פעילות גופנית בהריון: מדריך מצולם
בניגוד לעבר, כיום ידוע שלא זו בלבד שפעילות גופנית אינה מזיקה להריון - היא חשובה ואפילו חיונית. מיכל לוי-נגבי, מדריכת התעמלות נשים במועדון הספורט וינגייט, מציעה תרגילים מתאימים לנשים הרות, שמטרתם מניעת נסיגה בכושר הגופני, שיפור המצב הגופני והכנת הגוף ללידה
פעילות גופנית מומלצת בכל שלב בחיים, ובמיוחד בתקופת ההריון. בעבר סברו כי על נשים הרות לנוח ולא לבצע מאמצים מיותרים; כיום אנחנו יודעים שלפעילות גופנית בתקופה זו חשיבות רבה, משתי סיבות:
- שמירה על מצב קיים: מניעת נסיגה בכושר הגופני, שימור ושיפור טווח תנועת המפרקים, מניעת קיצור שרירים וכאבי גב, הפחתת עצירות ושמירה על איזון ברמות הסוכר אצל נשים סוכרתיות.
- הכנת הגוף ללידה: חיזוק ושליטה בקבוצות שרירים רלוונטיות ללידה, כגון שרירי קרקעית האגן ושרירי הנשימה.
התאמה אישית
על פעילות גופנית בזמן ההריון להתבצע בהדרגתיות ולהיות מותאמת באופן ספציפי לצורכי האשה המשתנים. הפעילויות המומלצות ביותר בהריון הן שחייה והתעמלות במים. בפעילויות אלה ניתן להמשיך לאורך כל ההריון, מאחר שבמים אין תחושה של נשיאת משקל והם מווסתים את חום הגוף. כיום ניתן למצוא מסגרות רבות נוספות המותאמות לנשים בהריון, כגון יוגה, עיצוב וחיטוב, קבוצות התעמלות לנשים בהריון ועוד. כמו כן, נשים שהיו פעילות גופנית לפני הריונן יוכלו להתמיד בתקופה זו בפעילות שנהגו לבצע, בהתאמה לשלבי ההריון. לדוגמה, ניתן לבצע התעמלות אירובית ב- LOW IMPACT (ללא קפיצות) והליכה מהירה כתחליף לריצה.
לצד ההמלצה לעסוק בפעילות גופנית בתקופת ההריון, חשוב מאוד לציין כי ניתן לעסוק בפעילות ספורטיבית רק אם ההריון תקין ולאחר התייעצות עם הרופא המטפל. יש להימנע מפעילויות הגורמות לתחושות אי-נעימות או עלולות לסכן את האם לעתיד או העובר, כגון משחקי כדור, סקי מים, סקי שלג ועוד. בזמן ההריון מומלץ להימנע מקפיצות ומריצה, כדי שלא לגרום לרפיון שרירי קרקעית האגן. בכל מקרה שבו מתגלה בעיה מסוימת, כגון דימום, יש להפסיק את האימון ולפנות לטיפול רפואי. להלן מספר תרגילים מומלצים לביצוע לפני ובזמן ההריון:
חיזוק שרירי קרקעית האגן
שרירי קרקעית האגן שולטים על הפתחים התחתונים ותומכים באיברי האגן. חשוב מאוד לעבוד על שרירים אלו לאורך כל החיים, כדי למנוע דליפות שתן וצניחה של שלפוחית השתן והרחם. העבודה על שרירי קרקעית האגן, המביאה להרפייתם, עשויה לסייע במניעת כאבים בעת בדיקות אצל רופא נשים ולעיתים אף למנוע את הצורך בחתך המבוצע בעת הלידה.
