התזונה הנכונה לאישה שהעבודה היא חייה

האישה המודרנית, שמלהטטת ביצירתיות ובאומץ בין קריירה למשפחה ורוצה להיות הכי טובה, או לפחות מספיק טובה, בכל המישורים, היא בלי שום ספק סופר־ וומן. אבל במקום לתדלק את גופה המסור, שנושא את הנטל בגבורה – דווקא איתו היא מחפפת. האישה המודרנית שמה את עצמה במקום לא גבוה בסולם העדיפויות הפרטי שלה, ותזונתה הלקויה היא פועל יוצא, עגום ומצער, של המצב הזה.

במהירות, בהליכה, בעמידה

"בעבר הנשים ישבו יותר בבית והייתה להן יותר יכולת להשפיע על טיב האוכל שהן אוכלות‭,"‬ אומרת הדיאטנית ד"ר ניבה שפירא. "הן היו קרובות לחקלאות, לייצור מזון טבעי שהיה זמין, והן אלו שטיפלו במזון, איחסנו אותו, בישלו אותו והגישו אותו לעצמן וכמובן לילדים ולבעלים שלהן. המזון היה בזמנים ההם חלק מהניסיון למנוע מחלות, לשמור על גוף בריא, כשזמינות הרופאים הייתה פחותה בהרבה מהיום. נשים היו קרובות לצלחת והאיזון הסביבתי היה חיוני לתזונה תקינה שלהן, כמי שנושאות הריונות ומיניקות.

ישנות מעט, אוכלות רע. נשים בשוק העבודה המודרני (צילום: פוטוס)

"המודרניזציה הפחיתה את השליטה על איכות המזון והובילה אותנו לפתרונות מהירים ולא תמיד ראויים. נשים עדיין נתפסות בדרך־כלל כמי שאמונות על תזונת המשפחה, אבל המזון אחר. ניתקו אותנו מהחוכמה האקולוגית של המזון הטבעי, הרגילו אותנו לתזונה ממותגת, ונשים רבות אוכלות היום בהליכה, בעמידה, בלי להקדיש לנושא את תשומת הלב הראויה לו‭."‬

הדיאטן צחי כנען רואה בתזונת האישה המודרנית ראי לשינויים שחלו בחייהן של נשים בעולם המערבי. "פעם נשים עבדו פחות, היו הרבה יותר בבית ופחות בחוץ ותפקידן המסורתי, גידול הילדים, קירב אותן לבישול. בעולם המערבי של ימינו הנשים העובדות ישנות מעט יחסית. הן גומרות את היום גמורות, הן אוכלות על הדרך, הן אוכלות הרבה יותר בחוץ וזה משנה את התמונה. אם פעם האוכל הביתי היה אוכל אמיתי, הרי שהיום מדובר באוכל מהיר הכנה. ואם פעם הן אכלו אוכל ביתי אמיתי, הרי שהיום הן אוכלות בעיקר בחוץ, מה שאומר אוכל שמן יותר, מלוח יותר, בכמות גדולה יותר ולא בהתאם למידת הרעב, ובאיכות ירודה‭."‬

עם ארוחת הבוקר, לדבריו, רובנו עוד מסתדרות. יוגורט עם קרקרים, כריך או דגני בוקר בחלב הם המרכיבים המסורתיים של ארוחת הבוקר הישראלית הממוצעת והבריאה. הבעייתיות מתחילה בארוחת הצהריים. יש אמנם נשים שמקפידות להביא אוכל מבושל לעבודה ואף לאכול אותו, אולם רבות אוכלות בקפטריה של מקום העבודה או במסעדה סמוכה. מחירן הקלורי של ארוחות כאלו גבוה, אך אינו מונע מהנשים לחזור הביתה ולאכול שוב אוכל מבושל עם המשפחה. מה שאומר, כמובן, תוספת קלורית משמעותית ביותר.

בעיה נוספת שמציין כנען היא נפילת הסוכר המתרחשת לרוב בין השעות שתיים לארבע, מסיבות פיזיולוגיות הורמונליות. "ירידת ההורמונים המעוררים בדם גורמת לנשים לחוש מנומנמות. הן עוצמות עיניים לרגע או שניים במשרד ואז רצות בבהלה לחפש איזה סוכר, איזה דבר מתיקה, כדי ליהנות מהאפקט המעורר שלו. החיפוש הבא אחרי מתוק מתרחש בדרך־כלל אחר־הצהריים, כשהנשים מגיעות למשרתן הנוספת, כאמהות. אין טעם להילחם בזה ועדיף להיערך בצורה נכונה – עם חטיף אנרגיה, פרי או פרוסת לחם עם גבינה או ריבה. התכנון הכרחי כדי לא להגיע למה שאת ממש לא רוצה להגיע אליו, כמו ופלים או עוגיות‭."‬

בסופו של יום כזה מומלץ לנשים להסתפק בארוחה קלה של סלט ירקות עם לחם וביצה או גבינה דלת שומן – בישיבה. נוח אומנם לקטר באוזני כל ששוב אכלנו בעמידה מעל השיש, שוב "לא נתנו" לנו לאכול בשקט, אבל מיותר. "נשים לא אוכלות בניחותא וככה זה נראה. אין כיפיות באוכל, הוא הופך מצד אחד לעונש, למשהו טכני שנועד לתדלוק הגוף ותו לא, ומצד שני לפיצוי על עוגמת הנפש הקבועה שהן חשות בתוך המירוץ הזה. אז הן אוכלות בעמידה, עונות לעשרה טלפונים תוך כדי ואחר-כך זוללות דברים מיותרים שגורמים להן השמנה, יתר לחץ-דם, סוכרת וכו‭.'‬ נשים צריכות כבסיס שלוש ארוחות ביום ועוד שלוש ארו־ חות ביניים. מי שמגלה שהיא אוכלת 9־10 פעמים ביום היא כנראה אוראלית מדי‭".

דיאטה לכל גיל

ד"ר שפירא מציינת בצער שלנשים יש נטייה להשמין יותר מאשר לגברים, ושנשים חרדות למראן החיצוני בכל גיל, ולכן חשוב להן במיוחד להקפיד על תזונה נכונה. "נשים 'תוכנתו' לצבור יותר שומן, שהוא הרזרבה האנרגטית

 להפעלת הגוף, הן תוכנתו לא לנצל פחמימות לבניית שריר, יעילות גופן בפירוק שומן בפעילות גופנית נמוכה יחסית לזו של הגברים. ממתק שאוכל גבר יתפרק ויסייע לבניית שריר, ממתק זהה שאוכלת אישה – יתפרק ויתווסף לרקמת השומן. מלידה, למעשה, הבנות שמנות יותר. וגם אחר־כך – בגיל ההתבגרות הבנים מרזים והבנות משמינות, בתקופת ההריונות הן משמינות, סביב גיל ארבעים הן משמינות ובגיל המעבר הן משמינות. כך שמראש יש לנו, הנשים חיסרון, וזה מתעצם בעידן השפע והתיעוש‭."‬

אנחנו חיות בממוצע יותר מגברים. תוחלת החיים של נשים בארץ עומדת על ‭81.5‬ שנים, ארבע שנים יותר מהגברים. אולם אנחנו סובלות לאורך השנים מבעיות האופייניות לנו. "השינויים החלים בגוף האישה במעגל החיים משפיעים על המשקל שלה, על עורה, על העצמות, על מערכת הרבייה, על מערכת השתן, על הלב ועל מצב הרוח‭,"‬ מסבירה הדיאטנית לימור בן־ חיים, יועצת למחלבת "טרה‭."‬ "כל אלה מושפעים גם מהתזונה ולכן יש להתאים את התזונה לגיל ולצרכים המשתנים בשלבים השונים בחיים‭."‬ בן־חיים מוסיפה מספר המלצות פרקטיות.

שנות ה־20

אחרי שנים של התאפקות ותזונה לקויה בבית־הספר ובשירות הצבאי צריכות הנשים להקפיד על שתייה מרובה, לשלב בתפריט ירקות ופירות טריים ומבושלים, להיפרד מהלחמנייה הלבנה והשוקו ולהתרגל ליוגורט ביו עם לחם מחיטה מלאה, וכמובן לעסוק בפעילות גופנית. כדי להתמודד כראוי עם התסמונת הקדם־וסתית עליהן לאכול יותר פחמימות מורכבות כדי להעלות את רמת הסרוטונין וכך להשתלט על הדחף למתוק, להפחית את צריכת הקפאין והמלח, לצרוך מוצרי חלב רזים עשירים בסידן ובויטמין D ולא לוותר על בוטנים ושקדים העשירים במגנזיום ועשויים להקל על כאבי הבטן האופייניים (הם עתירי קלוריות. לא יותר מ־6־7 יחידות‭.( ‬

שנות ה־30

תקופת הפוריות מתאפיינת בדרישות תזונתיות חשובות. רצוי לצרוך חומצה פולית בתוסף ובמזונות כמו פירות הדר וקטניות, להוסיף לתפריט דגי ים צפוניים העשירים בחומצות שומן מסוג אומגה או לצרוך תוספי תזונה המכילים אומגה־3 המיועדים לנשים הרות ומיניקות, להקפיד לאכול חלבון בשרי עשיר בברזל שלוש פעמים בשבוע, כמו בקר רזה או הודו אדום, וגם מזון מועשר בברזל כמו דגני בוקר. במידת הצורך אפשר ליטול גם עם תוסף ברזל או מולטי־ויטמין.

שנות ה־40

מואט קצב חילוף החומרים של נשים, מה שהופך את השמירה על משקל תקין לקשה הרבה יותר. מומלץ לאכול פחות, לשרוף יותר קלוריות בפעילות גופנית, להקפיד על שלוש מנות מוצרי חלב רזים (כמו חלב, לבן, יוגורט וגבינה) ביום, לשתות הרבה ולצרוך ירקות ופירות בחמישה צבעים.

שנות ה־50

כדי לעבור בשלום את גיל המעבר חשוב להקטין את כמות השומן במזון – להמעיט בצריכת שומן רווי מבשר ומוצרי חלב, לוותר ככל האפשר על שומן צמחי מוקשה ולהקפיד על צריכת שומן חד בלתי רווי כמו שמן זית, שמן קנולה,

 אגוזים ודגי ים צפוניים. חשוב להמשיך עם שלושה מוצרי חלב ביום לפחות ולצמצם עוד את צריכת המלח. רצוי מאוד לאכול ירקות ירוקים (למניעת סרטן השד) וירקות בכלל.

שנות ה־60

כדי לצמצם את הסיכון לשברי אוסטיאופורוזיס חשוב במיוחד לצרוך מזונות עשירים בסידן כמו מוצרי חלב, דגים עם עצמות, אגוזים וירקות ירוקים, ובמידת הצורך ולפי המלצת רופא – ליטול תוסף סידן. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית התורמת לחיזוק העצמות.

שנות ה־70

כדאי להקפיד על מזונות המשמרים את תפקודי הזיכרון, החשיבה והפרקים. מומלץ לכן לאכול פירות הדר לפחות פעמיים בשבוע, לשתות כוס מיץ חמוציות ביום, לאכול יוגורט לפחות פעמיים־ שלוש בשבוע, לאכול קטניות לפחות 3־4 פעמים בשבוע, לצרוך אלכוהול במתינות ‭1/2 -‬־1 כוס ביום, להקפיד על פעילות גופנית ועל אימונים למוח (תשבצים, ברידג' וכו‭('‬ ולישון טוב.

כנען ממליץ להיערך לגיל המעבר מבעוד מועד ולהפחית כ־250 קלוריות מהתפריט היומי החל מגיל ‭.45‬ הוא מציע לקבל בסלחנות את התאווה למתוק ביום הביוץ ובימים שלפני קבלת הווסת ולאכול יותר, אבל דברים בריאים. נשים צריכות לאכול בישיבה, בלי מיילים וסמסים, ולהקפיד על כמויות וקלוריות. לדבריו, במקרים הבאים הגיע הזמן לעצור ולהיעזר באיש מקצוע:

• אם את לא זוכרת מה את אוכלת.
  

• אם את מתחילה להשמין - אפילו 2־3 קילו. חבל להיזכר כשהעודף גדול עוד יותר.
  

• אם את לא ממש נהנית מהאוכל – כשגם הוא הופך לסטוץ חפוז, למשהו שקורה על הדרך.
  

מאכלים חיוניים

ד"ר שפירא קוראת לנשים לא להיכנע בצורה עיוורת להנחיות תזונה כלליות, אלא להקשיב לגוף וללמוד מה עובד בשבילן באופן אישי. "כל אישה צריכה ויכולה לגלות מה משביע אותה יותר, מה עוזר להלרזות או לשמור על משקל

 תקין, ומתוך זה לאמץ אורח חיים של אכילת דברים בריאים ונותני אנרגיה, שיעזרו לגוף לשרוף קלוריות ויש־ מרו עליה שבעה ומרוצה. עקרונית, חשוב לנשים לאכול יותר חלבונים והרבה ירקות. המשמעות היא לצרוך מוצרי חלב רזים, עוף רזה, דגים רזים, יוגורט, ביצים, דגנים מלאים, קטניות, ופחות ממתקים ומזון מתועש. בעידן השפע נגזר עלינו להתייחס למה שאנחנו אוכלות עם זכוכית מגדלת‭."‬

על מה לא כדאי לוותר:

• כרוב, כרובית וברוקולי – נחשבים כמגינים מפני סרטן השד.
  

• חמוציות – מגינות על מערכת השתן.
  

• פחמימות – מסייעות לשמור על עירנות ומצב־רוח טוב.
  

• מים – "תומך גלובלי‭,"‬ לפי לימור בן חיים. יעילים נגד דלקות שתן ועצירות ועושים טוב לעור.
  

• מוצרי חלב – מקור טוב לסידן ולחיידקים ידידותיים (במוצרים המועשרים בהם‭.(‬
  

• פירות הדר – בשביל החומצה הפולית.
  

• אגוזים – מכל הסוגים. כל סוג עשיר ברכיבים חיוניים אחרים – אבץ ומגנזיום, אומגה־‭,3‬ סידן.
  

• סלמון – בשביל האומגה־‭,3‬ חומצת השומן השומרת על מצב רוחנו ועל פוטנציאל האינטליגנציה של תינוקותינו.
  

• שוקולד – מכיל את החומר שמשתחרר במערכת באופן טבעי כשאנחנו מאוהבות. אבל בלי להגזים, מוטב לשמור אותו לימי המחזור הקשים.
  

• בירה במקום יין – לפי בן־חיים, אם כבר אלכוהול, עדיף לנשים לשתות בירה. צריכה מתונה של בירה מגינה על כלי הדם הנשיים
  

• יותר מהיין האדום, המומלץ בדרך־כלל. הכמות המומלצת: 330 מ"ל, שלוש פעמים בשבוע.
  

• פעילות גופנית.
  

• פעילות חברתית – אפשר להתייחס אליה כאל תזונה רוחנית.
  

כיוון שרובנו נאלצות לעשות לא פעם קיצורי דרך ממליצה בן־חיים להשקיע בתכנון התזונה ובאיזונה. התעשייה מציעה היום לא מעט פתרונות קלים ובריאים לממהרות. "טרה‭,"‬ למשל, השיקו לאחרונה סדרת מוצרי חלב המיועדת לנשים, ‭,"YOU"‬ הכוללת משקאות יוגורט, גבינת יוגורט, מאגדת גבינת קוטג' במארזים אישיים, חלב וקוטג' מועשרים בסידן, ויטמין ‭,D‬ חומצה פולית, חיידקים ידידותיים ועוד. ב"שטראוס" מציעים לנשים את "אקטיביה" – יוגורט פרו־ ביוטי

 המסייע לפעילות מערכת העיכול ואת הגבינות ומעדני הגבינה, המועשרים בסידן ובויטמין ‭.D ‬

מדפי הסופרמרקטים מלאים גם בחטיפי אנרגיה העשויים להוות תחליף יאה לארוחה קלה. למשל, חטיף "אנרג'י לייט" מקבוצת "שטראוס" וסדרת חטיפי הדגנים "רגע קל" של "תלמה‭,"‬ המציעה לנשים גם מגוון דגני בוקר כמו "קרנצ'ים" ו"ביופלקס‭."‬ חטיפי הדגנים, משקאות היוגורט, הגבינות והקרקרים במארזים האישיים וגם החטיפים, מלוחים ומתוקים, המוצעים באריזות אישיות, אמורים להנמיך את קולם של ייסורי המצפון שלנו ולהביא לכך שגם כשבא לנו לנשנש – לא נחסל את החבילה המשפחתית הגדולה. נשים מודרניות רוצות להיות גם אמהות מוצלחות, גם עובדות מצטיינות וגם נשים מושכות.