ארוחת צהריים צמחונית
צמחונות היא אורח חיים בריא ומומלץ בתנאי שמנהלים אותו בדרך חכמה ונכונה. איך עושים ארוחה צמחונית ולא סובלים מחסרים תזונתיים? בקלות
מתוך מגוון הנושאים הקשורים לבניית תפריט צמחוני בחרתי הפעם להתמקד בארוחה החשובה של היום – ארוחת הצהריים.
כאשר התפריט אינו מכיל בשר יש להקפיד על תחליף למנה הבשרית. תחליף כזה יכול להיות תחליפי בשר מסויה, דג או קופסת טונה (למי שאוכלים דגים), מוצרי חלב , ביצה או קטניות. תוכלו לבחור שניצל צמחי זוגלובק או נקניקיות עסיסיות זוגלובק וכדי לגוון אפשר להכין פשטידות או מאכלים אחרים המכילים מוצרי חלב, ביצים או סויה. חשוב לדעת כי מזונות עשירים בפחמימות כמו תפוחי אדמה, פסטות ודומיהם, שצמחונים נוטים לאמץ כמרכיב עיקרי לארוחת הצהריים – אינם מהווים תחליף הולם לבשר. ולמרות המיתוס הצמחוני הידוע - גם אגוזים ושקדים אינם מהווים תחליף לבשר.
עוד כמה טיפים שכדאי להקפיד עליהן בתפריט הצמחוני:
1. מומלץ לצרוך מזונות צמחיים עשירים בברזל:תחליפי בשר מסויה של זוגלובק המועשרים בברזל, פולי סויה,שעועית, אפונה, שיבולת שועל, פירות יבשים, שקדים,טחינה משומשום מלא, רימון, גרעיני חמנייה,כרישה.
2. כדאי לשלב את המזונות המהווים מקור לברזל בסמוך לאכילת מזונות עשירים בוויטמין C , שמגביר את ספיגת הברזל. למשל תפוז אחד עשוי לשפר ספיגת ברזל פי ארבעה. מזונות עשירים בוויטמין C הם פרי ההדר, פלפל אדום, קיווי, עגבנייה, גויאבה.
3. על פי הרפואה הסינית יש מזונות שהם מחזקי דם למרות שאינם בהכרח עשירים בברזל , לדוגמה: שקדים, אגוזים, טחינה משומשום מלא, גזר (וכתומים אחרים), קטניות, וכן מזונות אדומים כמו פירות יער, רימונים, סלק.
שניצל דק מהסדרה הטבעית של זוגלובק
4. חשוב לשלב מזונות עשירים בויטמין B – 12. ויטמין זה מצוי רק במזונות מהחי כמו דגים, ביצים ומוצרי חלב וגם בתחליפי בשר מסויה של זוגלובק המועשרים בויטמין זה.
5. מומלץ להעשיר את התפריט במזונות צמחיים עשירים בסידן כמו: ברוקולי, במיה ,לפת, חלב סויה, טופו, כרוב סיני, שעועית לבנה, שקדים, סלרי, טחינה משומשום מלא.
6. אפשר לצרוך גם מזונות מועשרים בסידן שאינם מוצרי חלב, כמו שניצל צמחי ונקניקיות זוגלובק, דגני בוקר, לחם, קרקרים ואפילו מים מינרלים.
נקניקיות עסיסיות מהסדרה הטבעית של זוגלובק
7. מומלץ לצרוך מוצרים עשירים בסידן בשילוב עם פירות וירקות המכילים ויטמין C.
8. יש לזכור כי סידן וברזל ממקורות צמחיים נספגים בצורה פחות טובה בגוף. לכן כדאי להרחיק מזונות עשירים בברזל או סידן ממזונות עשירים בפיטאטים ואוקסלטים,כגון: תה, קפה, קולה, שוקולד, שקדים, אגוזי קשיו, תרד, פירות יבשים, חלב סויה, זרעים, סובין חיטה.
9. חשוב להקפיד על צריכת מזונות צמחיים עשירים באבץ כמו: תחליפי בשר מסויה ,קטניות, שקדים, גרעיני דלעת וחמנייה ויוגורט. את הקטניות מומלץ להשרות במים, כיוון שהשריה או הנבטה של הקטניות שוטפות מעכבי נביטה המעכבים גם ספיגת אבץ.
ליאורה חוברה דיאטנית קלינית M.Sc. ויועצת לתשלובת זוגלובק
יש לכם שאלות למומחים של זוגלובק? לחצו כאן !
לעוד חדשות טעימות לחצו כאן
