סויה, דגנים וקטניות: אוכל שמגן על הסביבה

שמש בחוץ, ים בצבע תכלת ואני בחדר שלי כותבת לכם מכנס אילת לעיתונות 2009. לפני כמה דקות חזרתי מפאנל "בריאות וסביבה: 'איפה טעינו'", שבו הסכימו שקיים קושי לא קטן לשכנע את הציבור, אנשי מפתח בתקשורת ובתחומים שונים וגם את הממשלה, בקשר בין בריאות לאיכות הסביבה. מוזר, נכון?

האמת? לא כל כך. בעצם החיבור בין בריאות ואיכות הסביבה ממש לא נוח. לא לתעשייה המספקת לנו מזון ותרופות, לא לבתי הזיקוק, לתחנות האנרגיה ולמפעלים ולחקלאים שהשפכים שלהם מזהמים את מקורות המים, האוויר והאדמה, וגם לא נוח לנו, הציבור. כי אז צריכים להתמודד עם מציאות מצמררת. אז למרות שיש מחקרים רבים ברחבי העולם וגם בארץ, המראים על עליה בתחלואה של מחלות ריאות, סרטן השד והאשכים, וירידה בפוריות באיזורים בהם יש חשיפה לאוויר, מים או אדמה מזוהמים, נוח לנו מאוד להעלים עין, כי הרי אנחנו טרודים בעבודה, ילדים ומשכנתא, והנושא יותר מדי גדול עלינו.

הגוף שלנו כמאגר כימיקלים

זה מייאש כמובן, אבל זה גם מבהיל. הפנאל היום רק המחיש לי שלא עוזר איזה מותגים קונים לילד, אם אנחנו חושפים אותו לגורמי לוקמיה, הורסים לו יום יום את האוויר לנשימה, פוגעים בפוריות שלו, חושפים אותו לכמיקלים מזיקים ו"כאילו" מזינים אותו במזון מתועש. זה שחברות תורמות לפתיחת אגף חדש לטיפול בסרטן בבית חולים זה או אחר, לא יכול להסתיר את העובדה שאותן חברות תורמות גם לעצם המחלה. או שכן.

מינונים ותחליפים

לוותר על הבשר לגמרי, זה כנראה קשה מדי בשביל הבן אדם הממוצע, אבל להפחית את השימוש בו יטיב עם הבריאות וגם עם הסביבה. למשל, נסו להחליף את ארוחת הבשר המסורתית באחת צמחונית לפחות פעם בשבוע, וכבר תרמתם למצב.

בנוסף יש כמה תחליפים לבשר עצמו:

(צילום: אוהד ריינהרץ)

דגנים וקטניות - שילובים של דגנים וקטניות הם הבחירה הכי טובה לחלבון מלא, אך לא מספקים B12 שניתן להשיג ממוצרי חלב וביצים. חומוס וטחינה עם פיתה, מג'דרה, מרק עדשים אטריות לבנוני, תבשילי קטניות וירקות עם לחם כפרי בצד, כולם מכילים איכות גבוה של חלבון. אפשר גם טופו ואטריות מוקפצים.

סייטן - סייטן הוא גלוטן חיטה, עשיר בחלבון, שניתן עכשיו לקנות קפוא ומקורר בצורות שונות. כדי להקנות לו טעם ומרקם דומה לבשר, עדיף לחתוך אותו לרצועות או לפרוסות דקות ולהשרות אותו במרינדה לפני הטיגון, או לטגן אותו קלות ולהוסיף לתבשיל ברגעים האחרונים.

מרק שעועית שחורה בסגנון קובני  

מרק שאהוב עלי מאוד כי הוא מוגש בצורה מיוחדת – עם סלט בצד. הוא משביע, כיף לאכול אותו והוא מהווה דוגמא טובה למנה שמכילה הרכב מלא של חלבון. ניתן להכין את המרק גם משעועית לבנה או אדומה שדורשות זמן בישול ארוך יותר. כדי לקבל ארוחה מלאה מגישים בצד סלט ירוק עם נבטים, כיכר לחם כפרי, אבוקדו או גבינת עזים.

