דיאטה בעת מיתון: איך לרזות בלי להתרושש

הנה פרדוקס: דיאטה, בה אנו אמורים לצמצם את צריכת המזון ולאכול פחות, לא רק שאינה גורמת לצמצום בהוצאת המזומנים החודשית, אלא להפך. תעלומה? לא ממש. זה מתחיל ממאכלים המכונים "דיאטטיים" במחירים של עשרות שקלים, ממשיך דרך תוספי מזון וכדורי דיאטה שערכם מאות שקלים, עובר דרך תוכניות יעוץ וסדנאות שמגיעות לאלפי שקלים ומסתיים בניתוחים להסרת שומן שערכם מצריך הסדר משכנתא.

אם תכפילו רשימה זו במספר האנשים הנמצאים תחת משטר דיאטה ובצורך הנואש של כל אחד מהם לנסות כל מוצר שמבטיח השגת התוצאות, תגלו שמדובר בתעשייה עם מחזור מכירות מדהים.

בפועל, שום להיט דיאטטי אינו מוצר פלא המספק תוצאות לטווח ארוך. להפך: צרכני הדיאטה הולכים ורבים עם השנים ועדיין כמהים לקיצורי דרך, מה שמסביר כיצד ענף הדיאטה ממשיך לגלגל עשרות מיליוני דולרים בשנה ונהנה מיציבות כלכלית גם בימי מיתון. 

האם באמת שווה לקנות חטיף בריאות שמכיל "רק 54 קלוריות" (רמת דיוק קלורי שמעלה ספקות באמינותה), שוקל מחצית מהחטיף המקורי (אם כי משקל זה מוסווה באריזה גדולת מימדים על מנת לתעתע), עולה פי שלושה ממנו (אך לא מספק כמוהו), וגורם לחיסול חבילה שלמה מבלי לחסל את התיאבון לחטיף המקורי? האם עדיף לאכול חבילה של פריכיות אורז שעבר התפחה ולכן נפחן גדול, תעתוע שנמוג עם תום הלעיסה, לעומת פרוסת לחם מלא בריאה ומשביעה?

ומעניינים מכל הם כדורי הדיאטה, שמקדמי המכירות מייחסים להם יכולת דיכוי תאבון, שריפת שומן ואולי (אם רק תסכימו להאמין) גם פיתוח שרירים? לשכנע אדם רווי דיאטות לא מוצלחות, לנסות כדור פלא שכזה זה בערך כמו לשכנע אדם צמא לשתות.

איזו דיאטה עוזרת לרדת במשקל ולהישאר בריא? (צילום: אינדקס אופן)

1. הצורך: מאכל מתוק

להיט "דיאטטי": חטיפי בריאות ואנרגיה על בסיס גרנולה מעובדת, עוגות ועוגיות ללא סוכר. מוצרים אלו עתירים בקלוריות, רובם מכילים אחוזי שומן גבוהים, הם בעלי איכות תזונתית ירודה ורמת קלוריות גבוה יחסית למיצוי תחושת הסיפוק.

התחליף העדיף: כל פירות העונה, פירות יבשים.

הסיבה: אכילת פירות חסכונית ואיכותית יותר (פרי העונה טרי ומכיל יותר ויטמינים ומינרלים מאשר פרי מעונה קודמת, המגיע מקירור). הפרי מספק את הטעם המתוק כי הפחמימות שבו מבוססות על סוכר פירות טבעי, הנחשב סוכר איכותי, בעל ערך גליקמי נמוך יחסית, שומר על רמות סוכר יציבות בדם ומוריד את התאווה לאכול משהו מתוק.

2. המטרה: נשנושים בין הארוחות

להיט "דיאטטי": פופקורן, חטיפים מלוחים המעוטרים בתוויות כמו "דל שומן", "דל קלוריות", "אפוי". מוצרים אלו הינם "מוצרי אוויר": מבוססים על קמח ודגנים מעובדים, לרוב מותפחים. תהליך ההתפחה מעלה את הערך הגליקמי ופוגע בתחושת השובע. התוצאה - חיסול שקיות שלמות שכמות הקלוריות בהן אינה זניחה ובוודאי עולה על נשנוש. 

התחליף העדיף: ירקות חתוכים: פלפלים צבעוניים, מלפפון, גזר, סלרי.

מתי בפעם האחרונה נשנשתם גזר? עכשיו העונה (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

הסיבה: המטרה של נשנוש היא לעיסה בין הארוחות ולא סיפוק רעב. לכן עדיף חטיף עם מינימום קלוריות. ירקות חתוכים מספקים נשנוש בריא ודל קלוריות, המצריך לעיסה רבה ולכן אידיאלי כנשנוש.

3. המטרה: פחמימות משביעות ודלות קלוריות

להיט "דיאטטי": קרקרים על בסיס דגנים, פריכיות אורז, קליליות או פתית. הקרקרים מבוססים על דגנים לא מלאים כך שאינן מצטיינים באיכות תזונתית. כמו כן, כמות השומן בהם מגיעה ל-10%. 

