שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות

    הדרך הנכונה לאבד שומן בחלקים הבעייתים בגוף

    גם אם אנחנו מקפידים על 3 ארוחות ביום, השאלה האמיתית היא האם אנחנו אוכלים נכון ובריא. מהם המדדים שחשוב להקפיד עליהם כשמתכננים את ההרכב התזונתי שלנו ומה הקשר בין אכילה בריאה לאחוזי שומן בגוף?

    הבסיס לאכילה טובה ונכונה הינו התנהלותנו באימון גופני וגם לאורך היממה כולה. מה שמשפיע באופן בולט הן על המדדים האיכותיים והן על אלו הכמותיים היא אכילה מאוזנת, כלומר, צריכה של שלוש ארוחות יומיות מאוזנות המכילות "נציגים" של כל קבוצות המזון התזונתיות-חלבונים, פחמימות, מעט שומנים וגם ירקות.

     

    עוד סיפורים חמים - בפייסבוק שלנו

     

    למשל, ארוחת בוקר המורכבת מגבינה, טופו או טונה בשילוב עם לחם, מעט טחינה או זיתים וירקות מהווה ארוחה מאוזנת ומקדמת. או בהמשך היום, ארוחת צהרים של עוף או דג או סייטן לצד דגנים כמו אורז או קינואה, ירקות ושמן זית וערב של חביתה, סלט ולחם.

     

    התמדה לאורך זמן בתזונה מאוזנת שכזו תאפשר הרגשה טובה ותביא לשיפור במדדי הרכב הגוף (מסת שומן מופחתת ומסת שריר מוגברת).

     

    איך לאכול בריא

     

    מדדים איכותיים

    המדדים האיכותיים כוללים הרגשה אישית שלנו שכוללת: רמת אנרגיה כללית גבוהה יותר, רמת ריכוז טובה יותר לאורך כל שעות היום, השינה טובה יותר (שינה איכותית ורצופה חשובה לצורך התאוששות טובה של הגוף ובניית מסת שריר), התאוששות מאימונים מפרכים מהירה יותר ואנשים מסביבנו שלא מפסיקים להעיר לנו על ירידה במשקל (למרות שלא תמיד זה המצב).

     

    במידה שאכן נאכל נכון, מאוזן ומדויק, נקבל מחמאות על כך שכביכול הפחתנו כעשרה קילוגרמים ממשקלנו כאשר בפועל השינוי המשקלי היה נמוך בהשרבה של כ-2-3 קילוגרמים בלבד, אך המראה שלנו ייראה חטוב ויפה יותר, כל זאת הודות לשילוב מוצלח של מזונות בארוחותינו (גם כמותי!) לאורך זמן בשילוב עם אימונים המותאמים למטרתנו לשנות את הרכב הגוף לטובת העלאת מסת שריר והפחתה במסת השומן.

     

    האם תזונה מאוזנת קשורה במשקל? (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    האם תזונה מאוזנת קשורה במשקל?(צילום: shutterstock)

     

    מדדים כמותיים

    המדדים הכמותיים ניתנים לבדיקה בצורה פשוטה יחסית. מטרתנו אינה ירידה במשקל, אלא שינוי בהרכב הגוף – ירידה במסת השומן, עלייה במסת השריר ועלייה בכמות הנוזלים שהגוף אוגר. כמות הנוזלים בגוף חשובה יותר בקיץ, מה שמאפשר לנו צינון טוב יותר ויכולת אימון בתנאים קשים יותר, כמו בתנאי האקלים הישראלי החם והלח.

     

    היקף מותניים: לצערנו הרב, איבוד השומנים בגוף מתחיל מלמעלה – מהפנים, כתפיים, חזה ורק בסוף – איזור המותניים. ישנם שלושה סוגי מאגרי שומן בגוף:

     

    שומן מבני: המגן על האיברים הפנימיים ושומר על מיקומם היציב בגוף. זהו שומן הממלא חללים בגוף והינו גם מהסוג של שומן תת-עורי השומר על חום הגוף וצורת הגוף.