המרכיבים (6 מנות):

200 גרם שעועית שחורה

1 עלה דפנה

1 כף שמן זית

2 בצלים בינוניים-גדולים קצוצים

1 פלפל ירוק חריף קצוץ (לא הכרחי)

1 כפית כמון טחון (או יותר לפי הטעם)

1 כף אורגנו יבש (או יותר לפי הטעם)

6-5 שיני שום כתושות

מלח, פלפל

1 כוס אורז מלא עגול, מבושל

1 עגבנייה קצוצה (רצוי מקולפת)

חופן עלי כוסברה (או פטרוזיליה) טרייה, קצוצה דק

2-3 כפות שמן זית כתית מעולה

מיץ לימון או ליים ורוטב טבסקו לפי הטעם (לא הכרחי)

אופן ההכנה:

1. שוטפים את השעועית השחורה, מניחים בקערה, מכסים במים ומשרים במשך חצי שעה לפחות. מסננים, שוטפים שוב, מניחים בסיר ומוסיפים 7 כוסות מים. מביאים לרתיחה, מקטינים להבה ומבשלים על אש נמוכה עד שהשעועית מתרככת (פחות משעה).
2. בינתיים, מחממים שמן במחבת ומטגנים את הבצל על אש בינונית עד הזהבה. מוסיפים את הפלפל החריף ומטגנים עוד כדקה. בוחשים פנימה כמון ואורגנו ומטגנים 30 שניות.
3. מוסיפים את תכולת המחבת לסיר עם השעועית, מתבלים במלח ופלפל ומבשלים עוד כ-10 דקות, עד שהטעמים מתמזגים. בחשים פנימה את השום הכתוש.
4. בקערה נפרדת, מערבבים אורז, עגבנייה, כוסברה, שמן זית, מיץ לימון וטבסקו.
5. הגשה: מניחים כשלוש כפות אורז מתובל בכל קערה ומוזגים מעל מרק (אפשר להגיש גם בלי האורז).
   

• גיוון: מוסיפים לאורז 1/2 כוס גרגרי תירס מבושלים.
  

(צילום: Index open)

נזיד שורשים חורפי

תבשיל מהיר (אחרי שמכינים את הירקות) עם שפע ירקות שורש מזינים וטעימים (אפילו הבת הבררנית שלי אהבה). מגישים על מצע של אורז או דגן אחר, אטריות רחבות, או אפילו על פתיתים. כדי להקנות לארוחה הרכב מלא של חלבון, מוסיפים קטניות או מוצרי חלב לארוחה, כמו חומוס, מרק עדשים, או קינוח שמבוסס על מוצרי חלב.

המרכיבים (ל-6-4 מנות):

4 גזרים בינוניים מנוקים ופרוסים

2 בצלים בינוניים קצוצים

1 שורש סלרי גדול, או 2 קטנים קלופים וחתוכים לרצועות

1 גזר לבן (פארסניפ) או לפת, קלופיפ וחתוכים לקוביות

1 ארטישוק ירושלמי, קלוף וחתוך לקוביות

2 תפוחי אדמה בינוניים בקליפתם, רחוצים וחתוכים לקוביות קטנות

1 בטטה קטנה, קלופה וחתוכה לקוביות

2 עלי דפנה

4-3 כפות חרדל דיג'ון (רצוי עם גרגרים)

2 שיני שום כתושות

3-2 כפות שמן זית

מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם

לקישוט: פטרוזיליה, כוסברה או שמיר קצוצים

אופן ההכנה:

1. מניחים את הירקות בסיר בינוני-גדול, יוצקיםן עליהם 2 כוסות מים ומוסיפים את עלי הדפנה. מביאים לרתיחה, מקטינים להבה ומבשלים על אש קטנה במשך 20 דקות או עד שהירקות מתחילים להתרכך. בוחשים מדי פעם בעדינות ומוסיפים מים אם יש צורך.  
2. בוחשים פנימה את החרדל והשום ומבשלים עוד 10 דקות או עד שהירקות מתרככים לגמרי.
3. מסירים מן האש ומוסיפים שמן זית ותבלינים. מפזרים מלמעלה מעט פטרוזיליה או כוסברה לפני ההגשה.