"פרשת תלמה": ממה להיזהר בארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר נחשבת לארוחה החשובה ביותר ביום. הקפדה על אכילה מסודרת בבוקר לפני יום לימודים היא עקרון חשוב שהורים, מחנכים ותזונאים שואפים להקנות לילדים. אבל מה קורה כאשר במוצרי מזון המיועדים לילדים נמצאים כמויות גבוהות ולא מאוזנות של רכיבי מזון שונים? האם ארוחת הבוקר הבריאה עלולה להפוך לפתע למכשול עבור הילד, שכה זקוק לתזונה נכונה ומאוזנת בשנים בהן הוא גדל ומתפתח? 

בעקבות הפרסום אתמול (א') על כמויות הסוכר הגבוהות שנמצאו בדגני בוקר של תלמה, הנה מדריך קצר המסביר מה קורה כאשר צורכים כמויות לא סבירות ולא מאוזנות של מרכיבי התזונה בכלל ואבות המזון בפרט.

סוכרים פשוטים

סוכרים הם פחמימות. צריך להפריד בין פחמימות פשוטות, הנספגות מהר בגוף, לבין פחמימות מורכבות שזמן העיכול והספיגה שלהן ארוך. לקבוצה זו שייכים גם הסיבים התזונתיים הנחשבים לסוג פחמימות בריא במיוחד, אשר איננו נספג בגוף

 אך דורש זמן עיכול ממושך והשקעה אנרגטית (כלומר, שריפת קלוריות) גבוהה יחסית. 

מה הבעיה בצריכה גבוהה של סוכרים פשוטים? העיכול המהיר של הסוכרים הפשוטים וספיגתם המהירה עלולה לגרום לעליה חדה בריכוז הגלוקוז בדם - ועל כן גם לירידה חדה. שינויים חדים אלו ברמת הגלוקוז בדם יגרמו לתחושת שובע קצרה בלבד לאחר הארוחה ואף עלולים לעודד את התאבון זמן קצר לאחר מכן. בעולם הצרכנות המערבי, בו כל ילד רביעי בארץ סובל מהשמנה, צריכה גבוהה של סוכרים פשוטים בארוחה אחת עלולה לעודד עליה במשקל ואף לגרום לבעיות נוספות הקשורות באיזון סוכרים, ובראשם מחלת הסוכרת. בנוסף, צריכה גבוהה של סוכרים בארוחה אחת יכולה לגרום לעירנות יתר של הילד ויש הטוענים כי קיים קשר בין צריכת סוכרים פשוטים להיפראקטיביות, קושי בריכוז ואי-שקט כללי.

מי אמר שחייבים לאכול דגני בוקר? (צילום: אינדקס אופן)

שומן

כל גרם שומן מכיל 9 קלוריות, כמות הגבוהה ביותר מכפליים מכמות הקלוריות הנמצאת בפחמימות וחלבונים (4 קלוריות בגרם). מכאן שגם אכילת כמות קטנה ממוצר המכיל כמות גבוהה של שומן, תגרום לצריכת קלוריות גבוהה. מוצרי מזון המבוססים על משפחת הדגנים אינם אמורים להכיל כמות גבוהה של שומן. התוצאה: בין אם באופן מודע ובין אם לא, הילדים ניזונים באופן קבוע ממזון עשיר בשומן, כלומר מאוכל שאינו בריא ושאינו מספק להם את אבות המזון שכה נחוצים לגוף האדם בגיל צעיר. 

שומן טרנס

שומן טרנס הוא שומן מוקשה שבמקורו בשומן בלתי רווי נוזלי, שעבר עיבוד תעשייתי והפך למוצק. המרגרינה הינה מוצר המזון המוכר ביותר המבוסס על שומן טרנס (למרות שכיום ישנם סוגי מרגרינות בריאים יותר). שומן הטרנס נחשב לסוג השומן הרע ביותר מבין השומנים הנמצאים במזון ושמו נקשר לסיכון מוגבר למחלות כלי דם ולב. בגלל הסיכון הבריאותי הגבוה, הוגדרו ערכים מדוייקים לכמות שומן טרנס המותר במוצר. עליה בצריכת שומן טרנס, ולו גם מזערית, מזיקה לבריאות.