את התרגילים המפורטים להלן אפשר (ואף מומלץ) לבצע מיד לאחר הלידה, לשם שיקום טוב ומהיר יותר של איזור האגן ושל התפרים, אם קיימים כאלה. כדי ללמוד לכווץ את שרירי קרקעית האגן יש לשבת על כיסא כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה באופן מלא, הגו נוטה מעט לפנים, בית החזה פתוח והגב ארוך. יש לנתק את איזור הנרתיק ופי הטבעת ממושב הכיסא ולהרימם (כפי שמתאפקים לפני עשיית צרכים). התחושה היא של מעין חלל שנוצר בין הכיסא לגוף.
תרגיל 1
- עמדת מוצא: עמידה ברגליים צמודות.
- אופן ביצוע: כיווץ שרירי קרקעית האגן כלפי מעלה, "לכיוון הראש", שהייה במצב זה 5 שניות, כיווץ בעוצמה חזקה יותר, שהייה של 10 שניות ושחרור הדרגתי של השרירים עד להרפיה מלאה.
תרגיל 2
- עמדת מוצא: שכיבה על הצד, הרגל העליונה מונחת בשׂיכול על התחתונה, ירכיים צמודות.
- אופן ביצוע: כיווץ שרירי קרקעית האגן מעלה, שהייה במשך 20-15 שניות והרפיה.
חיזוק שרירי הבטן
לעבודה על שרירי הבטן חשיבות רבה. הם מסייעים בהפחתת העומסים על הלורדוזה המותנית בגב (ה"שקע" בגב). באופן זה ניתן למנוע כאבי גב תחתון, שנפוצים מאוד במהלך ההריון. כמו כן, שרירי הבטן מגנים על האיברים הפנימיים, מסייעים בנשימה מאומצת ושומרים על אסתטיקה גופנית. ישנו מיתוס לפיו עבודה על שרירי הבטן עלולה לפגוע בעובר. הדבר אינו נכון; העובר מוגן בתוך חלל הרחם על ידי מי השפיר המקיפים אותו. שימו לב: בעת העבודה על שרירי הבטן מומלץ לשמור על שרירי קרקעית האגן מכווצים, כדי שלא ייחלשו.
תרגיל 3
- עמדת מוצא: עמידת שש.
- אופן ביצוע: הכנסת הטבור וסיבוב אגן לאחור, כך שעצם הזנב מסתובבת מטה לכיוון הרצפה. שהייה במצב זה במשך 10-5 שניות. חזרה על התרגיל כמה פעמים.
- הערה: תרגיל זה מסייע גם בהפחתת כאבים בגב התחתון.
תרגיל 4
- עמדת מוצא: ישיבת קירוס, הידיים מונחות על הברכיים.
- אופן ביצוע: הכנסת הבטן, סיבוב אגן לאחור והטיית הגו אחורה, לכיוון הרצפה. שהייה במשך 5 שניות. חזרה על התרגיל כמה פעמים.
מתיחת הגב התחתון
שרירי הגב התחתון נוטים להתקצר במשך החיים. נטייה זו גוברת בתקופת ההריון, הגורם לאגן להסתובב לפנים. במצב זה הלורדוזה המותנית גדלה ומקצרת את שרירי הגב התחתון, לכן חשוב ביותר למתוח אותם.
תרגיל 5
- עמדת מוצא: עמידת שש.
- אופן ביצוע: יצירת "מעגלים" באמצעות האגן לכל הכיוונים.
תרגיל 6
- עמדת מוצא: שכיבה על הגב (מי שאינה חשה בנוח יכולה לשכב על הצד), הברכיים כפופות לבטן (הרגליים פתוחות בפישוק בהתאם לגודל הבטן), הידיים אוחזות בברכיים מהצדדים.
- אופן ביצוע: קירוב הברכיים לבטן בזמן הנשיפה.
מיכל לוי-נגבי - סטודנטית לתואר שני בקידום בריאות הציבור; בעלת B.E.D בחינוך גופני. מדריכת התעמלות נשים במועדון הספורט והנופש של מכון וינגייט
- לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
מומלצים
