שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    יוגורט ותותים: מזונות שיגרמו לכם לישון טוב

    אם גם אתם מתקשים להירדם, יכול להיות ששינוי קל בהרגלי האכילה יכול לעזור. שליטה במינוני הקפאין ופינוק של טוסט עם דבש לפני השינה ירגיעו ויכינו אתכם לשנת לילה טובה

    קשה לכם להירדם בלילה? מוצאים את עצמכם בוהים בשעון המעורר ולא מצליחים לעצום עין ולישון, אתם נרדמים אבל מתעוררים מספר פעמים בלילה, או שאולי הלכתם לישון אך מתעוררים עייפים כאילו שלא ישנתם כלל? אל דאגה, אתם בחברה טובה.

     

    כתבות נוספות על הפרעות שינה :

     

    מחקרים מראים ש-95% מהמבוגרים סובלים מנדודי שינה (אינסומניה) ברמה כזו או אחרת לאורך חייהם. בנוסף, כיום אנשים ישנים כשבע שעות בממוצע בלילה, לעומת הדור הקודם שישן בממוצע תשע שעות.

     

    להחסיר כמה שעות שינה לא ישנה את רמת התפקוד באופן משמעותי ביום שאחרי, אך עלול לפגום בתשומת הלב לפרטים, להאט את התגובות בנסיעה בכביש ולחסום חשיבה יצירתית. מחקרים שבוצעו באוניברסיטת קליפורניה מראים שמחסור כרוני בשינה פוגע במערכת החיסונית של הגוף על ידי פגיעה בתאי NK, שתפקידם להלחם בדלקות, התקררויות, שפעת ותקיפת וירוסים נוספים. בנוסף, חוסר כרוני של שינה גורם לעצבנות יתר, חוסר שקט, חוסר ריכוז ואובדן זיכרון.

     

    מה גורם לאינסומניה?

    דברים רבים, אך השחקן העיקרי הוא המתח. לעיתים עצם המחשבה על כך שלא תצליח להירדם בלילה מספיקה בכדי שתישאר ער. מספר רב של אנשים טוענים שהעבודה, המחויבויות לעבודות הבית והטיפול בילדים גורמים להם מחסור בשעות השינה.

     

    אנשים ספורטיביים, העוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע נוטים לסבול פחות מנדודי שינה, אך חשוב לשים לב ולא להתעמל קרוב מדי לשעת השינה, או אז הגוף עלול לחוש ערני מדי וההירדמות לא תבוא בקלות. באופן פרדוקסאלי דווקא כדורי שינה, שנלקחים כדי לעזור לשינה טובה יותר, עלולים להפריע למחזוריות שינה תקינה ולפגוע בה.

     

    מזונות "גונבי" שינה

    קפה משאיר אותנו ערים, זו הסיבה שמרביתנו שותים אותו. כוס קפה או תה עם קפאין, קולה או עוגיית שוקולד מעוררים כיוון שהם מורידים את רמות המלטונין- הורמון השינה.

     

    מומלץ לאנשים שסובלים מנדודי שינה להפסיק לשתות קפה, או להגביל את צריכת הקפאין לשעות הבוקר בלבד. הגמילה מקפאין יכולה להמשך עד ארבעה ימים, לעיתים מלווה בסימפטומים של חולשה, כאבי ראש ועייפות יתר, אך לאחר ארבעת ימים אלה,הסימפטומים ייעלמו וההרגשה הכללית תשתפר.

     

    מאכלים רבים שאנחנו אוכלים לפני השינה בהיסח הדעת יכולים לגרום לאינסומניה. באופן כללי, את הארוחה הגדולה של היום עדיף להשאיר לבוקר או לצהריים ולאכול ארוחת ערב קלה. רצוי להימנע במהלכה ממזונות חריפים כמו שום ופלפל חריף, או מזונות גזיים כמו ברוקולי, כרוב, כרובית, תפוחי עץ, אבטיח, עדשים וקטניות, כי גם הם על פעולת המעיים שהם מעוררים עלולים להפריע במהלך הלילה לשינה טובה.

     

    קפה, לא חייבים לוותר עליו, אבל לצרוך אותו בבוקר בלבד (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    קפה, לא חייבים לוותר עליו, אבל לצרוך אותו בבוקר בלבד(צילום: shutterstock)

     

    אז מה אוכלים לפני השינה?

    שתו משקאות ללא קפאין, החליפו שוקולד מפולי קקאו בשוקולד חרובים וכשאתם שותים תה, שפכו לכיור את הכוס הראשונה מהשקיק, הכינו כוס נוספת מאותו אחד ושתו אותה.

     

    כשעתיים לפני זמן השינה אכלו מזונות שמכילים טריפטופאן, חומצת האמינו המהווה את אבן היסוד לסרטונין, נירוטרנסמיטור שמווסת שינה. היא מצויה בחטיפים קלים ועשירים בפחמימות כמו טוסט מלחם מלא עם מעט דבש, פופקורן, קרקר דגנים מלאים עם ריבה ורבע כוס דגני צ'יריוס ללא סוכר.

     

    כמו כן, לתחושת רוגע ולילות ללא נדודי שינה, השתדלו לאכול מהרשימה המצורפת ושלבו אותם בתזונה היומיומית שלכם:

     

    • משמשים טריים, שלושה בינוניים, הינם מקור טוב לביטא קרוטין, אשלגן וברזל

     

    • בננה, בינונית אחת, מקור טוב לאשלגן, מגנזיום וויטמין B 6

     

    • פלחי תפוז, כוס אחת, מקור טוב לוויטמין C, חומצה פולית, קלציום ואשלגן

     

    • תותים טריים, שתי כוסות, מקור טוב לוויטמין C,חומצה פולית,אשלגן וברזל

     

    • יוגורט מופחת שומן, ½ כוס, מקור טוב לקלציום, מגנזיום, ויטמין B2

     

    • חמוציות מיובשות לא ממותקות, 2/3 כוס, מקור טוב לויטמין B 6,אשלגן, קלציום, ברזל

     

    • תאנים מיובשות לא ממותקות, שתי יחידות, מקור טוב לקלציום,ברזל, מגנזיום, סלניום

     

    • ארבעה מקלות סלרי עם ½ כוס גבינת ריקוטה, מקור טוב לויטמין B ,קלציום,מגנזיום,אשלגן

     

    הכותבת היא בעלת סטודיו קולינרי ללא אלרגיות. לאתר של עינת לחצו כאן





     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מחסור בשעות שינה פוגע בריכוז
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים