שתף קטע נבחר
אתם יכולים לוותר על הדגים
אבל בכל מקרה אל תוותרו על אומגה 3. למה חשוב לצרוך אותה, מאיפה אפשר לקבל אותה, ולמה חשוב כל כך היחס בינה לבין אומגה 6, החומצה המתחרה

מאריכי החיים בעולם ניזונו מחומצת השומן אומגה 3 בשיעורים גבוהים במיוחד: תושבי אוקינאווה ביפן קיבלו את המנה הנחוצה להם בעיקר מדגים. אנשי ההונזה בהרי ההימאליה קיבלו אותה מזרעי פשתן ששילבו כמעט בכל ארוחה, ואנשי אבחזיה בגיאורגיה אכלו כמויות נכבדות של אגוזי מלך, ולא שכחו לשלב זרעי פשתן במזונם. האדוונטיסטים, מאריכי החיים האמריקאיים מרבים באכילת אגוזים, ובסרדיניה, טוענים החוקרים, קיבלו את חומצות השומן החיוניות ממוצרי חלב של עיזים האוכלות עשב.

 

רשימת התועלות הבריאותיות של צריכת אומגה 3 הולכת וגדלה ככל שמתרבים המחקרים. היא נחוצה להריון מוצלח יותר והתפתחות תקינה של עוברים ותינוקות, והתועלת לבריאות הלב כבר הוגדרה בצורה רשמית במסמך של איגוד הלב האמריקאי. מחקרים שונים הצביעו על התועלת שלו למניעה ו/או לטיפול גם במצבים הבאים: הפרעות קשב וריכוז, אסטמה, אטופיק דרמטיטיס, פסוריאזיס, סבוריאה, דיכאון, טרשת נפוצה, סכיזופרניה, דלקת מפרקים שגרונית ומחלות מעי דלקתיות כגון קרוהן וקוליטיס. בספרו "לא לסרטן", הגדיל ד"ר דויד סרוואן־שרייבר לעשות והראה את ההיגיון שמאחורי הקשר בין אומגה 3 ובין סרטן.

 

היחס בין השומנים

איך יתכן שמרכיב תזונתי אחד "אחראי" על כל כך הרבה בעיות בריאות? יש לכך כמה הסברים משכנעים. הראשון הוא שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו את חומצות השומן מסוג אומגה 3, ועל כן הרמות שלו בגוף תלויות לחלוטין בכמות הנאכלת במזון. השני קשור לכך שהן מהוות מרכיב משמעותי בכל קרומי התאים, ומכאן השפעתן על תפקודו של כל תא ותא בגוף.

הסבר שלישי קשור לכך שהרכב חומצות השומן קובע את סוג הפרשתם של חומרים דמויי הורמונים ("איקוזונואידים" שמם). חומרים אלה משפיעים על התפקוד של מערכות רבות בגוף, כגון: מידת התגובה הדלקתית, תפקוד מערכת החיסון, מידת דילול הדם, עידוד או מיתון גדילת תאים, מידת הכיווץ של כלי הדם ועוד.

 

מכאן, שאם לא נאכל מספיק אומגה 3, או ליתר דיוק, אם היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 (חומצת השומן המתחרה שלה) בתזונה שלנו לא יהיה כפי שצריך, כל המערכות הללו צפויות לתפקד שלא במיטבן ושלל בעיות בריאות עלולות להתפתח. היחס הרצוי בין אומגה 3 לאומגה 6 הוא 1 ל־3 (בהתאמה). היחס הממוצע בתזונה מערבית עומד על 1 ל־15, ואילו בישראל המצב אינו מעודד כלל: היחס הממוצע בתזונה של הישראלי הממוצע הוא 1 ל־25, או גרוע מכך.

 

אז מה לאכול כדי לשפר את היחסים?

דגים. הדגים המכילים אומגה 3 גדלים בים עמוק וקר, למשל: סלמון, סול, הליבוט, מקרל, בקלה, טונה, סרדינים, הרינג, רוטבראש, ורדינון ובמידה מסוימת גם דגי פורל מנחל הדן שלנו, ששומר על טמפרטורה קרה כל השנה. אם חוששים מחומרים רעילים המצויים בדגי הים, כגון כספית, כדאי להעדיף בעיקר דגים קטנים כגון פילה סול קפוא, הרינג ועוד. מהדגים הגדולים כדאי להעדיף את דגי סלמון הגדלים בטבע (על השקית רשום wild salmon).

