טרנד מתוק לקיץ: דיאטת מדד הסוכר

כאילו לא די לנו בספירת הקלוריות, כאילו לא מספיק שאנחנו מקפידים למדוד בכפיות את השמן שמוסיפים לסלט, בכפות את האורז המתלווה למשולש העוף, בכוסות את מנת האבטיח שמותר לאכול לקינוח ובגרמים את מעדני החלב הדיאטטיים – הנחשבים בדיאטות רבות לסוג של צ'ופר יומי – צצה לה לאחרונה

דיאטת מספרים אחרת: דיאטת המדד הגליקמי.

מהו, לעזאזל, המדד הזה, אתם שואלים? ובכן, המדד הגליקמי הוא מעין ציון הניתן לכל מזון בהתאם למידה בה הוא מעלה את רמת הסוכר בדם לאחר אכילתו. כשאוכלים מזונות עם מדד גליקמי נמוך (פחות מ-100) שומרים על רמות סוכר מאוזנות, ולכן תחושת השובע נשמרת לאורך זמן. לעומת זאת, כשאוכלים מזונות עם מדד גליקמי גבוה, יש עלייה מיידית ברמות הסוכר בדם ומיד אחריה נחיתה, ולכן תוך זמן קצר אנחנו שוב רעבים.

רק לא 100

אולגה רז, דיאטנית קלינית העומדת בראש החוג לתזונה במכללה האקדמית אריאל ומחברת הספר "לאכול לחם ולרזות": "לאינסולין יש תפקיד מכריע בתהליך ההשמנה. האינסולין מופרש מהלבלב, ותפקידו המרכזי הוא להכניס אבות מזון הנספגים דרך המעיים, ובעיקר סוכר, ממחזור הדם לתאים כדי שישמשו להפקת אנרגיה ולבניית רקמות, בייחוד רקמות שריר ושומן. ככל שרמת האינסולין המופרש גבוהה יותר, מתקשות רקמות השומן להתפרק, ולכן קצב הירידה במשקל מואט".

ובמילים אחרות: כשרוצים להיכנס לביקיני מהקיץ שעבר, למרות ריפודי החורף האחרון, או לחילופין לחזור לג'ינס מלפני ההריון, ורוצים לעשות את זה באמצעות דיאטת המדד הגליקמי ("ג'י.איי דיאט"), צריך לתרגל ספירה אחרת – ספירה השוואתית של ערכי המדד הגליקמי.

חשוב לזכור: מדובר במדד איכותי, לא כמותי. העיקרון של כמות מצטברת של קלוריות שאותה מותר לאכול ביום, שעומד בבסיסן של דיאטות אחרות – לא קיים כאן. "המחקר בתחום קבע את הציון 100 כבסיס להשוואה", אומרת רז. "כל מזון שמדדו הגליקמי נמוך מ-100 נחשב למזון עם מדד גליקמי נמוך, כלומר רצוי לצורך הפחתה במשקל, בעוד שמזונות שמדדיהם הגליקמיים גבוהים מ-100 הופכים לאבני נגף בדרך להרזיה המיוחלת".

למיצי פירות, לפירות משומרים, לחטיפים כמו בוטנים, לריבות, לשוקולד, לחטיפי תפוחי-אדמה, לפופקורן ולסוכריות ג'לי יש לא רק הרבה קלוריות, אלא גם מדד גליקמי גבוה. דיאטה על-פי המדד הגליקמי תכלול ירקות, מזונות לא מעובדים – דוגמת קמח מלא ונגזרותיו, שומנים וחלבונים כמו בשר – לחם פומפרניקל, לחם שיפון עם סיבים, דובדבנים, תפוחים, קטניות, פסטה, גריסים (שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה, נבט חיטה) ומוצרי חלב לא מתוקים.

