מדריך: מה לאכול כדי להיות ערניים ומרוכזים בעבודה

"אוי, לא", נאנק ודאי כעת הקורא המנוסה, "רק לא עוד כתבה על הנזק הקלורי של הבורקסים בישיבות. רק לא שוב ההצעה לחתוך לעצמי מקלות גזר כתחליף".

אז לא, זו לא עוד כתבה כזו (למרות שבורקסים זה באמת מאוד משמין ועדיף לנשנש מקלות גזר. נסו את זה פעם. מישהו חייב לבדוק אם זה עובד). בשורות הבאות ננסה להפוך את שעות העבודה ליעילות ונעימות יותר בעזרת בחירה נכונה של מאכלים וזמן אכילתם. שהרי הזנת הגוף ברכיבים לא נכונים דומה לשתילת באגים בתוכנת המחשב שעליה אתם עובדים: יום העבודה הופך לאיטי, מעצבן, ולא ממש יעיל.

מהם הבאגים, אתם שואלים? קשיים בריכוז, למשל, שמכפילים את משך הזמן שהוקצה לכם למשימה, ועל הדרך מורטים את עצביכם ואת עצבי הקולגות. או עייפות מתמשכת, שגורמת לכם להעביר את היום כבדי עפעפיים, ואז להירדם על הספה רגע אחרי החזרה הביתה. או קיבה רגישה שמתפקדת, עם כל הכבוד לבוס שלכם, כמנהלת האמיתית. ומה עם תנודות חריפות במצב הרוח, או לחילופין מעטה של דכדוך קל ששורה על הכל?

קפה מעורר? לא תמיד (צילום: אינדקס אופן) 

כמובן שלכל אחת מתופעות אלה יכולים להיות שורשים רבים, אשר ממש לא תלויים בתזונה. מצד שני, אם ערכתם את הבדיקות הדרושות והתוצאות התקבלו תקינות, או שסתם התרגלתם לתפקד על "סחיטת יתר", יכול מאוד להיות שהתפריט היומי שלכם אינו משרת את צרכי הגוף ואף מזיק לו. למשל:

באג 1.0: על תבונה, ריכוז וסוכרים בדם

אתם צריכים להכין מצגת, או לאסוף נתונים, או לקבץ את עדר העיזים שהתפזר במדרון. המטלה לא כל-כך משנה, כל עוד מדובר במשימה עצמאית. או במילים אחרות: אין קולגה שיישב לכם על הראש. מאותו הרגע השמיים הם הגבול: אתם מתיישבים מול המסך כשלידכם שקית חטיפים, ואז נזכרים שלא החזרתם צלצול לאמא. 6 דקות נוספות של עבודה ואתם קמים להכין קפה עם הרבה סוכר, כדי לתת קונטרה לטעם המלוח של החטיף. חוזרים, מתיישבים, לוגמים, חלפו 4 דקות והנה אתם איתנו, אחרי שגלשתם רק לרגע ל-ynet לראות מה חדש. ובכן, קבלו מבזק: רמת הריכוז שלכם לא משהו בכלל.

פז שוסטר, דיאטן קליני וספורט, מסביר: פרט להפרעות קשב וריכוז, קיים קשר ישיר בין מצבנו התזונתי לבין רמות הריכוז והאנרגיה שלנו לאורך יום העבודה ובכלל. הסיבה לכך היא שהמוח שלנו עובד על דלק סוכרי, שמגיע דרך זרם הדם. אם בזרם הדם יהיו רמות סוכר נמוכות, למוח שלנו לא תהיה אנרגיה זמינה לתפקוד אופטימלי, והוא יתחיל לנדנד לנו על כך, בין השאר בחוסר ריכוז, בעצבים וחוסר סבלנות, בעייפות ומתישהו גם ברעב בלתי נשלט. את כל השריפות האלה אנו מנסים לכבות תוך כדי העבודה הלחוצה דרך שתיית קפה ממותק, אכילת חטיפים מסוכרים ומלוחים וכו'. אלו נותנים פתרונות זמניים ולבטח בלתי מזינים. הפיתרון הוא להקפיד על אכילה כל 2-4 שעות של פחמימות מורכבות המתפרקות באיטיות בגוף, ובכך להשיג יציבות ברמות הסוכר בדם.

סיבה שכיחה נוספת לירידה ביכולת הריכוז היא התייבשות בשל הנטייה השכיחה, בודאי במהלך יום העבודה, לשתות לעיתים נדירות וגם אז לבחור במשקאות המכילים קפאין וסוכרים: קפה או משקאות ממותקים. כל אלה, לא רק שאינם תורמים למאזן נוזלים איכותי בגוף, לעתים הם גם גורמים להשתנת יתר ולהשמנה מיותרת. חשוב לזכור שללא נוכחות מספקת של נוזלים בגוף, אין ביכולתו לבצע כמעט שום תהליך של הפקת אנרגיה, ושקל מאוד להגיע למצב של חוסר בנוזלים: מספיק לחפף עם השתייה חצי יום, לא יותר מזה.

