שתף קטע נבחר
הכי מטוקבקות

    סוד הרגליים החזקות: בי"ס לריצה שבוע 6

    איך להישאר חזקות מבפנים ונחושות להתאמן - למרות הרמות גבה מסביב ו"מומחים" מטעם עצמם - וגם להישאר חזקות מבחוץ ולייעל את הריצה? מאמנת הכושר והריצה ענת הראל בשבוע שישי לסדרת האימונים שתביא אותך לריצת עשרה קילומטר תוך שלושה חודשים

    אנחנו חיות בעידן שבו מקיפים אותנו לא מעט אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית בכלל ובריצה בפרט. ואתן יודעות מה הכי עוזר להישאר במצב נייח ולהמשיך לא לעשות שום פעילות? כמה שיותר אנשים בסביבה שלך שלא יעסקו בשום פעילות גם הם, כמובן!

     

     

     

    בדיוק מהסיבה הזו, כשתתחילי במסע שלך אני מבטיחה לך שתזכי בלא מעט הרמות גבה, תגובות ציניות וביקורת. שימי לב שהן תמיד יגיעו מאותם אנשים שאינם עוסקים בפעילות. עצם העובדה שאת לקחת את עצמך בידיים ועושה משהו טוב עבור עצמך מאיר אותם באור לא ממש מחמיא ומכביד על המצפון שלהם.

     

    אל תתרגשי ובעיקר אל תתרגזי (זה לא טוב לעור הפנים...), אלא הישארי נחושה וחיובית ותראי שבבוא הזמן אותם אנשים ילכו בעקבותייך. זה יקרה משום שמספיק יהיה לראות את השפעת האימונים עלייך כדי שכל מי שסביבך ירצה להרגיש כמוך.

     

    ראי בזה הזדמנות שלך לחולל שינוי לטובה בחיים של אחרים, ואת השינוי תעשי על ידי כך שתהיי מובילה ולא מובלת.

     

    תרגיל החיזוק השבועי: לאנג' בניתור

    תרגול פלאומטרי הוא שיטת אימון המשלבת כוח מתפרץ וניתורים, כשהמטרה היא שיפור יכולת הגיוס של יחידות מוטוריות בשריר שלנו.

     

    מבלי להיכנס ליותר מדי פרטים טכניים שישעממו אתכן, אסביר שתרגול פליאומטרי מתרחש למעשה בריצה עצמה בעת הניתור מרגל לרגל. לכן, שילוב תרגילים מסוג זה בתוכנית האימונים משפר משמעותית את יעילות הריצה. עם זאת, חשוב להיות זהירות בעת ביצוע התרגיל, מאחר שמעורבת פה קפיצה המייצרת עומס גבוה יותר.

     

    באימון בשבוע השלישי עברתן הכנה לתרגיל זה באמצעות תרגול של לאנג' פשוט, כך שיש לנו את הבסיס. כעת, כשאנו עולות בדרגת המאמץ ללאנג' בניתור, חשוב להקפיד על משטח ישר לנחיתה יציבה ולבצע את החזרות הראשונות בעדינות כדי להרגיש את טווח התנועה שלנו ואת יכולת הבלימה.

     

    איך מבצעים את התרגיל?

    1. עמדת מוצא בתנוחת לאנג': עמדו כשהברך הקדמית כפופה ונמצאת בקו ישר מעל הקרסול, והברך האחורית בקו ישר מתחת לאגן.

     

    2. נתרו מעלה עם הרגל שכפופה לאחור, ונחתו חזרה עם הרגל אחורה למצב לאנג' שבו התחלתן את התנועה.

     

     (צילום: רונית כהן ואורי טאוב) (צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

     (צילום: רונית כהן ואורי טאוב) (צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

    (צילום: רונית כהן ואורי טאוב )

     

    כמה חזרות?

    שלושה סטים הכוללים 12-8 ניתורים בכל רגל. בין סט לסט - דקה עד שתי דקות מנוחה.

     

    תוכנית אימונים לשבוע 6

    יום א'

    חימום: 1 ק"מ ריצה קלה מאוד + 3-2 דקות הליכה

    1 ק"מ ריצה + 1 דקה הליכה

    2 ק"מ ריצה + 2 דקות הליכה

    3 ק"מ ריצה + 3 דקות הליכה

    1 ק"מ ריצת שחרור קלה מאוד

    בצעו את תרגיל הכוח השבועי ובסיומו מתיחות

     

    יום ג'

    1 ק"מ ריצה קלה מאוד + 2 דקות הליכה

    4 ק"מ ריצה + 3 דקות הליכה

    2 ק"מ ריצה

    שחרור - 3 דקות הליכה

     

    יום ה'

    חימום: 1 ק"מ ריצה קלה מאוד + 3-2 דקות הליכה

    1 ק"מ ריצה + 1 דקה הליכה

    2 ק"מ ריצה + 2 דקות הליכה

    3 ק"מ ריצה + 3 דקות הליכה

    1 ק"מ ריצת שחרור קלה מאוד

    בצעו את תרגיל הכוח השבועי ובסיומו מתיחות

     

     (צילום: רונית כהן ואורי טאוב) (צילום: רונית כהן ואורי טאוב)
    (צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

     

    חשוב לך לזכור

    תוכנית אימונים, בין שהיא למרתון, לחצי מרתון או לריצת עשרה קילומטר, אינה מדע מדויק וישנה יותר מדרך אחת להגיע למטרה שלך, תהיה אשר תהיה. במהלך הדרך סביר שתפגשי "מומחים" שהתאמנו באופן שונה ממך ובטוחים שהדרך שלהם היא היחידה והנכונה.

     

    גם אני הייתי מהאנשים האלו בעבר: חשבתי שיש דרך אחת להתאמן לקראת מירוץ וכל אפשרות אחרת רק תגרום לי נזק. אני שמחה שנקרו בדרכי האנשים הנכונים שלימדו אותי להתייחס בצורה פחות מחמירה ויותר סובלנית לגישות שונות של אימון.

     

    אני מאמינה מאוד בכך שתמיד יש לנו מה עוד ללמוד, והשיעור שלי כאן היה שבדיוק כמו בחיים - יש יותר מדרך אחת להגיע אל היעד וכל אחת מאיתנו צריכה למצוא את המסלול שלה, שמתאים לה ולאורח החיים שלה.

     

    הערה אחת: ברגע שמצאת אותה, את הדרך שמתאימה לך, אל תאפשרי לכל "מומחה" שנקרה בדרכך להסיט אותך מהדרך רק משום שהוא או היא התאמנו בצורה שונה. אמנם יש אינסוף מסלולים לבחור מהם, אבל לא יהיה זה נכון לדלג מאחד לשני באמצע המסע לכיוון יעד ספציפי.

     

    ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים ", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא 



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    כל אחת מאיתנו צריכה למצוא את המסלול שלה, שמתאים לה ולאורח החיים שלה
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מחשבוני בריאות
    פורומים רפואיים
    מומלצים