דיאטה חמה: כך תנצלו את הקיץ להוריד ממשקלכם
החום משפיע על התיאבון ועל הרגלי האכילה. איך להצליח בדיאטה ולבחור בחוכמה בין כל המאכלים האהובים גם בקיץ – מדריך
הקיץ הוא תקופה קשה, שמצד אחד מחייבת אותנו להכין את גופנו לקראת ההיחשפות בבגדים קצרים, ומצד שני מציעה שפע פיתויים טעימים. השינויים במזג האוויר משפיעים גם על התיאבון ועל הרגלי האכילה לאורך היממה. הנה מדריך שיעזור לכם לשמור על הגיזרה גם בקיץ ולבחור בחוכמה בין כל המאכלים האהובים.
התארכות שעות היום
יותר שעות פעילות במשך היום – אנחנו ערים יותר שעות ביום, וכפועל יוצא מכך אוכלים יותר. אמנם אנחנו לא מרגישים שהיום מתארך, אבל הגוף דורש יותר מזון על פני שעות היום. בנוסף, תחושת העייפות בסוף היום עלולה להוביל לאכילה לא מבוקרת כדי שנתעורר, ובעיקר כדי שנתאושש מעומס החום ששרר במהלך היום.
בילויים מאוחרים – בשל התארכות שעות היום אנחנו נוטים לבלות שעות רבות יותר וגולשים לאכילה גם בשעות מאוחרות. אנחנו יוצאים עד שעה מאוחרת, קונים, מבלים, מסתובבים ולא מרגישים שבעצם כבר אמצע הלילה. בימי החורף הקצרים, שבהם החשיך כבר בשעה חמש, בשבע בערב היינו מרגישים שכבר נורא מאוחר ואוכלים ארוחה אחרונה. בימי הקיץ, לעומת זאת, הארוחות מתאחרות, ואנחנו גולשים לסעודות ליליות עמוסות קלוריות. בנוסף, סגנון צורת הבילוי בחוץ – סביב מדורה או מנגל, או במסיבת חוף עליזה – כולל מזון אופייני וגורר אחריו אכילה לא מבוקרת ונשנוש אל תוך הלילה.
שינויים בתיאבון תיאבון – עומס החום עלול לפגוע בתיאבון. זה אולי יכול להוות פתרון דיאטטי ליום הראשון של הקיץ, שבו המוטיבציה שלנו לחזור למכנסיים הקצרים מתקופת התיכון עדיין בשיאה והמחשבות על דיאטה חזקות מתמיד, אבל אחרי כמה ימים הירידה בתיאבון עלולה לעלות לנו ביוקר.
אכילה מאוחרת – האכילה המאוחרת גם מונעת מאיתנו לאכול באופן מאוזן לאורך היום, ובמשך הזמן מבלבלת את מנגנוני האיזון בגוף וגורמת להשמנה.
מזון קר – החום גורם לנו לחפש מזון צונן, שיעזור בקירור הגוף ובהתמודדות עם החום. הבעיה טמונה בחוסר תשומת הלב למספר הקלוריות שנצרכות. גלידות השמנת, הקצפות, המילקשייקים המרעננים וגם הכוסות הגדולות של שייק הפרי הטרי עלולים להכיל המון קלוריות ולחבל בדיאטה. נסו להתמקד במזון קר שמבוסס על ירקות, גבינות, יוגורטים, מרקים קרים ופירות העונה. שתייה כאמור, שתיית מיצים מתוקים ללא הגבלה גוררת צריכת כמות גבוהה של קלוריות.
מיצים – בכוס מיץ פרי טרי יש אותה כמות קלוריות כמו בכוס קולה. כמות הקלוריות בכוס מיץ גדולה נעה בין 90 ל-150 קלוריות. אמנם בשתיית כוס מיץ טרי אנחנו זוכים בחלק נכבד מהוויטמינים ומהמינרלים שישנם בו, אבל רוב הסיבים התזונתיים שבפרי הולכים לאיבוד במהלך הסחיטה. נכון, צריך לשתות הרבה במהלך היום כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד, אך שתיית בקבוק גדול של מיץ או של משקה קל במהלך היום עלולה להוסיף לתפריט היומי כמעט 700 קלוריות!
