שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    6 תרגילים שישיגו לכם 6 ריבועים בבטן
    חולמים על בטן מושלמת, כזו עם ריבועי "מייקל לואיס"? זה אפשרי - ואפילו די פשוט להשגה. מאמן הכושר שגיב אוחנה מדגים 6 תרגילים פשוטים שיביאו אתכם אל המטרה

    אין גבר שלא היה רוצה ריבועים בבטן ואין אישה שלא הייתה רוצה שלגבר שלה יהיו כאלה (גם אם היא אומרת לכם "מה פתאום, אני אוהבת את הכרס הקטנה שלך", כשהיא רואה את הריבועים של מייקל לואיס היא נמסה).

     

    רוצים גם? זה אפשרי, והרבה יותר פשוט ממה שאתם חושבים. איך? לפניכם שישה תרגילים שבשילוב עם תזונה נכונה, התמדה וכמובן המון מוטיבציה ישיגו לכם שישה ריבועים מושלמים.

     

    כבר ביקרתם בחדר כושר המקוון שלנו?  

     

    עוד על כושר בערוץ בריאות:

    השריר גדל ככל שמבצעים חזרות? 10 מיתוסי כושר

    מה מתאים לנו: חדר כושר או מכשיר לאימון ביתי?

    חדרי כושר בחוץ: איך להתאמן וממה להזהר

     

    רגע לפני שאתם מתחילים חשוב לדעת: כשמבצעים תרגילי בטן צריך להבין מאיפה מתחילה התנועה ואיפה היא מסתיימת, אחרת התרגיל לא אפקטיבי. תחילת התנועה היא במצב בו אנו שוכבים והשכמות נוגעות במזרן. הסיום שלה הינו כאשר השכמות מתנתקות מהמזרן. הדרך כולה נעשית באמצעות שריר הבטן.

     

    בעת ביצוע התרגילים יש להיות מרוכזים ולחשוב על השריר שאנו רוצים לעבוד עליו. כך נרגיש את השריר עובד בצורה הטובה ביותר - ונפיק את המקסימום מהתרגיל.

     

    מוכנים? אנחנו יוצאים לטריפל סט (שלושה תרגילים רצופים ללא מנוחה) ומשם עוברים לשאר התרגילים, עם מנוחה של 30 שניות בין תרגיל לתרגיל.

     

    מצב המוצא: שוכבים על הגב, שתי הידיים מאחורי הראש. משלבים את אצבעות הידיים ומושכים אותן לצדדים. במקביל דואגים ליישור המרפקים, וזאת בכדי שלא להפעיל לחץ על העורף. מבט - תמיד לתקרה.

     

    תרגיל 1

    מוצא: מתחילים עם רגליים ישרות וצמודות, כפות רגליים בפלקס (מתוחות קדימה).

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)
     

     

    התרגיל: עולים 15 חזרות. אחר כך ממשיכים ומקרבים את העקבים לישבן, וממשיכים עם 15 חזרות נוספות. לאחר מכן מרימים את הרגלים ל-90 מעלות במפרק הברך, ושוב מבצעים 15 חזרות.

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)

     

    מנוחה 30 שניות

     

    תרגיל 2

    מוצא: רגליים ב-90 מעלות באוויר. חשוב להדגיש כי תרגיל זה דורש קאורדינציה.

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)
     

    התרגיל: מבצעים כפיפה בפלג הגוף העליון, כאשר הברכיים מגיעות לכיוון המרפקים ובחזרה. מיישרים את הרגליים באוויר, וחוזרים חזרה עם פלג הגוף העליון למצב המוצא. מבצעים 15 חזרות. חשוב לציין כי מי שמרגיש כאב בגב תחתון חשוב שיפסיק לבצע את התרגיל. במקום זה בצעו כל תרגיל אחר שאתם מכירים ושנוח לכם, ועברו הלאה לתרגיל הבא.

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)
     

     

    מנוחה 30 שניות

     

    תרגיל 3

    מוצא: שכיבה על הגב, ידיים לצדי הגוף.

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)
     

     

    התרגיל: תופסים את המזרן, מכופפים את הרגליים לכיוון הישבן ומקרבים את הברכיים לעבר בית החזה. חוב לשים לב לכך שכפות הרגליים לא מונחות על הרצפה, אלא מעט מעליה. הקפידו לבצע את התרגיל בקצב איטי ולבלום כאשר כפות הרגליים חוזרות לכיוון הרצפה. בצעו 25 חזרות.

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)
     

     

    מנוחה 30 שניות

     

    תרגיל 4

    מוצא: כמו בתרגיל הקודם, רק שכעת מרימים את הרגליים בניצב לקרקע ( עמידת נר).

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)

     

    התרגיל: אנו עובדים דרך הבטן. מרימים את הרגליים גבוה ככל שניתן לכיוון התקרה. גם כאן חשובה הבלימה בחזרה לעבר הרצפה. בצעו 15 חזרות.

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)

     

    מנוחה 30 שניות

     

    תרגיל 5

    מוצא: מתחילים עם רגליים ישרות וצמודות, כפות רגליים בפלקס (מתוחות קדימה).

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)

     

    התרגיל: שתי הרגליים כפופות, עקבים קרובים לישבן, רגל אחת מונחת על הרגל השנייה (כמו בתרגיל אלכסונים, למי שמכיר). היד הנגדית לברך נשארת מאחורי הראש, היד השנייה מונחת על הבטן. כעת הרגל שמונחת על הקרקע עולה למעלה באוויר כאשר מבצעים פלקס בכף הרגל. מתחילים לבצע כפיפה באלכסון, מרפק לכיוון הברך. מבצעים 10 חזרות, ואז עושים את אותו הדבר לצד השני.

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)

     

    מנוחה 30 שניות

     

    תרגיל 6

    מוצא: שוכבים על הגב, שתי הרגליים ישרות בפלקס.

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)

     

    התרגיל: מעלים את אחת הרגליים ל-90 מעלות, כאשר השנייה נשארת על הרצפה.  מעלים את שתי הידיים כך שיהיו משני צדי הרגל המורמת. בכל כפיפה נוגעים עם הידיים בעקב של הרגל. מבצעים 10 חזרות ואז עוברים לעשות את התרגיל בצד השני.

     

     (צילום: עדי פינקלשטיין) (צילום: עדי פינקלשטיין)
    (צילום: עדי פינקלשטיין)
     

     

    לסיכום, אל תגידו שזה לא אפשרי, כי הכל אצלכם בראש. חשוב שלא להתחיללבצע את התרגילים ב"פול פאוור", אלא לעבוד בקצב שמתאים לכם.

     

    הכותב הוא מנהל חדר כושר, "הולמס פלייס" דיזנגוף




    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים