להתגבר על נסיגה בכושר: בי"ס לריצה שבוע 7

בסוף אחד מאימוני הקבוצה שלנו בשבוע שעבר ניגשה אלי נ', כשהתסכול מרוח על פניה: "אני לא מבינה! כבר ממש הרגשתי שיפור בריצה שלי ופתאום היום הכל קשה לי ולא נוח, ואני מרגישה שאני בקושי זזה". תחושתה של נ' אינה דבר חריג. ככה בדיוק הגוף שלנו עובד כשאנחנו מתאמנות, ובעיקר כשאנחנו מתאמנות לקראת מטרה מסוימת הדורשת מאיתנו להעלות את העומסים באופן הדרגתי.

• עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו
  

• לכל הכתבות הקודמות בסדרה לחצו כאן
  

ייתכנו מאוד אימונים שבהם נרגיש חזקות ומלאות אנרגיה ופתאום, ללא אזהרה, יגיע אימון שבו נרגיש כאילו הלכנו שבעה צעדים לאחור: הכל קשה, אנחנו בקושי זזות ומה לעזאזל קורה פה? מה שקורה הוא הגיוני וטבעי, אז אפשר להירגע.

השיפור בכושר שלנו אינו מתרחש באופן לינארי. יכולות להיות בדרך עליות, ירידות וקפיצות קדימה לצד קפיצות אחורה. ישנם לא מעט גורמים חיצוניים המשפיעים עלינו: שעות שינה, תזונה וסתם מצב רוח. הגוף שלנו אינו מכונה שמדליקים ומכבים בלחיצת כפתור, וככל שנקדים להבין זאת וככל שנלמד להקשיב לו – כך יהיה לנו קל יותר בתהליך.

תרגיל החיזוק השבועי: פלאנק צדי

חיזוק שרירי הבטן העמוקים והאלכסונים חשובים ליציבה של הגוף בכלל ובריצה בפרט, משום שהם נחוצים לבלימת הזעזועים שסופג הגב במהלך הריצה כשכף הרגל פוגשת בקרקע בעוצמה.

איך מבצעים את התרגיל?

שכבו על הצד בגוף ישר לגמרי, תוך הישענות על המרפק כשהוא ממוקם בדיוק מתחת לכתף.

בתחילת התרגיל ישנן שלוש נקודות מגע עם הרצפה: האמה, צד הישבן וכפות הרגליים.

המטרה היא להרים את האגן כך שיהיו רק שתי נקודות מגע עם הרצפה.

שלוש רמות קושי אפשריות לתרגיל:

1. הרגל שממוקמת גבוה יותר כפופה, כך שכף הרגל מונחת לפני הברך השנייה. 

2. הרגל שממוקמת גבוה יותר מונחת לפני הרגל התחתונה, אבל קרוב מאוד אליה, ושתיהן ישרות. 

3. הרגל שממוקמת גבוה יותר מורמת באוויר, ונשענים רק על הרגל התחתונה. 

כמה חזרות?

בתוך רמת הקושי שבחרתן, בצעו שלושה סטים עבור כל צד, הכוללים 15-8 הרמות אגן כלפי מעלה והורדה איטית שלו עד מגע עם הרצפה.

מספר החזרות הוא פונקציה של רמת הכושר שלכן. השתדלו עם הזמן להעלות את מספר החזרות.

תוכנית אימונים לשבוע 7

יום א':

חימום: 1 ק"מ ריצה קלה מאוד + 3-2 דקות הליכה

3 ק"מ ריצה + 1 דקה הליכה

3 ק"מ ריצה + 2 דקות הליכה

1 ק"מ ריצת שחרור קלה מאוד

בצעו את תרגיל הכוח השבועי (ואם יש לכן גם את התרגיל מהשבוע שעבר) + מתיחות

יום ג':

חימום: 1 ק"מ ריצה קלה מאוד + 2 דקות הליכה

5 ק"מ ריצה קלה

1 ק"מ שחרור בהליכה משולבת עם ריצה לפי התחושה

חימום: 1 ק"מ ריצה קלה מאוד + 3-2 דקות הליכה

3 ק"מ ריצה + 1 דקה הליכה

3 ק"מ ריצה + 2 דקות הליכה

1 ק"מ ריצת שחרור קלה מאוד

בצעו את תרגיל הכוח השבועי (ואם יש לכן גם את התרגיל מהשבוע שעבר) + מתיחות

(צילום: רונית כהן ואורי טאוב)

חשוב לך לזכור

האפשרות לרוץ כדרך חיים היא מתנה - מתנה שהגוף יאפשר לנו לאורך זמן רק אם נתייחס אליו בכבוד ובהרבה הבנה לצרכים שלו.

אל תיתנו לאותם אימונים שבהם אתן חשות פתאום בנסיגה לתסכל אתכן. בשום פנים ואופן אל תכעסו על הגוף - הוא אינו בוגד בכן, הוא שומר עליכן. אם הוא זקוק להאטה בקצב או להפחתה כלשהיא בעומס, הוא יסמן לכן. רק אל תבלבלו את התחושות האלו עם עצלות, קושי מסוג שונה לגמרי...

אל תוותרו על האימונים, אלא שנו את רמת העומס באותו היום. כך לא תעמיסו יותר מדי ומצד שני תעשו עוד צעד קדימה לעבר הפיכת הריצה לחלק בלתי נפרד מחייכן.

ואם כבר מדברים על צורכי הגוף, שעות שינה (לא פחות משש בלילה ועדיף יותר) ותזונה מאוזנת יאפשרו התאוששות יעילה בין האימונים ותפקוד טוב יותר באימונים עצמם.

ענת הראל מאמנת "קבוצות ריצה לנשים ", מתמחה בהתאמת תוכניות אימון לאורח חיים בריא