ספורטאי וטבעוני: איך להפוך את השילוב לאפשרי
ספורטאים רבים הפכו בשנים האחרונות לטבעונים אדוקים. האם זה פגע בהישגים הספורטיביים שלהם ואיך צריך להיראות התפריט שלהם במהלך האימונים? גורו הטבעונות, פיליס גלזר, מסבירה
ביצים. סטייקים. דגים. דורות של ספורטאים גדלו על המיתוס שכדי באמת לנצח בכל ספורט שהוא, חייבים לאכול חלבון מן החי ובכמויות. אך היום, עם המודעות ההולכת וגוברת לטבעונות, יותר ויותר ספורטאים ידועים דוגלים דווקא בטבעונות. המעניין הוא, שמדובר בספורטאים המתאמנים בשורה של ענפי ספורט שונים.
קראו עוד
צמחוני, טבעוני ועושה כושר? מדריך התזונה השלם
פרויקט מיוחד: איך להיות טבעוני בצורה בריאה
תזונה מרפאה: למה כדאי לעבור לטבעונות גם בגיל מבוגר
קחו לדוגמא את מייק טייסון, המתאגרף המיתולוגי (אך גם הבעייתי ביחסו לנשים). הוא טבעוני אדוק. קרל לואיס – אצן עבר ידוע, מאמין שהוא הצליח דווקא הודות לטבעונות.
פיונה אוקס כוכבת מרתונים, סקוט ג'ורק המתאמן 8 שעות ביום לאולטרה מרתונים, וגם קנט סקוט כוכב של אולטה-מרתונים, מודים שמאז שעברו לטבעונות, ההישגים והביצועים שלהם (ריצה מעל 100 מייל) עלו פלאים.
טים ון אורדן, זוכה פרס ראשון במספר בתחרויות ריצת אקסטרים בהרים טוען שהטבעונות ורו-פוד הם הסיבות להצלחתו אפילו בגיל 40פלוס.
אז מה צריך לדעת על טבעונות וספורט?
העיקר הוא האיזון. ספורטאים שלא ניזונים ממוצרים מן החי חייבים להקפיד לאכול מגוון מזונות בריאים. מלבד פירות וירקות, מומלץ לספורטאים טבעוניים לאכול בין היתר גם קינואה, אורז חום, אגוזים, טמפה, טופו, חמאת בוטנים וחמאת שקדים ללא תוספת סוכר, קטניות ואפונה.
לפני תחרויות עדיף לבחור מזונות עם פחות סיבים תזונתיים כדי למנוע להצטברות של גזים בקיבה. אם נוסעים לתחרויות רחוקות מומלץ מאד לקחת פירות יבשים, ענבים, קופסאות קטנות של רסק תפוחים וחטיפי אנרגיה תוצרת בית.
ומה עם הרכיבים שאנו רגילים לקבל ממזון מן החי?
אפשר גם למצוא אותם בעולם הצומח. הנה דוגמאות:
ברזל: ישנם שני סוגים של ברזל, אחד (HEME-IRON) מקורו במזון מן החי והשני NON-HEME IRON, שנספג פחות טוב מברזל מהחי. לכן, על ספורטאים ובמיוחד נשים שמתעסקות בספורט, לוודא שהן אוכלות דגנים מלאים, ירקות עלים, תאנים, עדשים וקטניות אחרות יום-יום.
כדי לשפר ספיגת ברזל, כדאי לצרף לארוחה מקור של ויטמין C כמו פירות הדר או פלפלים אדומים.
חלבון מלא: חלבון מלא פירושו חלבון שמכיל את כל 9 חומצות אמינו החיוניות שאדם צריך לחדש יום יום. בעוד שקרניבורים יכולים לקבל חלבון מלא ממוצרים מן החי (ביצים, בשר, דגים,מוצרי חלב, עוף) , טבעונים יכולים להשיג חלבון מלא מקינואה או סויה או שילוב בין דגנים וקטניות ו/או זרעים (חמניות, צ'יאה, שומשום וכיו') ואגוזים יוצרים חלבון מלא.
סידן: אפשר להעשיר הן התפריט של הספורטאי בסידן עם חלב שקדים, מולסה, טחינה, ברוקולי, קייל, לפט, וטופו בתוספת סידן.
אבץ: נמצא בקטניות, אגוזים וזרעים, מוצרי סויה ובורגרים מסויה.
יוד: במקום בדגים ופירות ים, אפשר למצוא יוד במלח מעושר ביוד ואצות ים, כמו קומבו.
מגנזיום: קטניות, דגנים מלאים, ירקות עלים, אגוזים וזרעים.
טבעונים צריכים לדאוג לאספקת B12 הנמצא רק במוצרים מן החי. ישנם מזונות מעושרים בוויטמין הזה, אך אפשר לקחת אותם גם כתוסף מזון.
פיליס גלזר היא מנחת סדנת "טבעוני מפנק לספורטאים" בהפנינג "לחיות נכון" – בריאות תזונה וספורט לכל המשפחה שיתקיים בסוף השבוע שבין 30.4-2.5 במרכז עלית לספורט באוניברסיטת ת"א
לפנייה לכתב/ת 
