רעבים כל הזמן? המזונות שיאריכו את תחושת השובע

הטמפרטורה יורדת והרעב עולה. למה כולנו יותר רעבים בחורף? גורמים רבים לכך, וגם לא פחות פתרונות. אכילה מהווה את אחד המנגנונים של הגוף לחמם את עצמו. פעולות מערכת העיכול שמתאמצת ללוש ולעכל את המזון שאכלנו, יוצרות חום פנימי.

גורם נוסף לעליה ברעב ובתיאבון בחורף הוא החושך. הימים קצרים וכבר בחמש אחר הצהרים מחשיך. איך זה קשור לרעב?

פרט לעובדה שנמצאים יותר בבית, קרוב למקרר ולפיתויים אחרים, יש גם גורם פיסיולוגי. על פי מחקרים, שעות חושך רבות במשך היום מפחיתות את רמות הסרוטונין במוח. הסרוטונין הינו חומר שמשפר את מצב הרוח, וכשהוא יורד עולה החשק בפחמימות ומתוקים.

מה הפתרון? להלן כמה רעיונות:

1. טחינה

המיתוס גורס כי פחמימות ומתוקים גורמים לעלייה ברמות הסרוטונין, אך כדאי לדייק קצת יותר: הסרוטונין מיוצר במוח מחומר שנקרא טריפטופן. הפחמימות במזון מגדילות את קצב כניסת הטריפטופן למוח ובכך השפעתן המהירה על מצב הרוח. אבל בלי לאכול את המאכלים הנכונים שמכילים את הטריפטופן, גם הפחמימות לא יעזרו.

הטחינה עשירה בטריפטופן ותורמת להעלאת מצב הרוח(צילום: shutterstock)

מה מכיל טריפטופן?

המזון העשיר ביותר בטריפטופן הוא שומשום, ממנו עשויה הטחינה. למרות היתרון העצום של הטחינה, צריך לזכור שכף טחינה גלמית מכילה כמעט 100 קלוריות. חלבה, המכילה בדרך כלל למעלה מ-50% טחינה, היא המזון המתוק שיעלה ברמה הגבוהה ביותר את הסרוטונין במוח. גם גרגרי חומוס, גבינה לבנה, סויה, תמרים ובוטנים עשירים מאוד בטריפטופן הנדרש ליצור הסרוטונין.

2. מרק ירקות ועדשים

מרקי ירקות עם עדשים מצטיינים בשילוב של נוזלים יחד עם סיבים תזונתיים וחלבונים שתורמים לתחושת שובע ארוכה. רק להשוואה, עדשים מכילים יותר מפי חמש סיבים תזונתיים מאשר בגריסי פנינה.

אם אוכלים מרק ירקות ועדשים לפני הארוחה, מחכים כמה דקות ורק אז ניגשים למנה העיקרית, כמות האוכל שאוכלים באותה ארוחה יורדת בצורה משמעותית. מרק שעשוי מירקות כגון קישואים, גזר, דלעת, כרובית, כרוב ובצל, גם מכיל מעט מאוד קלוריות (כ-40 קלוריות למנה) והוא מתאים כשתיה חמה משביעה ובריאה גם בין הארוחות.

3. טוסט עם גבינה צהובה או בולגרית

במקום ארוחת ביניים שמבוססת על פירות או חטיפים, נשבע יותר אם נאכל טוסט. בטוסט מלחם קל עם גבינה צהובה 9% יש כ- 120 קלוריות, לא הרבה יותר מפרי או חטיף בריאות, ולכן הוא מתאים כארוחה קלה גם בעת דיאטה.

מדוע טוסט משביע לאורך זמן?

ארוחה שמכילה רק פחמימות, כמו לחם עם ריבה, או חטיף גרנולה, או ארוחה שיש בה רק פסטה, משביעה לזמן קצר יותר בהשוואה לארוחה שיש בה שילוב של חלבונים יחד עם הפחמימות. החלבונים מעכבים את עיכול הפחמימות וספיגתן בגוף, כך שהאנרגיה נספגת לאורך זמן ולא בבת אחת.