צ'יפס עם קטשופ

אלא מה? רז עצמה, שהיתה מהראשונות בארץ להתייחס למדד הגליקמי בתפריטים שהרכיבה למטופליה ובמאמרים שכתבה, מסתייגת מההתבססות עליו בלבד בבניית תוכנית ההרזיה. "המדד הגליקמי אינו מדויק", היא

אומרת. "הוא משתנה לפי הרכב הארוחה – בה אוכלים בדרך-כלל תערובת מזונות ולא מזון 'נקי', כפי שנמדד לצורך קביעת המדד הגליקמי – מאדם לאדם ואפילו בין עדות, כנראה על רקע גנטי. כן ייתכנו הבדלים בין מזונות דומים לכאורה בשל סוג העמילן המרכיב אותם".

כך, לדוגמה, המדד הגליקמי של פרוסת לחם מרוחה באבוקדו נמוך מזה של אותה פרוסה עצמה ללא האבוקדו, והמדד הגליקמי של צ'יפס טבול בקטשופ יהיה נמוך מהמדד הגליקמי של הצ'יפס עצמו.

טובה קראוזה, דיאטנית קלינית: "רוב המזונות עם מדד גליקמי נמוך הם ממילא יותר בריאים עבורנו, כמו הקטניות, הדגנים המלאים, הירקות וחלק מהפירות. מאכילת מזונות כאלה נרוויח בכל מקרה, בלי קשר למדד הגליקמי שלהם. כך שאכילה המכוונת לפי הערכים הללו משמעותה אכילת מזון בריא יותר, מעובד פחות, כזה המכיל פחות קלוריות 'ריקות'.

"כאשת מקצוע הכלי הזה משמש אותי, לדוגמה, כשפציינט אומר שהוא צריך משהו מתוק ומתלבט בין גלידה לשוקולד. כיוון שהמדד הגליקמי של גלידה נמוך יחסית לזה של שוקולד, אציע לו במקרה כזה לאכול גלידת שוקולד. כך הוא ייהנה מהטעם שהוא משתוקק אליו וגם ירוויח תחושת שובע לזמן ממושך יותר".

אל תתבלבלו: אומנם המדד הגליקמי של שוקולד נמוך מזה של גלידה, אבל ההבדל הוא לא משמעותי ובגלידה יש ערכים תזונתיים כמו סידן וחלבון, בעוד שהשוקולד הוא סוכר נטו.

מדד בערפל

הדיאטן הקליני צחי כנען רואה במדד הגליקמי "הסבר שונה לאותו סיפור". "היום ברור", הוא אומר, "שהסיבים התזונתיים מאטים את קצב ספיגת הסוכרים בדם על-ידי הגנה מפני אנזימי העיכול, ולכן הם לרוב בעלי מדד גליקמי נמוך. ככל שגרף הסוכר בדם שטוח יותר, כלומר רמות הסוכר מאוזנות, כך האדם חש שבע יותר לאורך זמן, וזה כמובן חיוני.

"המדד הגליקמי קיים במחקר, אך הוא עדיין מעורפל, ולכן כהנחיה תזונתית לקהל הרחב אני מוצא אותו בעייתי. באופן כללי אין ספק שמי שמקפיד על אכילת מזון בעל מדד גליקמי נמוך יהיה גם שבע יותר וגם ייהנה מסיכון נמוך יותר לסוכרת ולשומנים בדם".

אז רגע לפני שאתם רצים לחפש טבלאות המפרטות את המדדים הגליקמיים של המזונות הנחשקים על ידיכם, קחו בחשבון את ההמלצה של רז: "רשימת המדדים הגליקמיים, שאינה מדויקת לחלוטין, חשובה לא כדי להימנע

ממזונות מסוימים. היא חיונית לבחירת מזונות בצורה שקולה ומושכלת יותר. למשל, להעדיף כוס דובדבנים על פרוסת אבטיח, או פסטה על-פני תפוח-אדמה אפוי.

"המדד הגליקמי מחזק את הקביעה שכדי לרדת במשקל צריך לקחת בחשבון את המזונות המתאימים ולא רק לספור קלוריות בלי הפסקה. מספר קלוריות גבוה במזון מביא לעלייה במשקל, בעוד מדד גליקמי גבוה פשוט מקשה על הירידה במשקל".