     

    שומן זמין: זהו שומן גוף שקל לבנות אותו ובאותה המידה גם קל לפרק אותו.

     

    שומן היתר: זהו שומן שכמעט ואיננו זמין לגוף מבחינה אנרגטית והוא הבעייתי משלושת הסוגים.

     

    תזונה נכונה, הן כמותית והן איכותית, תאפשר ניצול מקסימלי של רקמת השומן לא רק זו המבנית שאם מפחיתים בה נראה שינוי, כאמור, בפנים, בחזה ובכתפיים בלבד, אלא גם ברקמות השומן מהסוגים האחרים, העיקשים יותר (רקמת השומן הזמין ורקמת השומן ההיתר) מה שיראה כלפי חוץ כחיטוב מרשים והפחתה ממשית במשקל ובמסת השומן.

     

    אחוזי שומן: ברור לכולנו שככל שמסת השומנים בגוף תהיה נמוכה יותר, וזאת בנוסף לפעילות הגופנית שלנו, גם מדדי הבריאות שלנו יהיו טובים יותר!. לכן, מדידה זו היא חשובה הרבה יותר ממדידה של רק משקל.קימים היום בשוק ל מעט משקלים שמבצעים מדידה זו ביעילות.

     

    מחקרי השנים האחרונות מראים שאנשים להם אחוזי שומן גוף נמוכים, חיו עד לגיל מופלג ובאיכות חיים טובה, ללא מחלות כרוניות האופייניות לתזונת האדם המערבי, כגון סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר, הנחשבת למחלה דלקתית לכל דבר ועניין.

     

    מהי רמת אחוזי השומן הבריאה? בקרב גברים מתחת ל 25% ואצל נשים מתחת ל- 30% שומן. אצל ספורטאים ברמות הגבוהות ניתן למדוד אחוזי שומן חד ספרתיים ואצל ספורטאיות ברמות הגבוהות – מתחת ל 20%.

     

    רמת נוזלים בגוף: כל מי שנכנס לכל דיאטה מגלה שבימים הראשונים מתרחשת ירידה משמעותית במשקל. מה שלא כולם יודעים הוא שהירידה היא בעיקר איבוד של נוזלים ולא של שומנים, ירידה הנובעת מפירוק מוגבר של מסת שריר והרי אחוז גבוה מהשריר מורכב למעשה ממים, מנוזלים המופרשים מן הגוף בעת ביצוע שינוי תזונתי.

     

    למה זה קורה? בגלל שהפחמימות אותן אנחנו אוכלים, עוזרות באגירה של נוזלים. ירידה בכמות הפחמימות (בכל דיאטה) מורידה את רמת הנוזלים בגוף.

     

    אין הדבר כמובן ירידה אמיתית במשקל, אלא ירידה בנוזלים שיחזרו ברגע שנחזור לאכול. ומה קורה במצב של ירידה בנוזלים, קיימת ירידה בתפקוד-קיים יחס ישר לגבי מידת ההתייבשות והיכולת האירובית. ככל שההתייבשות חמורה יותר, כך היכולת האירובית יורדת ומידרדרת. זו הסיבה, ששמירה על רמת נוזלים גבוהה של לפחות 55-60% ממשקל הגוף היא מדד חשוב לתפקוד טוב של הגוף.

     

    רן שילון הוא מאמן ראשי באנדיור ומאמן של אגנטק – יבואני ציוד ספורט וכושר ומשקלי Tanita; אירית אלמוג היא דיאטנית קלינית, יועצת תזונה לקבוצות ספורט וספורטאים של אגנטק

     



     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    צילום: shutterstock
    אכילה נכונה או לא?
    צילום: shutterstock
    ד"ר רק שאלה
    מומלצים