מה צריך לאכול בחורף כדי להישאר בריאים
ירידה ברמות הסרוטונין וכמיהה למתוקים, עלייה בסיכון למחלות לב והשפעה על צפיפות העצם. מסתבר שהחורף זה לא רק שפעת וצריך להקפיד גם על התזונה על מנת לעבור אותו בריאים ושלמים
חילופי העונות, מעבר מאור לחושך, משמש לגשם, משפיעים על המצב הפיזי והנפשי של האדם, והגוף עובר שינויים הורמונאליים המשפיעים על ההזדקקות למזונות מסוגים שונים. גם תזונת החורף שונה מתזונת הקיץ, ויש נטייה לאכול פחות פירות וירקות הגורמת לירידה ברמת ויטמין C בגוף המסייע למניעת מחלות לב. כמו כן, יורדת רמת הסרוטונין ועולה הכמיהה למתוק.
על מנת לשמור על הבריאות ועל המשקל בעונה הקרה יש להקפיד על פחמימות מורכבות, פירות וירקות, מזונות עשירים בסידן וארוחות ערב משפחתיות.
אנשי החורף
רבים מעידים על עצמם כי הם אנשי חורף או קיץ. כלומר, שהתפקוד היומי, סדר היום, הפעילות והמשקל מווסתים אצלם טוב יותר בעונה מסוימת. אנשי הקיץ משמינים בחורף, והם רעבים ומדוכאים יותר בעונה זו.
בחורף קיימת ירידה ברמות הורמון הסרוטונין שלו תפקיד ראשי בויסות תחושות ורגשות הקשורים למצב הרוח, הרעב והשובע, והשפעה על הזיכרון. רמת הסרוטונין יורדת בשעות הערב ובעונת החורף כשקר, דבר הגורם להרגשה מסוימת של דיכאון קל ורצון לאכילת פחמימות, בעיקר מתוקות כמו עוגות ושוקולד במטרה לנסות להעלות את רמתו. הירידה ברמת הסרוטונין יוצרת את הכמיהה הגדולה שמתחילה בשעות הדמדומים למזון מתוק. כתוצאה מצריכת הפחמימות המתוקות המוגברת בעונת הקיץ קיימת נטייה לעלייה במשקל.
רבים מתרצים את האכילה המוגזמת בחורף בכך שמטרתה לחמם את הגוף ששורף קלוריות רבות במאמץ להתחמם. אכן, אכילה לשם חימום זהו מנגנון קדמון אך מיזוג האוויר והחימום המודרני מזמן כבר דיכאו אותו, ולכן התירוץ בו אנו משתמשים הוא בהחלט רק תירוץ. יחד עם זאת, מזון מבושל וחמים יוצר תחושה של שובע ומשרה תחושה נעימה בגוף.
רמות תחלואה שונות בעונות שונות
רמות התחלואה משתנות גם כן בעונות השנה השונות. במחקרים שנערכו באירופה וארה"ב נמצא שיא בתמותה ממחלות לב בחורף. בהקשר זה נבדק השינוי בתזונה בעונת החורף ונמצא שיתכן כי אחד המשפיעים העיקריים על העלייה במחלות לב הוא אכילה פחותה של ירקות ופירות, דבר הגורם לירידה משמעותית ברמות ויטמין C העוזר לקרישת הדם. מחסור בויטמין C מעלה את הסיכון למחלות לב.
במחקר ישראלי בו השתתפו גברים צעירים נמצא שגם בישראל שטופת השמש קיימת בחודשי החורף ירידה משמעותית ברמות ויטמין D המסייע לשמירת רמות תקינות של סידן וזרחן בדם והמיוצר בעור עם החשיפה לשמש. נתונים אילו ידועים באירופה אך מפתיעים בארץ. ירידה עונתית זו ברמות הויטמין D עלולה להשפיע על בניה וצפיפות העצם באוכלוסיות שונות שבחורף כמעט ולא נחשפות לשמש.
מה מומלץ לאכול בעונה הקרה
דר' ברוריה טל, יועצת התזונה של חברת "טבעול", נותנת 5 טיפים איך לעבור את החורף בשלום:
1. חשוב להקפיד על שתייה גם אם לא מרגישים צמאים כמו בקיץ. אפשר לשתות משקאות חמים כדי ליצור הרגשה של חום ונעימות דוגמת תה, תה ירוק הידוע בהשפעתו על המערכת החיסונית, חליטות צמחים, מרק ירקות ועוד.
2. יש לשלב בתפריט, בעיקר בשעות הצהריים והערב, פחמימות מורכבות (לא סוכרים ומתוקים) אשר משמינות פחות והנן בעלות ערכים תזונתיים גבוהים יותר. מזונות מתאימים הם פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא. פחמימות אלו משביעות ושומרות על איזון ברמות הסרוטונין.
3. יש להקפיד לשלב מזונות עשירים בסידן ומעושרים בויטמין D כמו מוצרי חלב רזים, מוצרים העשירים בסידן ומאפים המכילים מוצרי חלב.
4. חשוב לשלב פירות וירקות בתפריט היומי בכדי לשמור על רמות ויטמין C וחומרי תזונה פעילים, התורמים לשמירת המערכת החיסונית בחורף.
5. מומלץ לבחור בתבשילים על בסיס ירקות. ירקות מעשירים את הגוף, מספקים ויטמינים המסייעים למלחמה בשפעת, בונים עצמות ואפילו משפרים את חיי האהבה. החורף הוא עיתוי מצוין לארוחות ערב משפחתיות. מחקרים רבים מציינים חשיבות ארוחה זו, ותרומתה להשפעה על עיצוב הרגלי אכילה נכונים ושמירה על משקל רצוי בקרב ילדים.
גלית גדעוני, נטורופתית וד"ר לרפואה טבעית מחברת "פרידה ויטמינים", מוסיפה גם היא כמה המלצות:
1. מומלץ להרבות בארוחות צמחוניות הכוללות דגנים מלאים וקטניות. יש לכך אפקט מרגיע, וכשאנו רגועים מערכת החיסון והגוף כולו מתפקדים טוב יותר.
2. שומן הוא מרכיב חשוב בגדילה אך יש לשים דגש על שומנים ממקור בריא – אבוקדו, אגוזים ושקדים לא קלויים, חמאת בוטנים טבעית, טחינה משומשום מלא, שמן זית מכבישה קרה ושמן קנולה מכבישה קרה.
3. בכל תבשיל אל תוותרו על הרוטב. המינרלים, בניגוד לויטמינים, לא נהרסים או נשחקים בבישול אך יורדים לנוזל/לרוטב ולכן חשיבותו כה רבה.
4. בין הארוחות ניתן להוסיף מספר ארוחות ביניים, הם יכולים להיות מורכבים גם הם מאוכל בריא; כמו פירות טריים או יבשים, אורז ושומשום ממותק בדבש/ מולסה/ תמרים ועוד.