אז מה להביא מהבית לבראנץ'? יוגורט דל שומן עם חצי כוס חלב, קצת בוטנים וחופן ברנפלקס. למה? כי ביוגורט ובחלב יש שפע חלבון והרבה נוזלים, הבוטנים עשירים בחלבון, אבל גם בשומן חיוני, והברנפלקס עשיר בפחמימות מורכבות.

ולגבי הנוזלים: כמובן שצריך להקפיד על שתיית כוס מים מדי שעה-שעתיים. אם אתם מכורים לקפה, הביאו לעצמכם צנצנת קפה נטול קפאין, כתחליף. מומלץ גם להביא תיונים של תה צמחים.

ומה להזמין לארוחת צהריים? ארוחה משביעה ועשירה בנוזלים. לדוגמה: מרק מלווה בפרוסת לחם מקמח מלא (בשביל הפחמימות המורכבות, כמובן). לא להתפתות למרקים מוקרמים שיפילו אתכם אפיים ארצה. כן להתפתות לתוספות בשר בקר רזה ועתיר חלבון או קטניות עתירות בחלבונים, סיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות, למרקים תוצרת בית מחומרי גלם איכותיים וטריים, לירקות מבושלים שיעניקו לכם סיבים ותחושת שובע נינוחה לזמן ארוך יותר.

באג 2.0: לישון כל הדרך למשכורת

אתם מתעוררים בבוקר בקושי רב, שותים כוס קפה מהירה וחזקה ומכריחים את עצמכם לאכול פרוסת לחם עם משהו מתוק. מגיעים לעבודה וממהרים לעטות על עצמכם ארשת ערנות כי באמת, כבר לא נעים. לקראת 11 אתם נשברים ויוצאים לקנות חטיף אנרגיה או שוקולד. כמה ביסים והגוף נשטף באנרגיה חדשה, שנשטפת ממנו החוצה באותה מהירות. בצהריים מתערבבת העייפות ברעב, ואתם נכנעים לדרישת הגוף ומזמינים ארוכה דשנה וחמה. 5 דקות אחרי הארוחה נגמר לכם היום. ממלכתכם תמורת כרית.

שוסטר מסביר: רמת הערנות שלנו בבוקר תלויה גם בתזונה ביום שלפניו. מאגרי הפחמימות, שנמצאים בכבד (גליקוגן, למתעניינים) מתרוקנים בזמן השינה, לאחר שסיפקו כל הלילה פחמימות לאיברי הגוף השונים כדי לשמור על רמות סוכר נורמטיביות בדם. מאחר שכמות הפחמימות שהכבד מסוגל לאגור היא נמוכה יחסית ותלויה בעיקר במזון שאנו אוכלים, חשוב לאכול ארוחת ערב/לילה, מבוססת פחמימות איטיות ספיגה ולהוסיף גם חלבון, כדי לשמור במקביל על השרירים שלנו מפירוק.

אם ארוחת הערב שלנו לא כוללת את שני המרכיבים האלה, פונה גופנו אל הרקמה השרירית כדי לקחת ממנה את אבני הבניין הנחוצות לו לשמירה על סוכר בדם, והתוצאה, במילים פשוטות, היא פירוק השרירים. במצב זה, אנו קמים מחוסרי אנרגיה ועייפים, כי רמת הסוכר בדם נמוכות, רמת פירוק השריר שלנו גבוהה מהנורמאלי ועוד לא התחלנו את היום.

מכיוון שהגוף דורש אנרגיה ומהר, אנו פונים אוטומטית לאזור המתוקים. פרוסת לחם עם משהו מתוק עושה עבודה נפלאה בטווח הקצר ובלתי יעילה בעליל בטווח הארוך. הסוכר מתפנה במהירות לכבד ולאברי הגוף ומותיר אותנו מותשים וכמהים לסוכר נוסף. כשמוסיפים לרכבת ההרים הזו את הלחצים היומיומיים בעבודה, מקבלים כרוניקה של תשישות ידועה מראש.

וכך, אנחנו מגיעים לארוחת הצהריים רעבים וחסרים ברכיבים מזינים, ומזמינים ארוחה גדולה ועשירה מדי מתוך תקווה שזה יעניק לגוף את מה שחסר לו. הגוף, אכן, לוקח את התשורה הבלתי צפויה ברצינות רבה, ומפנה את כל משאביו למערכת העיכול העמוסה לעייפה. זוהי נפילת הצהריים המוכרת אחרי הארוחה.