 

פשתן (זרעים או שמן). לזרעי פשתן כמה יתרונות (על פני השמן ועל פני חלופות אחרות לאומגה 3): הם מכילים כמות גבוהה של סיבים מסיסים במים, העשויים לעזור באיזון רמות הכולסטרול והסוכר, ולשפר את תפקוד מערכת העיכול. ובנוסף, הם מכילים גם כמות טובה של פיטואסטרוגנים, העוזרים לאזן את תפקוד המערכת ההורמונלית. את זרעי הפשתן יש לקנות בשלמותם ולטחון בבית, או לבקש שיטחנו לכם כמות קטנה בכל פעם בחנות. כמות גדולה יותר אפשר לשמור במקפיא עד כחודש.

בשל חשש להחמרה במצב של בלוטת ערמונית מוגדלת, מומלץ לגברים הסובלים מהבעיה להעדיף בינתיים מקורות אחרים לאומגה 3, עד אשר יתברר האם החשש מוצדק או לא.

 

אגוזים. אגוזים שונים, כמו אגוזי מלך למשל, מכילים כמויות נאות של אומגה 3 מהצומח. בדרך כלל לא ניתן לקבל את כל הכמות הדרושה רק מאגוזים, אך זו תוספת חשובה לשאר המקורות.

 

חלב, ביצים ובשר. אילו החיות שמספקות לנו את מוצרי הבשר, החלב והביצים היו נעות בחופשיות ואוכלות עשב, אפשר היה לקבל מהן כמויות נאות של אומגה 3. הבעיה היא שבמוצרים הללו שבדרך כלל קונים במרכול, אין כמעט זכר לאומגה 3. מחקר שפורסם לפני כמה שנים, הראה שניתן לשנות את המצב בקלות יחסית, בעזרת הוספה של זרעי פשתן עשירים באומגה 3 למספוא טבעי של החיות. הלוואי שבקרוב אצלנו.

 

תוסף תזונה. מי שאינם צורכים מספיק אומגה 3 בתזונתם, או שצורכים יותר מדי אומגה 6, יכולים להיעזר בכמוסות של אומגה 3. אך יש לשים לב ליחס בין EPA ו־DHA, שתי חומצות השומן הפעילות בתוך האומגה 3, ולהתאים את סוג התוסף שאותו צורכים לסיבה המובילה ללקיחתו (הורדת לחץ דם, הריון, הפרעות קשב, שיפור תזונה ועוד).

 

מי צריך להיזהר מאומגה 3?

אף כי הדבר לא הוכח עדיין במחקרים משמעותיים, אנשים הנוטלים תרופות חזקות לדילול דם כגון "קומדין" ו"פלאביקס" צריכים להימנע מתוספי תזונה אלה. לגבי אספירין, הנתונים מראים כי כמות של עד גרם אחד של אומגה 3 נחשבת בטוחה, אך בכל מקרה מומלץ לכל מי שנוטלים תרופות או סובלים מבעיות הקשורות לדילול הדם להתייעץ תחילה ברופא, דיאטן או נטורופת המתמצא בנושא.

 

בגיליון "לאשה" המתפרסם השבוע תוכלו לקרוא בהרחבה מדוע בישראל חשוב יותר ממקומות אחרים להקפיד על באומגה 3.

 

לכל הכתבות בסדרה לחצו כאן

 

אופיר פוגל הוא ראש תחום נטורופתיה במרפאת שיר"מ, בית חולים "אסף הרופא", מחבר הספר "הלב - המדריך המלא לבריאות ולשיקום" יחד עם פרופ' רפי קרסו.

 


 

 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
דג פורל. עשיר באומגה 3
צילום: Index open
אגוזי פקאן. עוד מקור לחומצת השומן החיונית
צילום: חיים זיו
לכל הכתבות בסדרה לחצו כאן
לאשה בפייסבוק
מומלצים