התחליף העדיף: לחם מקמח מלא.

הסיבה: פרוסת לחם שווה בערכה הקלורי ל-2-3 קרקרים או פריכיות, אך משביעה, איכותית יותר, וגם זולה יותר. נכון, בזמן הארוחה יש נטייה להעדיף כמויות, אבל השובע הוא השיקול המהותי, ואת זאת מספק הלחם המלא. 

4. המטרה: שילוב חלבון בכל ארוחה

להיט "דיאטטי": חטיפי חלבון, משקאות חלבון ותחליפי בשר על בסיס סויה. מוצרים על בסיס סויה אינם מכילים את הכמות והאיכות של החלבון המגיע מעוף ומבשר בקר. הם דלים במתיונין ולכן אינם מספקים חלבון מלא. חטיפי חלבון המבוססים על מי גבינה (חלבון מלא) מכילים כמויות עצומות של שומן וסוכר. 

התחליף העדיף: עוף ללא עור, ביצים, טונה במים וגבינת קוטג'.

הסיבה: אלה ספקי החלבון המלא, האיכותי והכלכלי ביותר בהיבט של עלות מול כמות. ריכוז החלבון בהם הוא הגבוה ביותר ולכן ניתן להסתפק בכמויות קטנות. טוב לדיאטה וגם לכיס.

5. המטרה: צמצום תאי השומן בגוף

להיט "דיאטטי": קפסולות על בסיס ציטוזן, ולמיואשים במיוחד: ניתוח להסרת שומן. הציטוזן, לא טורחים לציין זאת בקידום המכירות, הינו מרכיב לא כשר המבוסס על מולקולות רב סוכר הנלקחות משלד סרטנים. הציטוזן מונע בשלב הראשון את עיכול השומן אך הורס בכך את תפקודה התקין והיעיל של מערכת העיכול לטווח ארוך.

ניתוח להסרת שומן, מעבר לסיכונים הרבים שבו, מצמצם תאי שומן בגוף אך לא פותר את מקור הבעיה, ולכן מרבית המנותחים שבים למימדיהם לאחר הניתוח.

כושר גופני. ליד הצלחת (צילום: אינדקס אופן)

התחליף העדיף: פעילות אירובית. 

הסיבה: מעבר להיבט הכלכלי ועניין הנזקים שהועלו, המהווים סיבה להעדיף את התחליף, הפעילות האירובית גם מבטיחה שמירה על בריאות הלב, חיזוק הגוף ושיפור תפקוד כללי. 

6. המטרה: הקטנת הכמיהה למתוק והגברת תחושת שובע

להיט "דיאטטי": קפסולות המבטיחות הגברת תחושת השובע. אלו הם תוספי תזונה סינטטיים המכילים מרכיבים כמו כרום, סיבים תזונתיים או צמחי מרפא שמיוחסים להם תכונות בהגברת השובע. מדובר בהשקעה כספית של מאות שקלים לחודש, שלא תמיד מניבה תוצאות: ברוב המקרים הרעב הוא נפשי ושום כדור או תוסף תזונה ישקיט אותו. במקרים של רעב אמיתי או כמיהה לסוכר, תוספים אלו תורמים באופן נקודתי ועם הפסקת נטילתם נפסקת גם תחושת השובע, כך שבעצם ההתחייבות הכספית הינה לכל החיים.

התחליף העדיף: תפריט העשיר בסיבים תזונתיים וכרום טבעיים (פירות, ירקות ודגנים מלאים) ומבוסס על שילוב אופטימאלי של מרכיבים בכל ארוחה.

הסיבה: הגברת השובע תלויה במספר גורמים:

1. סיבים תזונתיים טבעיים (העדיפים בהשפעתם על הסינטטיים) המצויים בשפע בפירות, ירקות קטניות ודגנים מלאים.

2. איזון אופטימלי של מרכיבי הארוחות: רק שילוב בין אבות המזון יאפשר שובע לזמן ממושך.

3. כרום מעודד פעילות תקינה של ההורמון אינסולין, מייצב את רמות הסוכר בדם ומוריד תאבון מוגבר וצורך במתוק. אם לא מדובר בדיאטן סוכרתי הזקוק לכמות מוגברת, הדרך הטובה לספוג מינרל זה בגוף היא דרך התזונה: סוגי בשר (בעיקר כבד), מזון לא מעובד כמו אגוזים, שמן ממקור צמחי, דגנים מלאים.  

7. המטרה: תוספי מזון

להיט "דיאטטי": כדורים או קפסולות המכילות ויטמינים ומינרלים להשלמות תזונתית של תפריט הדיאטה. הנפוצים הם ויטמין C, סידן, אומגה 3, סלניום וויטמינים מקבוצה B. מדובר בהוצאה חודשית של מאות שקלים שהיא מיותרת לחלוטין לאדם בריא. כאשר מדובר בדיאטות קיצוניות המבוססות על הגבלת מרכיבי מזון חיוניים (כמו דיאטת החלבונים, דיאטת מרק הכרוב, דיאטה לצמחונים או כל תפריט ללא פיקוח תכולת המזון ואיכותו) אזי יש סיכוי לחוסרים תזונתיים ונדרשות השלמות תזונתיות.

