שתף קטע נבחר

המירוץ לגוף חטוב: 4 תרגילים שיכינו אתכם לים

רוצים לעבוד על פלג גוף עליון, כדי להגיע חטובים לים? למאמני הכושר שלנו יש ארבעה תרגילים שיעזרו

הטמפרטורות שעולות מזכירות לכולנו שהעונה החמה בפתח - ואיתה הבילוי הקבוע בים. אם גם אתם הזנחתם קצת את הכושר במהלך החורף, זה הזמן לחזור אליו – ובגדול. לפניכם ארבעה תרגילים שיעזרו לכם להשיג גוף חטוב.

 


 

ההמלצה שלנו היא לבצע שלושה סטים של 10-12 חזרות, ולנוח כדקה וחצי בין סט לסט. כמות החזרות על סטים תלויה בכם: ברמת הכושר הגופני והעייפות. אם במהלךהאימון אתם חשים כאב שאינו נובע מעייפות של השריר,כמובן שעליכם להפסיק את התרגיל באופן מיידי.

 

כפיפת מרפקים משולבת עם שכיבות סמיכה

 (צילום: Nadv CJ) (צילום: Nadv CJ)
(צילום: Nadv CJ)

 

בעמידת המוצא אחד עומד בפיסוק ברוחב כתפיים ואוחז בקרסוליו של השני, שנמצא בעמידת מריצה.

 

 (צילום: Nadv CJ) (צילום: Nadv CJ)
(צילום: Nadv CJ)

 

כדי לבצע את התרגיל בן הזוג העומד עושה כפיפת מרפקים כנגד התנגדות משקל הגוף של בן הזוג השוכב, שבעצמו מבצע שכיבת סמיכה.

 

תרגיל בטן משולב

 (צילום: Nadv CJ) (צילום: Nadv CJ)
(צילום: Nadv CJ)

 

בעמידת המוצא יושבים על גב כף הרגל האחד של השני, כשהידיים משולבות על החזה.

 

 (צילום: Nadv CJ) (צילום: Nadv CJ)
(צילום: Nadv CJ)

 

במהלך התרגיל מבצעים ירידה לעבר הקרקע בקצב אחיד, עד שהשכמות נוגעות ברצפה. לאחר מכן עולים שוב לעמידת המוצא. קצב ירידה: ארבע שניות. קצב עלייה: שלוש שניות.

 

סקווט משולב כנגד כדור פיזיו

 (צילום: Nadv CJ) (צילום: Nadv CJ)
(צילום: Nadv CJ)

 

עומדים ברגליים ישרות כשהידיים מונחות על המותניים. כדור הפיזיו מונח באמצע הגב.

 

 (צילום: Nadv CJ) (צילום: Nadv CJ)
(צילום: Nadv CJ)

 

במהלך התרגיל יורדים בקצב אחיד לסקווט, עד שמגיעים למצב בו ישנן 90 מעלות בין הברך לירך. חוזרים שוב לעמידת המוצא.

 

כפיפת מרפקים בעמידת ידיים

 (צילום: Nadv CJ) (צילום: Nadv CJ)
(צילום: Nadv CJ)

 

האחד עומד בברכיים כפופות מעט ובפיסוק ברוחב כתפיים, כאשר השני מבצע עמידת ידיים, כשמרפקיו פונים כלפי חוץ ורגליו מונחות על כתפי בן הזוג.

 

 (צילום: Nadv CJ) (צילום: Nadv CJ)
(צילום: Nadv CJ)

 

במהלך התרגיל בן הזוג העומד עושה סקווט (מכופף את הברכיים כאשר הגב ישר) ואילו זה שנמצא במצב של עמידת ידיים מבצע כפיפת מרפקים – עד למצב בו הם נמצאים ב-90 מעלות. לאחר מכן מתיישרים עד לעמידת מוצא.

 



לפנייה לכתב/ת
 תגובה חדשה
הצג:
אזהרה:
פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
צילום: Nadv CJ
זה הזמן לחזור לכושר
צילום: Nadv CJ
ד"ר רק שאלה
מחשבוני בריאות
פורומים רפואיים
מומלצים