איך המזגן מונע מאיתנו להוריד משקל בקיץ?

העור ומערכת הדם שלנו מסייעים לנו להיפטר מהחום הפנימי: הדם אוסף את עודפי החום מהשרירים ומהרקמות ומעביר אותם אל פני העור כזיעה, שמצננת אותנו על ידי אידוי. אך במזג אוויר חם ולח ההזעה לא יעילה מספיק, כי עורנו כבר חם ורווי ולא יכול לנדף עוד חום וזיעה. לכן טמפרטורת גופנו מתחילה לעלות, והלב מנסה להזרים יותר דם אל העור כדי להיפטר מעודפי החום. אפילו בזמן ישיבה ליבנו יעבוד מהר יותר. כך גם 'רביצה' על החוף בים בלי לזוז בשעות החמות תעייף אותנו, בגלל שליבנו מתאמץ לעזור בסילוק עודפי החום.

מנגנון בקרת חום הגוף

עליית חום הגוף ואיבוד הנוזלים מתישים אותנו. טמפרטורת הגוף והמוח הם הגורמים שמכתיבים את מידת ה'פעלתנות' או ה'עצלות' שלנו. גם לאיבוד נוזלים יש השפעה גדולה על היכולת שלנו לבצע פעילות גופנית מאומצת. מחקר מצא שבני נוער ששיחקו כדורסל במזג אוויר חם איבדו 2% מנוזלי גופם במהלך הפעילות, מה שפגע משמעותית בביצועים הספורטיביים שלהם. שתייה נכונה של משקה פחמימתי השיבה לביצועים את הדיוק, החדות והמהירות שלהם.

גספאצ'ו. מרק קריר, מתאים ללהט הקיץ

לא לכולנו יש אותה יכולת לוויסות חום הגוף. גברים צעירים בני ‭25-21‬ וילדים לפני גיל ההתבגרות מסוגלים לווסת את חום גופם ביעילות גם כשהטמפרטורה בחוץ עומדת על 30 מעלות. עם העלייה בגיל כושר ההסתגלות לחום הולך וקטן. במיוחד נפגעת יכולת ויסות החום אצל קשישים.

זה קשור לאחוז השומן בגוף – ככל שהוא עולה, קשה יותר לאבד חום. גם מוליכות העור נפגעת עם הגיל - עור יבש, שאופייני יותר לגיל המבוגר, פחות יעיל באיבוד חום.

בעלי משקל יתר סובלים יותר מהחום. טמפרטורת גופם וקצב ליבם של בנים שמנים גבוהים יותר בהשוואה לבנים רזים במהלך פעילות גופנית ובמנוחה בטמפרטורה גבוהה. אחת הסיבות לחוסר יעילות של ויסות החום אצל אנשים שמנים היא המאמץ היחסי הגבוה יותר שלהם בזמן הפעילות הגופנית, מה שגורם לעלייה גדולה יותר בטמפרטורת גופם. בנוסף, שומן תת עורי מפחית את יעילות מנגנון קירור הגוף.

עד 50% יותר שריפת קלוריות

בקיץ, כאמור, אנחנו שורפים יותר קלוריות בפעילות הגוף מאשר בעונות אחרות. מחקר מצא שחיילים באימוני שדה שהתבצעו בעומסי חום שרפו 50% יותר קלוריות מאשר חיילי קבוצת ביקורת שביצעו אותה פעילות בטמפרטורות רגילות.

מתחשק לכם ענבים? צודקים, חם לכם (צילום: אפי שריר)

גם אם הנטייה הטבעית שלנו היא 'להתעצל' בימים החמים, כדי למנוע חימום עצמי, חוסר תנועה עלול לגרום להשמנה. כדאי לא לוותר על פעילות גופנית בתקופת הקיץ, כי היא יעילה יותר לשריפת קלוריות. מה שכן, כדאי לקצר את משך

 האימון ואת עצימותו, להשתדל להימנע מפעילות בשעות החמות ביותר, להזיז את הפעילות לשעות הבוקר המוקדמות או לשעות הערב, או להעביר אותה לאולם ממוזג, לחוף הים או לבריכת השחייה, ולשתות הרבה נוזלים במהלכה.

