מהו הכלל החשוב ביותר להצלחת הדיאטה?

למרות הסיסמה המפורסמת ש"ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום" הרבה אנשים נוהגים לדלג עליה ולהתחיל את סדר היום התזונתי בצהרים או לפחות בזמן של הספקת עשר. למה זה קורה, האם זה נכון, ומה הקשר של התאבון בבוקר להצלחה בדיאטה?

ארוחת הבוקר חשובה על מנת לספק לגוף אנרגיה, ויטמינים ומינרלים חיוניים לאחר שנת הלילה, מעין תידלוק הכרחי לקראת הנסיעה של היום. מחקרים מצאו כי אכילה בבוקר משפרת את ההצלחה בלימודים של ילדים ובני נוער ואף משפרת את יכולת העבודה ואיכותה בקרב אנשים בוגרים. עם זאת, במקרים רבים בני נוער ומבוגרים מדלגים על ארוחת הבוקר. בשנים האחרונות מחקרים העלו את ההשערה כי קיים קשר בין דילוג על ארוחת בוקר לבין עודף משקל בקרב בני נוער ואנשים מבוגרים, גם בקרב אלו שביצעו פעילות גופנית אינטנסיבית וגם בקרב אלו שניסו לשמור על הדיאטה.

המחקר שמצא שארוחת בוקר טובה לדיאטה

מחקר שהתפרסם ב-2008 במגזין המקצועי Pediatrics בדק לעומק את הסוגיה הזו. מטרת המחקר היתה לבדוק את הקשר בין תדירות אכילת ארוחת הבוקר לבין שינוי במשקל בקרב 2,216 בני נוער. במחקר עקבו במשך חמש שנים אחרי הרגלי האכילה וההתייחסות למשקל בקרב מתבגרים. הסקר ואיסוף הנתונים הראשון נערך ב-1998-1999 והשני ב-2003-2004.

בניתוחים הסטטיסטים של הממצאים בדקו החוקרים האם יש מתאם בין תדירות אכילת ארוחות הבוקר לבין השינויים ב-BMI (יחס בין משקל לגובה אשר מעיד על עליה במשקל כאשר הערך המתקבל בחישוב עולה מעל 25) עם התאמות לפי גיל הנבדקים, מוצא, גזע, מצב סוציואקונומי ופעילות גופנית של כל נבדק.

כאשר ערכו החוקרים ניתוח סטטיסטי של הנתונים משתי הבדיקות, נמצא קשר הפוך בין תדירות האכילה של ארוחות בוקר לבין ה-BMI ללא השפעה של כל שאר המדדים שנבדקו. כלומר, בני נוער המדלגים על ארוחת הבוקר עלולים בפועל לאכול יותר במהלך היום ולמצוא את עצמם בעודף משקל גם במקרים בהם יהיו מודעים לנושא הדיאטה.

מסקנות המחקר ברורות - יש קשר ישיר בין דילוג על ארוחות הבוקר לבין הסיכון לפתח עודף משקל גם בקרב מי שמודע מאד למשקל ואפילו בקרב מי שמנסה לשמור על דיאטה בקרב בני נוער.

למה קשה לנו לאכול בבוקר?

ללא מעט אנשים קשה לאכול בבוקר. חלק מדווחים על תחושה לא נעימה בקיבה בבוקר הפוגעת ברצון להכניס משהו לפה, אחרים מפחדים להתחיל לאכול כדי "לא לפתוח את התאבון להמשך היום" ויש כאלו שפשוט לא רעבים. אחת הסיבות לחוסר הרעב בבוקר יכולה להיות אכילה רבה מידי בשעות הערב והלילה. אנשים רבים המנהלים סדר יום לחוץ ומטורף לא מספיקים לאכול מסודר במשך היום ומגיעים בשעות הערב הבית רעבים מאד. כאן מתחילה הבעיה. אכילה רבה ולא מבוקרת הנמשכת אל תוך הלילה היא אחת הבעיות המרכזיות העלולות לגרום לחוסר תיאבון בבוקר.

