עצות מרזות לאלו שלא סוגרים את הפה בחורף

"בכל חורף, באופן קבוע, אני עולה לפחות 3 ק"ג במשקל", מספרת ע' בת ה־‭.38‬ "זה כמעט בלתי נמנע: אני אוכלת קצת יותר, מתעמלת קצת פחות, ובכל פעם שאני רואה מאכל משמין ומפתה אני משכנעת את עצמי שממילא לא צריך ללבוש עכשיו בגדים קצרים, ושאחרי פסח אחזור לתלם. הבעיה היא שתמיד משהו ממה שעליתי נשאר בכל זאת, ועם השנים זה מצטבר‭."‬

נשמע מוכר? עונת החורף גורמת לרבים מאיתנו לחשוש מפני השמנה. יש לכך סיבה מוצדקת, במיוחד אצל מי שנמצא מלכתחילה בעודף משקל. מחקר שנערך בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס והתפרסם באפריל 2006 עקב אחרי קרוב ל־600 נבדקים בני 20 עד 70 לאורך שנה. במחקר בדקו כמה קלוריות צרכו המשתתפים בניסוי, מה היתה מידת הפעילות הגופנית שלהם ומה היה השינוי במשקלם. התברר שהנבדקים, שרובם סבלו מעודף משקל, צרכו יותר קלוריות במהלך החורף, עסקו פחות בפעילות גופנית ועלו במשקל בחצי ק"ג בממוצע.

לפי סקר מב"ת (מצב בריאות ותזונה לאומי) של משרד הבריאות, שנערך בשנים 1999־‭,2001‬ קרוב לשני שלישים מהישראלים הם בעלי עודף משקל או סובלים מהשמנה. כיוון שהדרך הטובה ביותר לטפל בהשמנה היא למנוע אותה מלכתחילה, וכיוון שבחורף אנחנו מועדים לעלייה במשקל, כדאי להתכונן טוב יותר לקראת העונה הקרה ולפתור את הבעיות הנפוצות שגורמות לנו לעלות במשקל במהלכה.

מי צריך להתחמם?

הבעיה: אוכלים יותר.

כשהטמפרטורות יורדות, הגוף מסתגל לקור על ידי שריפה מרובה יותר של קלוריות, וכך הוא מתחמם. צריכת הקלוריות הזו מגבירה את תחושת הרעב ומובילה לאכילה מרובה יותר.

הפתרון: אנחנו לא כל כך זקוקים לכך.

אכילה מוגברת בחורף היא שריד לזמנים שבהם לא היו אמצעי חימום מספקים. כיוון שאנחנו שוהים רוב הזמן במקומות סגורים ומחוממים, הגוף כמעט לא צריך להסתגל לקור ואין הצדקה לאכילה מרובה. חשוב להקפיד על הגודל הסביר של המנות, ואפשר גם להיעזר ברישום כל מה שאוכלים כדי לקבל תמונת מצב טובה יותר על הכמויות ועל סוגי המזון שאכלנו.

טרי עושה קר בפה

הבעיה: קר מדי לאכול ירקות טריים.

סלטים הם חלק בלתי נפרד מתזונה בריאה, והם גם מקנים תחושת שובע בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שיש בירקות. עם זאת, בחורף פחות נעים להוציא ירקות קרים מהמקרר ולאכול סלטים, ואנחנו עלולים לאבד מרכיב נכבד בארוחות שלנו ולמלא את החלל שנותר במזונות עתירים יותר בקלוריות.

הפתרון: לבשל את הירקות.

מרקים יכולים להיות פתרון בריא, משביע ומחמם בכל ארוחה. מנה ממוצעת ‭250)‬ מ"ל) של מרק ירקות, שמכיל מעט שמן, יכולה לספק כ־60 קלוריות, ובתוספת 1־2 ירקות עמילניים, כמו תפוח אדמה או בטטה לסיר גדול, העלות הקלורית יכולה להגיע ל־80 קלוריות למנה. בניגוד לסלט, שצריך להכין בכל פעם מחדש, את המרק אפשר להכין מראש ולאכול ממנו במשך כמה ימים.