נתרן

נתרן הינו אחד משני המינרלים המרכיבים את המלח השולחני המוכר (נתרן כלורי), ולכן בדיקת הנתרן במוצר יכולה להעיד על כמות גבוהה של המלח במזון. הנתרן נחשב לחומר משמר חשוב בתעשיית המזון, אך בשל הסיכון הבריאותי נעשים נסיונות לצמצם את השימוש בו.

נתרן מעודד אגירת נוזלים בגוף ובמיוחד בכלי הדם. הכליות מפנות את עודפי הנתרן מהגוף, וצריכה גבוהה של נתרן עלולה לגרום לעומס רב עליהן. עודף נתרן בתזונה נמצא במחקרים כמעלה את הסיכון ליתר לחץ דם, הנחשב ל"רוצח השקט". אנשים הסובלים מיתר לחץ דם מתבקשים להגביל את כמות הנתרן במזון ואף להשתמש בתחליפי מלח ללא נתרן או דלי נתרן. חברות מסחריות מתחום המזון בוחנות בשנים האחרונות עד כמה ניתן להפחית את כמות הנתרן במזון בלי לפגוע בטעם, נקודה החשובה במיוחד במוצרים עם חזות "בריאה" המיועדים לילדים.  

איך לשפר את ארוחת הבוקר?

כאמור, המטרה החשובה ביותר של ארוחת הבוקר היא לספק לגוף את אבות המזון החיוניים לתחילתו של יום לאחר הצום של שנת הלילה. לכן חשוב להקפיד שהארוחה תהיה בעלת ערכים תזונתיים גבוהים ואיכותיים מצד אחד, ומצד שני חשוב להקפיד לא להגזים בכמויות. הנה כמה טיפים שיכולים לסייע לכם לשמור על ארוחת בוקר בריאה לילדכם.

• לא צריך לוותר על דגני הבוקר כחלק מהתפריט היומי, אך חשוב להגדיר מראש את הכמות שאוכלים. למשל, למדוד בכוס את כמות הדגנים לפני ששופכים לקערה ללא הגבלה.
  

• איך להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים בארוחה גם כאשר דגני הבוקר של הילדים לא מכילים כמות גבוהה מהם? ניתן לערבב באותה קערה כמה סוגים של דגנים שחלקם עשירים בסיבים תזונתיים. הטעם והנאת הילד מהארוחה לא ייפגעו, והוא יקבל את מנת הסיבים החשובה. 
  

• מי שרוצה בכל זאת להימנע משילוב של דגני בוקר בארוחת הבוקר, יכול להשיג את אותם אבות המזון בדרך הפשוטה והישנה של כריך עם גבינה, ביצה, טחינה ועוד דברים טובים. ירק כלשהו תמיד יתקבל בברכה.
  

• גם חזרה ל"ארוחת הבוקר הישראלית" יכול להיות רעיון לא רע. ביצה (קשה, רכה או מטוגנת בדרך כלשהי) בשילוב סלט ירקות, 1-2 כפות גבינה ופרוסות לחם יספקו לילד את כל הדרישות התזונתיות בצורה מגוונת וטעימה.
  

• אם אתם רוצים להימנע מסוכרים פשוטים ולכן בוחרים מראש מאכלים לא מתוקים, ותרו גם על המיצים הממותקים המכילים כמות גבוהה של סוכרים פשוטים (100-120 קלוריות לכוס).
  

הכותבת היא דיאטנית קלינית וספורט M.Sc, מנהלת התזונה במרכז רפואת הספורט 'מדיקס '