שתייה גם במזגן – השהייה הממושכת בחדר ממוזג עלולה לגרום לכאבי ראש עקב התייבשות. הבעיה היא שבגלל הטמפרטורה הנמוכה אנחנו לא מרגישים שאנחנו מאבדים נוזלים. הקפידו לשתות הרבה במהלך השהייה במקומות ממוזגים ואל תחכו לתחושת צמא. שימו מולכם במשרד או בבית בקבוק מים של ליטר וחצי ונסו לסיים אותו עד שעה מסוימת. פירות העונה עונת הקיץ מביאה איתה מגוון רחב של פירות מתוקים וטעימים.
השווקים מלאים במלונים, אבטיחים, ענבים, משמשים, תאנים, מנגו, אפרסק, נקטרינה ופירות רבים אחרים. חלק מהאנשים לא מודעים לערך הקלורי של הפירות ואוכלים מהם ללא הגבלה, ואילו אחרים נרתעים מהמלון ומהאבטיח, כי מישהו אמר להם פעם שהם מכילים המון סוכר. חשוב לעשות כל דבר במידה ולהקפיד לאכול
תזונה
כמות סבירה מפירות העונה, כדי שמצד אחד נספק לגוף ויטמינים חיוניים באמצעות התזונה, ומצד שני לא נפגע בגיזרה.
מנת פרי – כדאי לדעת שמנת פרי – אפרסק בינוני אחד, נקטרינה אחת, כוס וחצי קוביות מלון או אבטיח, שתי תאנים, שני משמשים או 12 ענבים – מכילה כ-60 קלוריות. גלידה גלידות וקרחונים הם אחד הפתרונות האידיאליים בקיץ החם. אבל חשוב לזכור שגם למאכלים הקלים והמצננים האלה יש מחיר קלורי, ולכן נדרשת קצת תשומת לב כדי לעשות את הבחירה הנכונה.
גלידות קרח לעומת גלידות שמנת – גלידות חלביות, ובמיוחד גלידות שמנת, מכילות הרבה קלוריות בשל תכולת השומן הגבוהה שלהן. לעומתן הגלידות שמתבססות על קרח מכילות 0% שומן ודלות יחסית בקלוריות. הן אמנם עשירות בסוכר, אך בהחלט אפשר לשלב אותן בתפריט היומי בימים החמים.
גלידות דיאט – הביקוש הרב של הציבור הוביל לשיפור ניכר בטעמן של הגלידות הדיאטטיות ולהגדלת המגוון, ובמקררים אפשר למצוא שפע סוגים. כמעט בכל קיוסק או פיצוצייה אפשר למצוא היום שלגון דל קלוריות שמכיל 10-50 קלוריות. חלק גדול מהגלידות הדיאטטיות מכילות גם כמות נאה של סידן, ויחד עם המחיר הקלורי הנמוך זו בהחלט בחירה נכונה גם למי ששומר על המשקל.
תוצרת הארץ לעומת תוצרת חוץ – כדאי לדעת שגלידות תוצרת הארץ מכילות אחוז שומן נמוך יותר מגלידות תוצרת חוץ. אחוז שומן גבוה מאפשר לשמור על חיי מדף ארוכים יותר, וזו הסיבה שהגלידות המיובאות עתירות יותר בשומן. הנה עוד סיבה להעדיף כחול-לבן.
גלידות תוצרת בית – קל מאוד להכין בבית גלידות קרח, שמאפשרות לנו לווסת את כמויות הסוכר ואת סוג המרכיבים. להכנת קריטיבים אישיים אפשר להשתמש בפירות העונה, ולהכנת גלידות חלב אפשר להשתמש בשייק פירות על בסיס חלב/שמנת עם אחוזי שומן נמוכים.