התחליף העדיף: אדם בריא הזקוק לדיאטה ומאמץ תפריט מגוון ועשיר כמו: אגוזי מלך, שמן זית, פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון מלא אינו זקוק לתוספות סינטטיות.

הסיבה: מעבר להיבט הכספי המשמעותי, ספיגת התוספים ואיכותם גדולה יותר כאשר מדובר בתוספים טבעיים ולא סינטטיים.

8. המטרה: מזון מהיר וזמין

להיט "דיאטטי": משקאות וחטיפים המכילים תוספים, אבות מזון ואנרגיה בהיקף של ארוחה מלאה. כביכול נשמע מלהיב: אוכלים חטיף מתוק או שותים משקה טעים דמוי שוקו, והם מהווים תחליף מהיר, טעים וזמין לארוחה מלאה. מחירים נע בסביבות 20-30 שקל לארוחה.

התחליף העדיף: כריך (או לחמניה) מקמח מלא עם גבינה 5% (לבנה או צהובה), טונה, ביצה או פסטרמה, עם ממרח מיוקל וקצת ירקות.

הסיבה: אמנם גם כאן השיקול הכלכלי מהווה גורם דומיננטי אך ישנו היבט נוסף. ללעיסת המזון ומשך זמן הארוחה יש השפעה לא מבוטלת על השובע והסיפוק מהארוחה. ארוחות בדמות חטיף או משקה נתפסות כארוחות קלות למרות שכמות הקלוריות בהם גבוהה מאוד. בנוסף, טעמם המתוק של חטיפים ומשקאות אלו יוצר לפעמים תאבון מוגבר.

9. המטרה: בחירת הדיאטה המתאימה

להיט "דיאטטי": דיאטות קיצוניות ומוזרות. ככל שהדיאטה מוזרה יותר כך מקבלת יותר תשומת לב ונטייה מצד הציבור לנסותה. דיאטת חלבונים, דיאטת הפרדת מזון, דיאטת מרק כרוב, דיאטה בה אוכלים מאכל אחד בכל יום - כל אלו ועוד (והרשימה עוד רבה) אינן בריאות ולא משרתות את התוצאה באופן יציב ולטווח ארוך.

התחליף העדיף: בבחירת הדיאטה המתאימה, יש לוודא שני דברים חשובים: 1. האם חבויים בה מרכיבים או כללים מזיקים. 2. האם אני, באופן אישי, יכול/ה להתמיד בדיאטה כזו כאורח חיים ולא כפרויקט זמני וחד-פעמי.

הסיבה: העלויות הכספיות של כל תהליך דיאטה בטלות מול ההשפעה על הנפש וההתמודדות עם תהליכי דיאטה כושלים. ככל שחווים יותר כשלונות בדיאטה, כך קטנים הסיכויים להצלחה כמו גם כוח הרצון בהתמדה.

10. המטרה: אמצעים להגברת המוטיבציה וההתמדה

להיט "דיאטטי": ביקורים תקופתיים אצל דיאטנים או קבוצות תמיכה. בפגישות אלו מקבלים בעיקר הכוונה ומוטיבציה, וגם מעקב ובקרה אחר ההישגים בין הפגישות. הבעיה עם בקרה תקופתית היא שחרור הרסן בין הפגישות - ומשטר דיאטה חזק לפני כל פגישה, דבר שלא מביא לתוצאות המבוקשות.

התחליף העדיף: הבנה מקיפה בתזונה ובהרזייה. 

הסיבה: הביקורת העצמית היא הבקרה החזקה ביותר והמוטיבציה המקסימלית מגיעה רק מהבנה של תהליכים והשפעתו עלינו. אם אתם זקוקים לתמיכה חיצונית, אז עדיף בקרה בתדירות יומית, לאו דווקא כמפגש, שלא תאפשר חריגות.

לסיכום:

דיאטה היא אורח חיים ולא פרויקט לזמן מוגבל, ולכן כל מרכיב בה צריך להתאים לכם, הן מבחינת הביצוע והן בהיבט הכספי. זו לא בעיה להפריד פחמימות מחלבונים למשך חודש, אך לכל החיים זה בלתי אפשרי, כמו גם לוותר על פחמימות או לשתות כל היום מרק כרוב. זו לא השקעה גדולה מדי לרכוש ויטמינים לחודש אחד, אבל בהיבט השנתי, זו כבר הוצאה כבדה.

רק התאמה של דיאטה כאורח חיים, תאפשר לכם להשיג בסופו של דבר דיאטה מוצלחת המשלבת את ערכי התזונה הנכונה, ובריאות טובה.  

• הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף היכנסו לאתר הבית