במקום סלט בארוחת הערב אפשר להכין ירקות מוקפצים עם מעט שמן או לאדות אותם במניפת אידוי או במאדה עשוי עץ. במקום ביצה קשה וסלט אפשר להכין שקשוקה עשירה בירקות. אם בכל זאת תרצו לאכול סלט או ירקות טריים, תוכלו להוציא את הירקות מהמקרר כשעה לפני הארוחה.

הסרוטונין יורד, המקרר נפתח

הבעיה: דכדוך שמלווה באכילה מרובה, במיוחד של מתוק.

אם אתם מרגישים שמצב הרוח צונח עם הטמפרטורות, כשבמקביל הצורך במתוק הולך וגובר, ייתכן שאתם סובלים מ"דכדוך חורף" (Winter Blue‬), שנגרם בשל הירידה במספר שעות האור.

דיכאון חורף נפוץ פחות בישראל מאשר במדינות הקרות, אם כי התופעה קיימת. ריבוי שעות החשיכה גורם למוח לייצר כמות גדולה יותר של ההורמון מלטונין, שנוצר מהכימיקל המוחי סרוטונין. ככל שהיום קצר יותר, כך נוצר יותר מלטונין על חשבון הסרוטונין - שאחראי על מצב רוח טוב ועל תחושת רוגע ושובע. לכן, כשכמות הסרוטונין יורדת, אנחנו מרגישים מדוכדכים, עצבניים וחשים בדחף למתוק.

אכילת מתוק אמנם גורמת לעלייה מהירה ברמת הסרוטונין במוח, אך העלייה המהירה הזו זמנית בלבד. בתוך זמן קצר חלה ירידה מהירה של רמת הסרוטונין ושל מצב הרוח, ומתחדשת התאווה למתוק. אכילת מזונות עתירי סוכר גורמת, כמובן, לתוספת לא רצויה של קלוריות למאזן היומי שלנו.

הפתרון: צריכת פחמימות ב"שחרור איטי".

כדי להפחית את הצורך במתוק ולהקל את דכדוך החורף אפשר לנקוט כמה צעדים שיגרמו לעלייה ברמות הסרוטונין. ראשית, אנחנו זקוקים לפחמימות, כיוון שהן מאפשרות יצירה של סרוטונין, אך חשוב לאכול את המקורות הנכונים להן. למשל, דגנים מלאים וקטניות, שהעיכול שלהם איטי יותר וגורם לעלייה מתונה יותר של רמת הסוכר בדם ושל רמת הסרוטונין במוח. העדיפו לאכול לאורך היום לחם וקרקרים מקמח מלא, שיבולת שועל, כוסמת, אורז מלא, דגני בוקר עשירים בסיבים, פסטה מחיטה מלאה, קינואה, אפונה, עדשים, גרגרי חומוס, שעועית וכדומה על פני לחם לבן, אורז לבן וממתקים.

בנוסף, חשוב לאכול ארוחה קטנה כל שלוש־ארבע שעות, שתכיל מקור לפחמימות, לשומן, לחלבון ולסיבים, כמו פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה וירק, ולא לדלג על ארוחות מתוך מחשבה שזו הדרך לקצץ בצריכה הקלורית.

לחמם את הפעילות

הבעיה: אין חשק לפעילות גופנית.

למרות שהפעילות הגופנית חשובה כל כך, גם לגוף וגם לנפש, אנשים רבים מבצעים פחות פעילות בחורף. אולי כיוון שקשה יותר לצעוד בחוץ במזג אוויר סוער, ואולי כי נעים יותר להישאר בבית מאשר לצאת ולנסוע לחדר הכושר. מחקר שנערך בהולנד ופורסם בשנת 2004 בכתב העת המדעי "earch•‭ity Re‬•Obe" בדק את רמת הפעילות הגופנית של צעירים בקיץ ובחורף ומצא ירידה בפעילות הגופנית במהלך החורף, במיוחד אצל גברים.