ים ובריכה
הים והבריכה הם מקומות הבילוי הפופולריים בקיץ. הבילויים המימיים האלה משולבים כמעט תמיד באכילה רבה, בעיקר של חטיפים, ממתקים, גלידות ושלגונים. תמיד נורא רעבים – בשל הפרשי הטמפרטורה בין חום גופנו לבין חום המים אנחנו נתקפים רעב בעת היציאה מהבריכה או מהים.
הרעב עלול להטעות ולתת לנו תחושה ש'שרפנו' הרבה קלוריות במהלך השחייה. בפועל אין יחס ישיר בין תחושת הרעב לכמות הקלוריות ששרפנו, ולכן חשוב להצטייד מראש במזון מאוזן ובריא – פירות, חטיפי גרנולה/קורנפלקס, סנדוויץ' וכדומה – ולא להתפתות לקנות אחרי השחייה 'שטויות' וממתקים.
שתייה מרובה – הקפידו לשתות הרבה. בלי שנרגיש, אנחנו מזיעים גם במים. איבוד נוזלים בקצב מואץ מתרחש גם בזמן ישיבה בצל, וחשוב להקפיד להחזיר לגוף את הנוזלים שאיבד. הקניות בקיוסק – הקניות במהלך השהייה בים או בבריכה הן חלק כמעט בלתי נפרד מפולקלור הבילוי הרטוב. נסו לתכנן מראש ולהצטייד במזון מתאים כדי להימנע מהליכה לקיוסק הקרוב. כשניגשים לקנות, קשה להתאפק ומתפתים לרכוש עוד מאכלים וחטיפים, במיוחד אם יש ילדים קטנים.
טיפים מסכמים
- הקפידו על שתייה מרובה. זכרו שגם בעת שהייה במקום ממוזג האוויר יבש ועלול לגרום להתייבשות.
- אל תפריזו בשתייה מתוקה: כוס מיץ מכילה 90-150 קלוריות – לפחות כמו פרוסת לחם, אך מ?ביעה פחות.
- נצלו את עונת הקיץ כדי ליהנות משפע פירות במגוון טעמים, מרקמים וצבעים.
- זכרו שאבטיח מכיל 90% מים, אבל גם סוכר. בכוס וחצי קוביות אבטיח יש אותו מספר קלוריות כמו בתפוח עץ בינוני – 60 קלוריות.
- מי שמתקשה להפסיק לאכול אחרי 12 ענבים וחייב לסיים את כל האשכול, אולי כדאי שלא יתחיל לאכול בכלל, או שישים מראש בקערה את הכמות הרצויה ורק אחר כך יתחיל לאכול.
- הביאו איתכם מזון ושתייה לבילוי בים או בבריכה. הקפידו לאכול מיד אחרי היציאה מהמים כדי למנוע התנפלות ואכילה לא מבוקרת בהמשך.
- אם אתם מחפשים מזון קל וקר לימים החמים, העדיפו קרטיבים (70-80 קלוריות) על פני גלידות שמנת (250-350 קלוריות).
- נסו להכין בבית – רצוי יחד עם הילדים – גלידות תוצרת ביתית, וגוונו בכל פעם את הפירות שבהם אתם משתמשים.
- שימו לב לשעות שבהן אתם אוכלים. נסו לצמצם אכילה לא מבוקרת בשעות המאוחרות במהלך בילויים קיציים.
- זה הזמן ליהנות ממגוון היוגורטים והגבינות; אין כמו מעדני חלב לקירור הגוף ולאספקת חלבון וסידן. בנוסף, לא חייבים לוותר על המרקים – עברו למרקים קרים על בסיס ירקות ויוגורט. שלבו בתפריט כמה שיותר ירקות טריים, הקיץ הוא הזמן הטוב ביותר ליהנות מסלט טרי עשיר בצבעים ובטעמים.
- הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט, מרכז שניידר לרפואת ילדים עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל – 'עתיד'
פורסם לראשונה 20/07/2005 23:49
מומלצים