כלומר מדובר בגלגל שמתגלגל וגורם לאנשים רבים להגיע רעבים בערב הביתה, לאכול ארוחות גדולות מידי בשעות הערב (ובדרך כלל גם להמשיך לנשנש הרבה לאחר שהארוחה כבר הסתיימה) והתוצאה הישירה היא חוסר תיאבון בבוקר, אפילו עד שעות הצהריים. מכאן כאמור הגלגל רק ממשיך לצבור תאוצה וכמויות המזון הגדולות שאנו אוכלים בשעות הרעב לא בדיוק תורמות להצלחת הדיאטה.

אז איך משנים הרגלים?

אם המטרה שלכם היא לאכול נכון, לשמור על הבריאות ואולי באותה ההזדמנות גם להצליח לרדת במשקל, צריך להקפיד על הקטנת כמות האוכל בערב ולוודא שיש לפחות 10 שעות של חוסר אכילה בין ארוחת הערב ושעת הקימה בבוקר. אם תקפידו ליצור פער נכון של שעות בלי אוכל בין הערב לשעות הבוקר, תגלו שבפועל אתם כן קמים רעבים.

לא חייבים שהבטן תקרקר עוד במיטה אך אחרי שעה של קימה כבר תרגישו שהקיבה מוכנה לקבל ארוחת בוקר קלה. מכאן שהקפדה על סיום ארוחת ערב לא כבדה מדי בסביבות 19:30-20:30 ובלי נשנושים מיותרים אחריה, יכולה להיות הדבר הכי נכון וטוב להצלחת הדיאטה שלכם.

ומה אם עובדים או לומדים עד מאוחר?

עובדה, לימודים או אימונים מאוחרים אמנם עלולים לפגוע ביכולת שלנו לסיים את האכילה מוקדם בערב, אך מצד שני אין זה אומר שאנו צריכים "לפתוח שולחן" ולהעמיס כמויות גדולות של אוכל בכל שעה שנגיע הביתה. במקרים בהם אנו מגיעים מאוחר הביתה, חשוב לאכול ארוחת ערב מסודרת, אך לשים לב לכמויות. נסו בימים בהם אתם מגיעים מאוחר להשאיר את הארוחה הכבדה, הבשרית, לשעות היום ולתכנן את ארוחת הערב בצורה מזינה אך פחות כבדה. למשל, להתבסס יותר על ירקות, גבינות, לחם, ביצה, טונה או קורנפלקס עם חלב. אם אתם בדיאטה, שימו לב לכמויות שאתם אוכלים ואל תתפתו לאכול כמויות גדולות עד שמרגישים מפוצצים.

ומה אם התאמנו בערב מאוחר?

אם אתם אחרי אימון, אתם חייבים לאכול אחריו חלבון ופחמימה, אך גם כאן אין שום צורך לרדת על סטייק ענק עם הר של תפוחי אדמה (או פסטה). אם סיימתם אימון מאוחר, הקפידו על ארוחה יחסית קלה הכוללת למשל גבינות או טונה עם לחם במידה הנכונה ואל תתנו לאימון להיות התירוץ להמשיך לאכול ללא אבחנה . 

לסיכום, שמירה על תוכנית דיאטה בריאה ומאוזנת המאפשרת לגוף להשיל מעליו את עודפי השומן יכולה לבוא לביטוי בתחושה קלה של רעב בבוקר ושילוב מזין של ארוחת הבוקר. שימו לב לכמויות שאתם אוכלים בערב ואף בלילה (במקרים רבים כמויות גבוהות של קלוריות שלא סופרים). נסו מאוד להוריד את הכמיות על מנת לאפשר לגוף להתמודד נכון אם חלוקת המזון לאורך היום. כך תוכלו לשמור על תפריט מפוזר של ארוחות לאורך היום בלי להגיע למצבי רעב חזקים בשעות הערב. ועוד דבר - לפעמים הרעב בשעות הערב בבית הוא רגשי ולא פיזיולוגי.

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט M.Sc, מנהלת התזונה במרכז רפואת הספורט 'מדיקס '