4 תרגילים לבית לחיזוק רצפת האגן ושרירי הליבה

רוב התלמידות שלי מרגישות שהבטן שלהן לא נראית כמו שהיו רוצות. כשאני שואלת אותן מה הן היו רוצות, רובן מציבות כמטרה בטן שטוחה ומוצקה יותר, ואגן ומותן צרים יותר.

אבל גם אם תעשו מיליון כפיפות בטן, עדיין תעבדו בעיקר על השרירים החיצוניים של הבטן, ובמיוחד על הישר בטני (שריר ה"קוביות"). אז אולי מבחוץ הבטן תיראה חזקה, אבל השרירים העמוקים, ביניהם רצפת האגן, יישארו חלשים ולא יתנו תמיכה מספיק טובה לבסיס עמוד השדרה.

קראו עוד על רצפת האגן:

דליפת שתן ועצירות: למה חייבים לטפל ברצפת האגן

חיזוק שרירי רצפת האגן: 6 תרגילים שיעזרו

צניחת רצפת האגן: האם תרגול בלבד עוזר?

מספיקה תנועה אחת לא נכונה, אפילו רק להרים את הילד, כדי לגרום לפריצת דיסק שתשתק אתכן מכאב. לחילופין, צחוק בריא ומתגלגל או קפיצה קטנה עלולים להסתיים בדליפת שתן, וזה ממש לא נעים. בנוסף, שרירי ליבה חלשים מדי, גורמים ליציבה לא נכונה, ובעקבותיה לכאבי גב ולמגבלות תנועה.

שיטת ג'ירוקינסיס וג'ירוטוניק היא שיטה אפקטיבית ופונקציונאלית, שלא רק נותנת תוצאות מעולות בחיטוב, אלא גם מחזקת מבפנים ושומרת על עמוד שדרה בריא, גמיש וצעיר. זהו אימון גופני אינטליגנטי, מתקדם והוליסטי, אשר מבוסס על תנועה מעגלית וזורמת.

השיטה מלמדת אותנו על הסידור הנכון של הגוף שלנו, הגדלת טווח התנועה והיציבה האופטימלית. כל תרגיל בגי'רוטוניק הוא תרגיל לבטן, שמתבצע מהמקום הנכון והעמוק. כך אנחנו יכולים להגיע לתוצאות הכי מדויקות ומהירות, וכל תנועה שנעשה, תפעיל את המרכז.

אחד העקרונות המרכזיים של שיטת ג'ירוטוניק מבוסס על עבודה מהמרכז החוצה. כל תנועה נובעת מתוך הסיד סנטר (seed center), שהוא המקור לכל התנועה והנשימה בגוף. הסיד סנטר חבוי במקום הכי עמוק בגוף, מעל רצפת האגן ומתחת לשלפוחית השתן בין הסאקרום, שהיא החוליה התחתונה ביותר בעמוד השדרה, לפוביס שהיא עצם האגן הקדמית.

עקרון חשוב נוסף, שקשור באופן הדוק לעבודת המרכז העמוק, היא ההתארכות של הגוף לכיוונים מנוגדים. ככל שנרחיק את הראש מהרגליים כך המרכז יעבוד יותר, ונפתח מרחב במפרקים המאפשר זרימה מחודשת במקומות כואבים שנוצרה בהם חסימה. 

לפניכם שלושה תרגילים אפקטיביים ביותר, ומתיחה לסיום:

תרגיל ראשון

מוצא: שבי ישר, רגליים מוארכות לפנים וסגורות, קרסוליים לחוצים יחד, ברכיים ישרות. הניחי את כפות הידיים הפוכות על הרצפה, ליד האגן .הידיים מסובבות החוצה, שמרי את הכתפיים למטה, המרפקים כפופים, רכים, וקרובים לגוף. שאפי אוויר.

התרגיל: נשפי אוויר כדי להפעיל את הבטן, גלגלי את האגן פנימה, ונועי אחורה אל הסאקרום, כאילו את רוצה למשוך את האגן אל בין הידיים. אם יש חיבור לבטן, סביר להניח שהרגליים יעלו מהרצפה, אפילו מעט. לקראת סוף הנשיפה, סחטי את האוויר שנותר בשביל להעצים את עבודת המרכז העמוק. עמוד השדרה ארוך ותומך בעורף. שמרי על כתפיים משוחררות ומסובבות מעט החוצה. שלחי את הרגליים כמה שיותר רחוק מהגוף.

כמה: 8 חזרות ב-2 - 4 סטים. אפשר להעלות את מספר הסטים בהדרגה כל יומיים. כל חזרה היא נשימה עמוקה ומלאה. השימוש בנשימה מעצים את חיזוק של שרירי הבטן העמוקים, ומשלים את השימוש בהם.

תרגיל שני

מוצא: שכבי על הגב על הרצפה או על גבי מזרון, כפות הרגליים מונחות על הרצפה והברכיים כפופות. אמות הידיים ניצבות ישרות למעלה כשכפות הידיים באוויר, המרפקים על הרצפה, והרגליים צמודות ומקבילות. אצבעות הרגליים באוויר בפלקס. לוחצים את הקרסוליים יחד על מנת להפעיל את השרירים שבין עצמות הישיבה. הגב ארוך על הרצפה, והצלעות מחוברות למרכז.

התרגיל: בנשיפה, הראש עולה, הידיים יורדות והברכיים נפתחות בו זמנית . "לסחוט" את הנשיפה עד סופה לתוך הסיד סנטר. ראשית האריכו את הגוו ותעלו "מעל ומעבר" up and over, בכפיפה ארוכה כאילו בכוונתכם להשלים מעגל. אם תתחילו להרגיש רעד קטן זה סימן שמצאתם את החיבור - כל הכבוד!

כמה: 8 חזרות 2 - 4 סטים. כל חזרה היא נשיפה ארוכה עד סוף האוויר. אם כואב לכם בצוואר ניתן להניח ידיים שלובות מאחורי העורף, אבל להשעין את הראש על הידיים, ולהרים את המרפקים מעלה.

תרגיל שלישי

התרגיל: כפפי את שתי הרגליים ומשכי אותן לכיוון הגוף תוך שמירה על המנח הגופני במוצא של הגוו. ואז הרימי רגל אחת כך שהברך מתקרבת למצח, אבל הראש ממשיך לצמוח מעלה והחזה לשקוע פנימה. נשפי אוויר בכל הרמה, ושאפי בכל הורדה. הרגליים מתחלפות לסירוגין. הרגל שעל הרצפה דוחפת מטה והאגן ממשיך להתקמר כאילו הוא רוצה לעלות מהרצפה.

כמה: 8 חזרות ב-3 סטים רצופים.

תרגיל רביעי

מתיחה של הירך האחורית לסיום, מרפה את השרירים ומאפשרת התאוששות טובה יותר.

התרגיל: שבי ברגליים ישרות ואפשרי לגוף העליון לרדת מטה. כל נשיפה היא שחרור, הישארי כך עד שאת מרגישה שמספיק לך.

רוצים להבין מהו ג'ירוטוניק? צפו בסרטון:

צילומים: יוסי אלוני

מדגימה: מאיה ענברי