אז מה להביא מהבית לבראנץ'? סנדוויץ' מלחם מלא עם טחינה ועגבנייה. הקמח המלא הוא פחמימה מורכבת שתעניק שובע ונינוחות, הטחינה עשירה בברזל וסידן, שומן חיוני וחלבון (לתחושת חיוניות וערנות) והעגבנייה, ובכן, היא בריאה וגם משתלבת מצוין מבחינת הטעם.

ומה להזמין לארוחת צהריים? ארוחה קלה יחסית, כדוגמת סלט ירקות בהרכבה עצמית, עם קטניות או נתחי עוף או דג, בשביל החלבון. לא להתפתות לקוביות תפוחי אדמה או לתוספת פסטה מקמח לבן (אינדקס גליקמי גבוה, שיוצר בגוף אפקט כשל ממתק). לא להתפתות גם לרטבים על בסיס מיונז שמכבידים על הגוף או ליותר מדי עלים וחסות שינפחו את הסלט והבטן אבל לא ישביעו אתכם. כן להתפתות לפרוסת לחם מקמח מלא, לבטטה שעשירה בסיבים ונמוכת אינדקס גליקמי ולירקות בכל חמשת הצבעים.

הבטן הרכה משיבה מלחמה

המזל היחיד שלכם הוא שבבניין יש כמה תאי שירותים. כך אתם יכולים להסוות את ביקוריכם התכופים בשירותים (ולא שאתם מעדיפים את תקופות העצירות). היום, לעומת זאת, מזלכם לא ממש משחק לכם: יש ישיבה ב-14:00. מבחינתכם, זו השעה שבה קיבתכם מתנפחת מזעם לאחר ארוחת הצהריים, רק כדי להשתחרר בקול תרועות רמות. לא מחזה שאתם ששים לחלוק.

שוסטר מסביר: למרות שזה לא ממש ינחם אתכם, רוב הסיכויים שהקולגות שלכם סובלים גם מצרה דומה, שכן כל אדם שני או שלישי סובל מגזים, מתנועתיות יתר, מנפיחות לא מוסברת, מיציאות לא סדירות, מעצירות, משלשולים, מכאבי בטן ומסימפטומים נוספים בתדירויות שונות.

ובינינו, ולמה בדיוק אנו מצפים? אנו אוכלים לעיתים רחוקות מדי ובצורה שאינה סדירה, אנו לא מספקים לגופנו את החומרים הדרושים לעבודה

 סדירה ותקינה: נוזלים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. אנו אוכלים ושותים ג'אנק רק כדי להשתיק את הקיבה "לבינתיים", וכשאנחנו מחליטים, ברב טובנו, לספק לה את הרכיבים להם היא משוועת, אנו מעמיסים עליה כמויות היסטריות ולא מאוזנות מכל הבא ליד. בואו נאמר ככה – אם הייתם מתנהגים כך לבוס שלכם, כבר מזמן הייתם מחוץ לבניין. אז גם לקיבה שלנו יש קווים אדומים. כשאנחנו צעירים יחסית היא סלחנית וסבלנית, אך אצל כל אחד מאיתנו מגיע הגיל שבו היא מחליטה שהגיע הזמן להשיב מלחמה.

אז מה כדאי להביא מהבית? אוכל איכותי ומזין, מחולק לארוחות קטנות. החישוב צריך להיות לפי ארוחה כל שלוש שעות. מה צריכות להכיל קופסאות המזון? כל מה שגופכם זקוק לו: ירקות טריים, רצוי על קליפתם. פרי או שניים, שומנים טובים שנמצאים בשקדים, אבוקדו, טחינה וכיו"ב, לחם מקמח מלא... אנחנו בטוחים שהבנתם את הרעיון הכללי. כמובן שהתפריט האישי משתנה לפי צרכי הגוף (אם, נניח, אתם סובלים מגזים, קטניות הן לא הבחירה הראשונה), אך המגמה הכללית היא להעניק לו את כל מה שהוא זקוק לו.

ומה להזמין לארוחת צהריים? ארוחה 'מסורתית', לא מתחכמת ולא מרובת חומרי גלם, שמכריחה אתכם לשבת ליד שולחן עם סכין ומזלג, ללעוס כמו שצריך ולעכל בנחת. לדוגמה: עוף עם אורז מלא וסלט ירקות. לא להתפתות לרטבים אקזוטיים שיאתגרו את קיבתכם, לחומרי גלם חדשים לפני פגישות חשובות או לאוכל ממקור מפוקפק. כן להתפתות לאוכל ביתי, פשוט ומזין.