הפתרון: להתאים את הפעילות ולשנן לעצמנו את היתרונות.

אין ספק שקשה לשכנע את עצמנו לקום מהכורסה ולצאת מהבית, אבל כדאי תמיד לזכור איך נרגיש אחרי הפעילות: רעננים יותר, במצב רוח טוב יותר ואפופים תחושת חמימות שמתפשטת בכל הגוף.

למעשה, בחורף קל יותר להתעמל מאשר בקיץ, כיוון שמזיעים פחות, אם בכלל, וכיוון שרוב ימי החורף בארץ לא גשומים, ולכן ההליכה בחוץ נעימה יותר מאשר בקיץ. אם הפעילות האהובה עליכם היא שחייה, אפשר לעבור לבריכות המחוממות. ואם בכל זאת לא מתחשק לכם לצאת מהבית, תוכלו לצעוד על הליכון ביתי או להתעמל עם קלטות, עם דיסקים או עם תוכניות התעמלות בטלוויזיה.

לשתות יותר

הבעיה: שותים פחות. כשקר, מרגישים פחות צורך בשתייה ונרתעים משתייה קרה. למרות שבחורף מזיעים פחות, עדיין חשוב לשתות כמות מספקת של מים לצורך קיום כל התהליכים החשובים בגוף. אם לא נשתה מספיק, אנחנו עלולים להתבלבל בין תחושת הצמא לתחושת הרעב ולהוסיף קלוריות מיותרות.

הפתרון: שתייה חמה. הכינו לכם תרמוס ובו מים חמים עם לימון או עם נענע, תה צמחים או תה ירוק (שמכיל פחות קפאין מתה רגיל) ללא סוכר. שתו ממנו במהלך היום והקפידו למלא אותו מחדש כשמתרוקן. השתייה החמה גם מרגיעה וגם מספקת לנו את הנוזלים הדרושים.

דייסה במקום יוגורט

הבעיה: קר מדי לאכול מוצרי חלב. גבינות, יוגורטים ומשקאות חלב, שרובם המכריע דל יחסית בקלוריות, קרים מדי עבורנו בחורף, ואנחנו עשויים להעדיף על פניהם מזונות עשירים יותר בקלוריות ובשומן, כמו פרוסת עוגה במקום יוגורט.

הפתרון: לא לאכול אותם קרים. בחורף נעים יותר לאכול מזון חם כמו דייסת שיבולת שועל, שמכינים משלוש כפות שיבולת שועל, חצי כוס מים וחצי כוס חלב ‭3%‬ שומן. מנה כזו מכילה כ־140 קלוריות והיא שוות ערך מבחינה קלורית ותזונתית לפרוסת לחם ורבע גביע גבינה לבנה ‭5%‬ שומן.

אפשר גם להכין פשטידות שמבוססות על גבינות עד ‭5%‬ שומן, ביצים, ירקות וקמח. מנת פשטידה כזו יכולה להיות המנה המרכזית בארוחה. כוס חלב חם עם כפית דבש מכילה כ־140 קלוריות ויכולה להיות תחליף ליוגורט ממותק. ואם תרצו, אפשר גם להוציא את מוצרי החלב מהמקרר כשעה לפני הארוחה ולאכול אותם פושרים.

מתחבאים מאחורי הסוודר

הבעיה: הבגדים מסתירים. בחורף קל להסתיר את העודפים מתחת לשרוולים ולמכנסיים הארוכים, וגם אם עולים קצת במשקל, זה כמעט לא ניכר.

הפתרון: אנחנו רואים הכל. אנחנו הרי השופטים המחמירים ביותר של עצמנו, וגם אם הסובבים לא ממש מבחינים, אנחנו מודעים לכל עודף שצברנו. פרט לכך, הבגדים שלנו עדיין צריכים להתאים לנו, מה שמחייב אותנו לפחות לשמור על אותם היקפים. כלומר, לא לצבור תוספת של שומן.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וחברת "עתיד" - עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל