שתף קטע נבחר

תגיד לנו איזה סוג אכלן אתה - וקבל עצה דיאטטית

חייבים לטרוף משהו על הבוקר, או שאתם צמים כל היום עד לארוחת הערב במסעדה? ואולי בכלל תעדיפו משהו מתוק לשבור את הרעב? היכרות עם ההעדפות האישיות תקל עליכם לסגל את הרגלי האכילה המתאימים לכם

סגנון האכילה, שעות הארוחה והמזון המועדף על כל אחד יוצרים טיפוסי אכלנים שונים זה מזה שזקוקים למזונות אחרים במהלך היום. אחרי שתגלו לאיזה טיפוס אתם משתייכים, יהיה לכם קל יותר לסגל לעצמכם הרגלי אכילה בריאים שמתאימים לכם.

 

בוקר בא לארוחה

מאפיינים: אתם קמים בבוקר רעבים ומוכרחים לאכול ארוחת בוקר, אחרת אתם מתקשים לתפקד. באופן כללי אתם אוכלים הרבה עד הצהריים וממעטים לאכול בערב.

 

ההמלצה: אכלו בבוקר יותר פחמימות – פרוסות לחם או לחמנייה, דייסת קוואקר, יוגורט טבעי עם פרי או עם דגני בוקר (רצוי כאלה שלא מכילים סוכר‭.(‬ אכלו שתייםשלוש ארוחות קטנות עד הצהריים בתדירות של כל שעתיים-שלוש.

 

אכלני הערב

מאפיינים: אתם מסוגלים לא לאכול כלום כל היום, אבל כשמגיע ערב אתם חשים רעב ומתנפלים על המקרר. ייתכן שאתם כל כך עסוקים בעבודה בשעות היום עד שאתם פשוט שוכחים לאכול.


תחטפו משהו על הדרך (צילום: פוטוס)

 

ההמלצה: הכריחו את עצמכם לאכול, גם אם אתם לא חשים רעב. אכלו כל ארבע שעות שניים-שלושה קרקרים או שתי פרוסות לחם עם ממרח כלשהו. הימנעו מדברים מתוקים.

 

למקרר בלילה

מאפיינים: אתם מסוגלים לקום באמצע הלילה, לפתוח את המקרר ולטרוף. לפעמים בבוקר לא תזכרו אפילו מה אכלתם. התופעה הזו אופיינית יותר לנשים מאשר לגברים.

 

ההמלצה: אכלני הלילה מתחלקים לשלושה סוגים, שלכל אחד מהם מומלץ פתרון אחר:

 

‭.1‬ אתם מפסיקים לאכול בשש בערב, מתוך מחשבה שכך יותר בריא: עם הרגלים כאלה מה הפלא שאתם רעבים בלילה? במקום זה נסו לאכול כ‭3/4-‬ שעה עד שעה לפני השינה אוכל פחמימני (לחם, קרקרים או דייסה) או ‭1-1/2‬ כוס חלב (רצוי מחומם) או יוגורט טבעי או חלב עם דגנים.

 

‭.2‬ אתם מתעוררים לשירותים ובדרך עוברים גם במקרר: נסו להשאיר אוכל ליד המיטה או על השולחן במטבח, ואז סוג המזון והכמות שתחטפו בדרך יהיו מבוקרים ולא יגלשו מעבר לרגיל.

 

‭.3‬ אצלכם לא מדובר באירוע שקורה מדי פעם, אלא בהרגל או צורך יומיומי: ייתכן שאתם סובלים מהפרעת אכילה מסוג ‭.eating syndrome night‬ במקרה כזה טוב תעשו אם תפנו לטיפול פסיכיאטרי.

 

על הלחם לבדו

מאפיינים: אתם אוהבים פחמימות בכל צורה, ובעיקר לחם ופסטה, ומעדיפים אותן על בשר.

 

ההמלצה: העדיפו מזון עם פחמימות 'נכונות‭–'‬ פחמימות מורכבות כמו לחם, פסטה, אורז, גריסים וקטניות – ואכלו אותן במנות קטנות שמחולקות על פני כל היום, כל שלוש-ארבע שעות. זכרו שמנת פחמימות שווה בערך ל‭1.5-1-‬ כוס אחרי בישול, ושלא מדובר בתוספת לבשר אלא בארוחה נפרדת ועצמאית.

 

לצד הפחמימות אפשר להשתמש ברוטבי סויה, עגבניות, שמן זית, וכמובן להוסיף ירקות מכל סוג ובכל כמות. על הלחם מותר למרוח גבינות ‭,5%‬ אבוקדו, טחינה, חומוס, ממרחי חצילים, פסטרמה, סלמון מעושן וכו‭.'‬


אוהבים לחם? חפשו אותו כפחמימה מורכבת (צילום: פוטוס)

 

לאנשים שמשתייכים לסוג הזה (שהם אגב רוב האוכלוסייה) מתאימה במיוחד 'דיאטת הלחם' שמבוססת על הפחמימות האלה. עם זאת, עדיין חשוב לאכול עוף, בשר ודגים לפחות שלוש פעמים בשבוע כדי לספק לגוף ברזל וויטמין ‭.B12‬

 

מתוק לו מתוק לו

מאפיינים: אתם לא צריכים אוכל ויכולים להתקיים רק מעוגות, עוגיות, שוקולד ושאר מתוקים.

 

ההמלצה: החליפו את המתוק בפחמימות מורכבות (ראו בסעיף הקודם‭,(‬ וכך תעלו את רמת הסרוטונין במוח שלכם, תשפרו את ההרגשה הכללית ותפחיתו בצורה משמעותית את תחושת הרעב בכלל ואת הצורך במתוק במיוחד.

 

שימו לב שייקח לכם יומיים או שלושה להרגיל את הגוף לוותר על המתוק. כמו כן לא מזיק להעלים מהסביבה את הממתקים כדי להקל על השינוי.

 

גלידה הכי טובה

מאפיינים: שוקולד, וניל, פיסטוק או תות – לא משנה מה הטעם, העיקר שזה קר ומתוק.

 

ההמלצה: אכלו באופן רגיל במשך היום והקצו מקום לגלידה, משהו כמו מנה אחת ביום או ביומיים או פעם בשבוע. זכרו שמנת גלידה באה במקום ארוחה ולא בנוסף לה, ושיש לה ערך תזונתי כשלעצמה (חלבון, סידן וכו‭.('‬ העדיפו גלידה ללא תוספות כמו אגוזים, פצפוצי שוקולד וכו‭.' ‬

 

חייבים מרק

מאפיינים: אצלכם ארוחה בלי מרק היא לא ארוחה. לא משנה אם בחוץ יש 40 מעלות, אתם לא מוותרים על המרק שלכם.

 

ההמלצה: מרק ירקות מותר לאכול כמה שרוצים ומתי שרוצים. מרקים יותר עשירים, כמו מרקי עדשים, אפונה, שעועית, גריסים או בטטה, יש לאכול בתור מנה נפרדת ועצמאית, ולא כמנה שמלווה ארוחה. אפשר להשתמש באבקת מרק, אבל כדאי להימנע מהוספת שמנת או גבינה מוקרמת.

 

הזמנתם מקום?

מאפיינים: אתם לא אוהבים לבשל או סתם לאכול בבית ומעדיפים תמיד לצאת לאכול במסעדה.

 

ההמלצה: העדיפו ארוחות קטנות יחסית, לא מורכבות מדי, שבנויות ממנה עיקרית (שיפודים, סטייק עוף, עוף סיני, סינטה, דגים, פירות ים, סושי וכדומה) עם סלט, או סלט בתוספת עוף/ טונה/ גבינה בולגרית, או סנדוויץ‭,'‬ או מה שנקרא 'ארוחת בוקר‭.'‬ שימו לב לרטבים שנלווים לבשר/ לסלט משום שחלק מהרטבים שמנים מאוד ויכולים להכפיל או לשלש את הערך הקלורי של המנה.

 

אין כמו בבית

מאפיינים: אתם שונאים לאכול בחוץ ומעדיפים תמיד את האוכל הביתי.

 

ההמלצה: הבעיה אצלכם היא שבניגוד למסעדה, שם מזמינים מנה ואוכלים את מה שמקבלים, בבית תמיד אפשר לקום שוב למקרר, למלא שוב את הצלחת וכו‭.'‬ המשמעות היא פיתויים בלתי נגמרים וכמויות בלתי נשלטות. לכן ההמלצה היא לבשל פחות ולהשתמש פחות בשומן ובסוכר.

 

גם אם בישלתם כמות גדולה, השאירו במקרר רק חלק קטן מהאוכל ואת היתר הקפיאו. חלקו מראש את האוכל המוקפא למנות והוציא בכל פעם רק את הכמות שבכוונתכם לאכול.

 

מכל הבא ליד

מאפיינים: אכלני נשנושים אף פעם לא יושבים לאכול. הם אוכלים הכל – חטיפים, ממתקים, בורקסים, קרקרים, פופקורן וכו' – תמיד בריצה, בין לבין, חוטפים מכל הבא ליד.

 

ההמלצה: אין בעיה עקרונית עם נשנושים, השאלה היא מה מנשנשים. ההמלצה היא להכין את הנשנושים מראש ולא ליצור מצב שנאכל כל מה שבסביבה. כך למשל כדאי לנשנש ירקות כמו גזר, עגבניות שרי, צנונית, קולרבי, לפת, מלפפונים חמוצים קטנים, ירקות משומרים (תירס גמדי, שעועית ירוקה וצהובה, אספרגוס‭,(‬ או פופקורן תוצרת בית ללא שומן, בייגלה, פריכיות אורז קטנות, פתית או קרקרים מחיטה מלאה. תמיד מומלץ להחזיק בהישג יד סנדוויצ'ים.

 

הקרניבורים

מאפיינים: אתם אוכלים בשר, עוד בשר ורק בשר. בדרך כלל מדובר בגברים.

 

ההמלצה: העדיפו סוגי בשר רזים, כמו עוף, הודו או דגים ופירות ים. בין חלקי הבקר העדיפו סינטה או פילה בלבד. את הבשר אכלו בתוספת ירקות ולא פירה או פסטה. הקפידו על רטבים בריאים כמו רוטב סויה, שמן זית, רוטב עגבניות, צ'ימיצ'ורי, חומץ וכדומה והימנעו מרטבים על בסיס שמנת וחמאה. הימנעו גם ממנות אחרונות וממשקאות ממותקים ושתו אלכוהול במתינות. •

 

  • הכותבת היא תזונאית קלינית, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי איכילוב, ומנהלת המחלקה לתזונה במרכז האוניברסיטאי אריאל.

 

לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
מנה? חצי מנה? בסגנון עדות הרחוב
צילום: בועז לביא
ד"ר רק שאלה
מומלצים