למשל, לחם עם גבינה או לחם עם גבינה וריבה ישביעו לזמן ארוך יותר מלחם עם ריבה בלבד, ופסטה עם גבינה או בשר תשביע לזמן ארוך יותר מפסטה בלבד. כוס תותים בתוך יוגורט ישביעו יותר מאשרשתי כוסות תותים.

טוסט עם גבינה 9% מכיל כ-120 קלוריות בלבד(צילום: shutterstock)

4. קקאו חם

שתיה חמה תורמת לחימום פנימי ולפיכך לתחושת שובע. גם אם שובע זה קצר, אפשר להרבות בשתיה חמה כמו תה צמחים. תה קמומיל, תה נענע, מנטה ומרווה, הידועים בהשפעתם המרגיעה.

גם קקאו חם היא אפשרות נפלאה ומשביעה אף יותר מתה או קפה. כוס שוקו חמה וממפנקת מכילה נוגדי חמצון שמפחיתים את הסיכון למחלות לב (בקקאו יותר פוליפנולים מאשר ביין אדום). בנוסף לכך מכיל הקקאו חומרים שמשפרים את מצב הרוח.

אפשר להכין שוקו חם עם כפית קקאו גולמי על בסיס מים עם מעט חלב, וממתיק על בסיס סוכרלוז. במקרה כזה מכילה כוס שוקו פחות מ- 30 קלוריות, ולכן מתאימה גם לדיאטה.

5. דייסת שיבולת שועל עם שקדים וצימוקים

6. פסטה ובטטה

מבין כל התוספות של ארוחת הצהריים, בטטה ופסטה הן המשביעות ביותר. האינדקס הגליקמי של הבטטה ושל הפסטה הוא נמוך יחסית לתוספות אחרות, כמו תפוחי אדמה, אורז ופתיתים, והמשמעות היא שהסוכרים נספגים אל הגוף באיטיות. כאשר הגוף מקבל סוכר ואנרגיה לאורך זמן, הוא מאותת על תחושת שובע.

ניתן אף לשלב פסטה ובטטה יחד. כדי להאריך יותר את תחושת השובע, כדאי להגדיל את כמות הסיבים התזונתיים בארוחה ולצרף למנה גם ירקות מבושלים כמו ברוקולי,

לבטטה ערך גליקמי נמוך ולכן היא משביעה לאורך זמן(צילום: shutterstock)

ועל אילו הרגלים כדאי להקפיד?

לעיסה יסודית

לעיסת המזון עד למצב של מחית חשובה מאוד לבריאות, ותורמת לריפוי ומניעת החמרה במקרים של דלקת או כיב כיבה. בנוסף, כאשר מקפידים על לעיסה יסודית, הארוחה נמשכת זמן רב, לפעמים אפילו כפול. מחקרים מראים שאכילה איטית ולעיסה טובה תורמות לתחושת שובע מכיוון שכבר בזמן הארוחה חלק מהמזון מתעכל, רמות הסוכר בדם עולות, והמוח שולח לגוף איתותים על תחושת שובע, עוד לפני סיום הארוחה.

שילוב ירקות בכל ארוחה

בארוחה העיקרית, בארוחת הערב וגם בכריך של ארוחת הביניים, כדאי לשלב לפחות 3 ירקות טריים. הירקות ממלאים את הקיבה ומשהים את תהליך העיכול, כך שבסופו של דבר הארוחה תשביע לזמן ארוך יותר.

אכילה בישיבה

חשוב לאכול בישיבה ליד השולחן ולהקדיש לאוכל תשומת לב. אם חוטפים מזון בעמידה, תוך כדי עשיה דברים אחרים, לא שמים לב לאוכל ותחושת השובע קצרה יותר. דמיינו אכילת יוגורט תוך כדי שיחת טלפון או צפייה בטלויזיה. נכון שהוא "נגמר" מהר יותר?

ארוחות מסודרות

אם נגיע רעבים מדי לארוחה, קיים סיכוי גבוה יותר שנתנפל על המאכל הראשון שיצוץ מול עינינו. לא תמיד מדובר במזון משביע או בריא, ולא תמיד מדובר במאכלים שמתאימים לצריכת הקלוריות המומלצת. אם לא מדלגים על ארוחות במשך היום, אפשר להכין בנחת ארוחה בריאה  ומשביעה יותר.

הכותבת היא מומחית לתזונה ודיאטה