אין לסמוך על תחושת הצמא שלנו, היא לא מספיק רגישה לצרכי הגוף. כשאנו חשים בצמא, כבר איבדנו 3% מנוזלי הגוף. לכן כדאי לשתות נוזלים בכמות מספקת לפני, במהלך ואחרי האימון – שתיים־שלוש כוסות שעתיים לפני האימון, כוס נוספת עשר דקות לפני שהאימון מתחיל וכוס נוספת כל ‭20-15‬ דקות במהלך האימון. שתייה קרה עדיפה מבחינת ספיגה על שתייה חמה.

אוכל מצנן, אוכל מחמם

למרכיבי התזונה שלנו יש השפעה שונה על חימום הגוף. כך למשל פחמימות גורמות לשחרור חום, בערך כ־15% מהקלוריות שלהן. גם חלבונים גורמים לאפקט 'תרמי' של חימום הגוף. שומנים אמנם לא מחממים, אבל כשהם מצטברים – הם מכבידים על הגוף, ולכן חשוב 'לדלל' אותם בתזונת הקיץ.

הראשון שחשב על היתרונות של תזונה ים תיכונית בהקשר של קירור הגוף היה פיטר קונינגהם, שהגיש בשנת 1824 לאסירים באוניות שהפליגו לאוסטרליה מזון ים תיכוני – ארוחות קלות עשירות בירקות ובפירות, דגנים ומוצרי חלב, שנחשבו כבעלי השפעה מצננת והקלו על ההסתגלות לאקלים הלוהט של היבשת החדשה.

בדיאטה הים תיכונית יש את כל המרכיבים של תזונה מאוזנת לצד היתרון של הפחתת ייצור החום. תזונה זו מתאפיינת בהפחתת המזון הכבד והמבושל והפחמימות המרוכזות, שגורמים לחימום הגוף, ובהגדלת המזונות המקררים – שפע ירקות ופירות טריים, מוצרי חלב רזים, תבלינים מצננים (כמו לימון, נענע ומנטה) ומאכלים קרים (כמו צ'יזיקי וגספצ'ו‭.(‬

גם המנות העיקריות מוגשות עם שפע ירקות, כמו ממולאים שיש בהם יותר ירקות ופחות חלבו־ נים ופחמימות. גם שמן הזית תורם פחות לייצור חום מאשר שמנים צמחיים לא רוויים אחרים (סויה, חמניות, תירס‭.(‬

גם בעת האכילה אפשר להרגיש שמזונות קרים ומעט מתוקים, כמו פירות חמצמצים, הם בעלי השפעה מקררת על הגוף. לעומתם, מזונות מלוחים וחריפים,

 מבושלים ומרוכזים, הם בעלי השפעה מחממת על הגוף. כלומר, הכמיהה שלנו לאוכל קר וקליל בקיץ לגמרי מוצדקת.

כשבחוץ לוהט והגוף שלנו רוצה לקרר את עצמו ומהר, מתחשק לנו לאכול סלט ירקות טרי, מלון קר או ענבים ולשתות תה קר או לימונדה. גם טעמים מרירים או עפיצים נותנים תחושת קור.

רוב הקטניות הן בעלות השפעה מקררת על הגוף, במיוחד כשאוכלים אותן בסלט, כמו גרגרי חומוס או שעועית בסלט ירקות. גם אבוקדו, חסה ועלים ירוקים יקררו אותנו, כמו גם מרקי ירקות חמים שמכילים תבלינים מקררים כמו כוסברה, כמון, כרכום ושומר. לעומתם, סלסה עם צ'ילי חריף יחממו אותנו. 

• הכותבת היא דוברת עמותת הדיאטנים הקליניים בישראל 'עתיד'. לפניה לעמותה לחץ כאן