איך שומרים על הדיאטה בחורף? 9 עצות

החורף סוף כל סוף כאן, מזג האוויר מתקרר וגם הגשמים מגיעים לביקור מדי פעם. אך החורף מביא איתו גם עלייה בתיאבון וחשיפה למאכלים משמינים. לכן חשוב בעונה הזו לא להקל ראש בשמירה על המשקל ולא לשכוח כי תוספת הקילוגרמים תהיה קשה להתמודדות בעוד מספר חודשים. כך תעשו זאת נכון: 

• בואו להגיב בעמוד הפייסבוק של ynet
  

1. שמרו על נוזלי הגוף

בחורף אנחנו נמצאים יותר זמן באזורים מחוממים, הגורמים לנו לאבד נוזלים. מצב זה עלול לגרום לעייפות ולכך שנתבלבל בין צמאון לרעב, מה שיגרום לנו להתחיל ולכרסם. לכן מומלץ לקחת אתכם בקבוק מים ולדאוג לשתות בכל יום שמונה כוסות של מים. 

2. הוסיפו מעט חלבונים לתזונה היומית

הוספת חלבונים לתפריט עוזרת להתגבר על התיאבון. עבור אדם ממוצע תוספת של 20 גרם חלבון היא סבירה וניתן לצרוך אותה מגביע גבינה לבנה 5% שומן או מאכילת שלושה גביעים של יוגורט 1.5% שומן.

כדי לדעת בצורה מדוייקת יותר איזו כמות של חלבון אתם צריכים לצרוך מדי יום הכפילו את משקלכם ב-0.8. בחורף הוסיפו לתוצאה לתוצאה זו 20 גר' חלבון.

3. הימנעו מסוכרים פשוטים

סוכרים פשוטים מספקים מעט אבות מזון ובדרך כלל נמצאים במזונות בהם יש הרבה שומן ומלח. נסו להוציאם מהבית ובמקומם למלא את המקרר במוצרים בעלי פחמימות מורכבות כמו לחמים מלאים, אורז מלא, קטניות, פירות וירקות, פירות יבשים ומרקים דלי נתרן. במזונות אלו מצויים יותר סיבים תזונתיים, אשר עוברים עיכול איטי וגורמים לשובע ממושך יותר. בדרך זו תוכלו ליהנות ממאכלים טעימים דלי שומן (כמו גרנולה דלת שומן עם חלב דל שומן, לחם מלא עם מריחה דקה של טחינה, מרק שעועית או עדשים דל נתרן, אורז מלא עם עדשים ותבלינים למיניהם ועוד).

4. אכלו מרקים

מחקרים הראו שאכילת מרק לפני ארוחת צהריים מובילה לצריכה פחותה של קלוריות באותה ארוחה, ללא פיצוי קלורי ביום שלאחר מכן. לא ברור מדוע זה קורה, אך ייתכן כי תוספת הנוזלים לארוחה גורמת לפינוי איטי יותר של המזון מהקיבה, כך שתחושת השובע ממושכת יותר. לכן מומלץ להוסיף מרק לארוחת הצהריים כמנה ראשונה.

אכלו מרק לפני הארוחה העיקרית - ותצרכו פחות קלוריות (צילום: ירון ברנר) 

5. שתו רזה

אין כמו שוקו חם בבוקר קר, אבל אותו משקה אהוב מכיל כמויות של שומן. במקומו עדיף שתשתו קפה הפוך על בסיס חלב דל שומן, שמכיל הרבה פחות שומן וקלוריות, או תה ירוק, שלצד החיסכון באנרגיה מכיל גם נוגדי חמצון התורמים לבריאותכם.

6. שמרו על הפעילות הגופנית

נכון, חשוך וקר בחוץ, אבל זה לא מה שצריך לחסל את שגרת הפעילות הגופנית שלכם. פעילות גופנית תורמת לשמירה על מצב רוח טוב גם כשחשוך וקר, וכמובן על המשקל.

אם אין לכם מנוי בחדר כושר צאו להליכה קלילה שלוש פעמים בשבוע. אגב, גם אם קר לכם זה לא תירוץ. לכו לקניון

כלשהו מוקדם בבוקר, כשעדיין אין בו אנשים רבים, ובצעו שם את ההליכה היומית שלכם, וחישבו כמה טוב תרגישו ותיראו כשהקיץ יחזור.

7. היחשפו לאור

כמות מועטה מדי של אור יכול להיות הגורם לאכילה לא מבוקרת של מזון עשיר בקלוריות, סוכרים ושומן, כמו עוגיות, עוגות, גלידות או צ'יפס. זה קורה כיוון שחשיפה מועטה מדי לאור השמש בחורף מורידה את ייצור הסרוטונין, הורמון שעוזר לנו לרסן אכילת יתר. לכן רצוי להקפיד להיחשף בכל יום לאור במשך שעה.

8. הישמרו מאכילת יתר בלילה

אתם חוזרים בערב מהעבודה, המתח יורד, ובחוץ קר וחשוך. אלו הם תנאים אופטימליים לאכילה לא מבוקרת, שלצידה תוספת רבה של קלוריות מיותרות. בנוסף, אכילת הלילה בדרך

כלל מלווה בכך שאנחנו לא אוכלים בבוקר שלמחרת. כך נוצר מעגל קסמים שבו אנחנו אוכלים בלילה, לא אוכלים עד שעות הצהריים ואז מגיעים שוב רעבים מאוד לשעות הלילה ואוכלים אכילת יתר. לכן חשוב להקפיד ולהתחיל את הבוקר עם ארוחה טובה, המורכבת מלחם מלא או דגנים מלאים.

9. הגידו לא לעייפות

החורף היא תקופה שעלולה לגרום לעייפות ולעצלות. כדי למנוע זאת אכלו לפחות חמישה ירקות ושני פירות ליום. פירות וירקות מכילים כמות מועטה של קלוריות והרבה אנטיאוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים, שישאירו אתכם ערניים וחיוניים.

אגב, את הירקות אתם לא חייבים לאכול רק בסלט קר. ההשפעה תהיה דומה גם אם תאכלו מרקים או ירקות מבושלים בנוסחים שונים.

הכותב הוא דיאטן קליני ומומחה לרפואה מונעת. מפתח "דוקטור נסטור", שיטה מדעית מתקדמת להרזיה, תזונה נכונה , ספורט ובריאות