לרזות בקלות: כך נגביר את קצב חילוף החומרים

חילוף החומרים כולל את סך פעולות הפירוק והבנייה המתרחשות בגוף. הוצאות האנרגיה בגוף נחלקות לשלושה חלקים: הוצאת אנרגיה במנוחה, RMR, שתפקידה להמשיך בפעולות קיום החיים; הוצאת אנרגיה הנובעת מפעילות גופנית הנשלטת על ידינו; והוצאת אנרגיה בתהליך עיכול המזון.

התחלתם דיאטה ? קראו עוד:

• איזו גבינה צהובה הכי בריאה? הדיאטנית בדקה
• חובה בדרך להרזיה: 4 שלבים לדיאטה מוצלחת
• מהו מדד ה-BMI ולמה הוא לא תמיד מדויק
  

במהלך חיינו, בגילים שונים, חל שינוי בקצב פעולות הבנייה והפירוק של הגוף, דבר המשפיע על התפתחותנו. לדוגמה, בילדות קצב הבנייה בגוף עולה על קצב הפירוק, לכן ילדים גדלים ומתפתחים. בגיל 20 בממוצע קצב הפירוק משתווה לקצב הבנייה, ובגיל השלישי קצב הפירוק עולה כחלק מתופעות ההזדקנות.

אך מלבד סוגיית הגיל, שאינה נשלטת, ישנם גורמים נוספים המשפיעים על קצב חילוף החומרים והניתנים לשינוי: סוג המזון הנצרך במשך היום והרכבו, תדירות הארוחות וכמות הקלוריות הנצרכת. כל אלה עשויים כאמור להשפיע על חילוף החומרים, ויש להתחשב בהם בתהליך ירידה במשקל.

תדירות הארוחות

כיום יש נטייה להמליץ על ארוחות קטנות ומפוזרות על פני היום, זאת אומרת לאכול מעט אך בתדירות גבוהה, תוך שילוב ארוחות ביניים דוגמת יוגורט עם פרי, כוס חלב עם דגנים או כריך קטן.

אחת הסיבות להנחיה זו היא ההנחה שכך ניתן להגביר את קצב חילוף החומרים, מאחר שקיימת השקעת אנרגיה בעצם עיכול המזון עצמו. אם נאכל בתדירות גדולה יותר, נבצע פעולת עיכול בתדירות גבוהה ולמעשה "נבזבז" קלוריות רבות על פעולה זו. גם תחושת הרעב תפחת בתהליך והשליטה על האכילה תהיה טובה יותר .

סיבה נוספת להנחיה היא היכולת לווסת את כניסת הגלוקוז לגוף וכן את הפרשת האינסולין, ובכך לגרום לירידה במשקל הגוף ובמאגרי השומן. מאחר שאינסולין הוא הורמון אנאבולי, דהיינו הורמון בונה, עם הפרשתו מתאפשרת כניסת סוכר לתאים ליצירת אנרגיה אך בצריכה מוגברת של סוכר האינסולין מסייע לבניית שומן ואף מונע משומן נוסף להתפרק. נדמיין את האינסולין כמי שאומר לשומן "אל תתפרק, אני לא צריך לייצר ממך אנרגיה כי יש לי מספיק סוכר בגוף למטרות אלו".

המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: אחת אכלה שלוש ארוחות ביום, והשנייה אכלה בתדירות גבוהה - 14 ארוחות ביום.

תוצאות המחקר הצביעו על כך שמשתתפי הקבוצה שאכלו שלוש ארוחות ביום פיתחו תחושת שובע והפחיתו את תחושת רעב בהשוואה לקבוצה שאכלה ארוחות בתדירות גבוהה. כמו כן, ה-RMR (הוצאת אנרגיה במנוחה), עלה כשתדירות הארוחות קטנה.

עם זאת, היתרון בארוחות קטנות הפזורות על פני היום הוא בוויסות הגלוקוז והאינסולין המופרש. ארוחה גדולה נמצאה כגורם לעלייה בהפרשת אינסולין, בשל ריבוי הפחמימות, מה שמוביל לבנייה של מאגרי שומן. בין הארוחות, כשיש הפסקה ממושכת המדמה צום, רמות האינסולין יורדות ותהליך פירוק השומן מתאפשר.

בנוסף, ישנו סיכון שנתקשה להתמיד בהפסקת אכילה ממושכת ללא נשנוש קטן או שתייה חמה, וכך לא נצליח להשיב את רמות הסוכר לערכים תקינים.

למצוא איזון בין מספר הארוחות לכמות המזון(צילום: shutterstock)

הרכב המזון

כבר בשנות התשעים הוכיחו מחקרים את הקשר החשוב בין הרכב המזון לקצב חילוף החומרים בגוף. באחד המחקרים קיבלו שש נשים וחמישה גברים תפריט מאוזן שכלל פחמימות, שומנים וחלבונים במשך שבעה ימים, ולאחר מכן תפריט עשיר בפחמימות ודל שומן עם אותו ערך קלורי.

המשתתפים במחקר נבדקו באמצעות מכשיר הקלורימטר, המאפשר לבחון את קצב חילוף החומרים.

תוצאות המחקר הצביעו על כך שצריכה מוגברת של פחמימות במזון מסייעת להעלאת קצב חילוף החומרים בגוף. כמו כן, נרשמה עלייה בהוצאת האנרגיה במהלך השינה בקרב הקבוצה שצרכה תזונה עתירת פחמימות.

לסיכום, יש יתרונות וחסרונות לחלוקה של מספר ארוחות רב על פני היום, לכן בדקו מה נכון לכם ושימו לב לתחושת השובע ולנשנושים שאתם צורכים בין הארוחות. מי שסובל מבעיה ברמות הסוכר בדם, עדיף שיאכל יותר ארוחות ביום עם כמות מזון קטנה בכל פעם.

כמו כן, יש לשים לב להרכב המזון, דבר החיוני לקצב חילוף החומרים בגופנו ולתהליך ההרזיה, ורצוי שהתפריט היומי יכלול כמות נאותה של פחמימות.

הכותבת היא דיאטנית קלינית  B.Sc, מוסמכת בתזונת ספורט, מדריכת אירובי ומאמנת כושר אישית.