוריות. הסיבים התזונתיים, המצויים בשפע בסובין ובקוואקר, מפחיתים את המדד הגליקמי של הארוחה.

     

    חזור למעלה
    תפוח אדמה אפוי או בטטה אפויה?
    • תפוח אדמה (בינוני)
    • בטטה (בינונית)

     

    הכי משביע: בטטה

     

    דבר המומחים: אף שהבטטה מתוקה יותר, ערכה הגליקמי נמוך בגלל התכולה הגבוהה של הסיבים התזונתיים שיש בה (אם בכל זאת אתם מעדיפים תפוח אדמה, בשלו אותו וכך תורידו את הערך הגליקמי שלו ל-83). הגבינה המוקרמת מוסיפה גם טעם וגם הרבה סידן וחלבון שמפחיתים את הערך הגליקמי. מי שלא אוהב גבינה מוקרמת יכול לאכול את הבטטה עם שמנת חמוצה

     

    חזור למעלה
    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: יונתן בלום
    מה ישביע אתכם יותר? זה לא קשור בקלוריות
    צילום: יונתן בלום
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים