לקראת החג: איך להכין את הארוחה הבריאה

בשיתוף תנובה

ארוחת ראש השנה היא אחת הארוחות החגיגיות שיש לנו. אבל גם בה אפשר לשלב מאכלים בריאים ולא פחות טעימים. אורלי כהן, בעלת הבלוג ״חיים וטעים״, יועצת לחברת תנובה, מציעה 3 מתכונים חגיגיים ומסבירה איך אפשר לשמור על מטבח בריא במהלך כל השנה. צפו בהכנת הארוחה:

3 מתכונים לחג

סלמון בתפוזים

המרכיבים ל-4 מנות:

• 4 פרוסות פילה דג סלמון תנובה

• 1/4 כוס שמן זית

• 1/2 כוס מיץ תפוזים סחוט

• 2 כפיות רוטב סויה דל נתרן

• תפוז פרוס דק – כולל הקליפה

• פלפל גרוס

• 3 ענפי טימין

אופן ההכנה:

1. אם הדג קפוא - יש להפשירו במקרר יום קודם. (חלילה לא במים ולא במיקרוגל)

2. לוקחים תבנית חסינת חום, מניחים עליה נייר אלומיניום (כדי שיהיה קל לנקות את התבנית) ועליו מניחים נייר אפיה.

3. יוצקים מעט שמן זית לכיסוי התחתית.

4. מסדרים את פרוסות הסלמון בתבנית כשהעור כלפי מטה.

5. מורחים מעל נתחי הדג את רוטב הסויה ומניחים על כל נתח 1-2 פרוסות תפוז דקיקות.

6. זורים מעל פלפל גרוס דק ומעט עלי טימין.

7. בוזקים את יתרת שמן הזית מעל הדגים.

8. יוצקים לתבנית את מיץ התפוזים ומכניסים לתנור שחומם מראש ל- 200 מעלות למשך 10-12 דקות.

מנת דג בריאה. סלמון בתנור(צילום: shutterstock)

עלי פילו ממולאים בתפוחים ואגוזים

מתכון ל- 4 מנות (8 יחידות)

מאפה קריספי ומתפצח בפה במלית ארומטית של תפוחים, צימוקים ואגוזים. המנה מתאימה במיוחד לקינוח ארוחת חג.

המרכיבים:

• 6 עלי בצק פילו – מעדנות, שהופשרו לפי ההוראות ע"ג האריזה

• תרסיס שמן

מלית:

• 4 תפוחי עץ גולדן דלישס או פינק ליידי

• 4 כפיות דבש

• 1/2 כפית קינמון

• קורט ציפורן טחונה

• קורט הל טחון (לא חובה)

• מיץ מ-1/2 לימון

• 1 כפית גרידת לימון

• 4 כפות צימוקים טבעיים (ללא תוספת סוכר)

• 4 כפות אגוזי מלך קצוצים גס

אופן ההכנה:

הכנת המלית:

1. לקלף את התפוחים ולחתוך לקוביות קטנות ולהעביר לקלחת.

2. להוסיף את מיץ הלימון ולחמם על להבה נמוכה תוך בחישה.

3. להוסיף את הדבש, וגרידת הלימון לערבב ולבשל כמה דקות עד לריכוך התפוחים.

4. להסיר מהכיריים, להוסיף את הצימוקים והאגוזים, לתבל לפי הטעם, לבחוש פעם אחרונה ולצנן לטמפרטורת החדר. לזירוז תהליכים כדאי להכניס למקרר.

הרכבה ואפייה:

5. לחתוך כל עלה פילו ל- 4.

6. להניח ריבוע פילו, לרסס עליו מעט שמן בעזרת התרסיס ולהניח מעליו ריבוע נוסף. לרסס שוב מעט שמן זית ולהניח את הריבוע השלישי.

7. להניח במרכז כל ריבוע כף ממלית התפוחים לאסוף פנימה את שולי הבצק מהצדדים ולגלגל לגלילה.

8. להניח את הגלילות, כשהצד עם ה"תפר" כלפי מטה, ע"ג תבנית מרופדת בנייר אפייה.

9. לרסס על הגלילים במעט תרסיס שמן ולאפות בתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות למשך כ- 10-12 דקות, עד להזהבה יפה של הפילו שהופך לפריך.

10. לצנן מעט ולהגיש בעדינות עם מעט תפוחים שנשארו מהמלית.

הערה: עם בצק פילו יש לעבוד בעדינות. בזמן שמטפלים בעלה אחד שומרים את השאר מתחת למגבת לחה.

פרגיות ממולאות בתרד פטריות וכרישה

מספר מנות: 4 (2 נתחים למנה)

השימוש בתרד מקטין את הצורך בשימוש במלח. כמו כן, עוף שנקנה ברשתות השיווק מוכשר כבר בהמלחה ולכן אין צורך להוסיף מלח למנה.

המרכיבים:

• 8 פרגיות – ירכי עוף בלי עצם

• שמן זית

• 1 כף רוטב סויה מופחת נתרן

• מעט פפריקה

מלית:

• 1/2 חבילת עלי תרד שטופים, מיובשים וקצוצים

• 1 כרישה קצוצה דק

• 1 סלסלת פטריות קצוצות

• 1 שן שום כתושה

• 2 כפות שמן

• 1 כף קמח (לא חובה)

• פלפל, פפריקה, מעט קינמון – לפי הטעם

להגשה:

• פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

הכנת המלית:

1. לאדות במחבת את הכרישה, תוך כדי ערבוב, עד לשקיפות וריכוך.

2. להוסיף את הפיטריות ולאחר כחצי דקה להוסיף את עלי התרד והשום.

3. להמשיך לאדות תוך כדי ערבוב, במשך 5 דקות, עד שעלי התרד מאבדים מנפחם והמלית נראית די אחידה ומרוככת.

4. להוסיף קמח ולערבב להטמעה בתערובת.

5. לתבל לפי הטעם ולצנן לטמפרטורת החדר.

הרכבה ואפייה:

6. להניח נתח פרגית עם צד העור כלפי מטה ולשטח עם פטיש שניצלים לעובי של 1/2 סנטימטר.

7. להניח במרכז הנתח כף גדושה של המלית ולגלגל לסגירה. לנעוץ קיסם ולהניח בתבנית מרופדת בנייר אפייה ומרוחה בשמן זית.

8. להכין באופן דומה את שאר הפרגיות.

9. לדלל את רוטב הסויה בכפית מים ולמרוח ע"ג הפרגיות.

10. לזרות מעט פפריקה ולזלף מעט שמן זית.

11. לכסות בנייר אלומיניום ולהכניס לתנור שחומם מראש ל- 180 מעלות למשך 30-35 דקות.

12. להוציא מהתנור, להסיר את נייר האלומיניום ולאפות עוד 5-7 דקות לקבלת צבע יפה של העוף.

13. לעטר בפטרוזיליה קצוצה ולהגיש.

עשבי תיבול. במקום מלח, תיבול בריא יותר(צילו: shuttertstock)

טיפים לבישול בריא

1. לא לטגן. להימנע מלטגן את האוכל אלא להכין את האוכל באידוי, באפייה בתנור בישול בסיר או בצריבה/הקפצה על מחבת. אני מכינה שניצלים בתנור, קציצות אפויות או מבושלות ברוטב וכדומה.

2. גיוון. אני עושה שימוש במגוון גדול של ירקות בכל הצבעים: חיים בסלט, אפויים בתנור, מבושלים או מוקפצים. שמתי לב ששימוש בתרד מאודה מפחית את הצורך במלח, לכן אני מוסיפה תרד לתבשילים, חביתות, פשטידות וכדומה. לעומת זאת, אפייה של ירקות בתנור (כגון בצל, בטטה, סלק) מקרמלת את הסוכר הטבעי שבהם ומעניקה מתיקות למנה.

3. שימוש רב בסיבים תזונתיים. בורגול, אורז מלא, קוסקוס מחיטה מלאה ועוד. בקציצות האווריריות שלי יש שיבולת שועל וגם בפשטידת הברוקולי.

4. קמח בריא. אני אופה עם קמחים בריאים: קמח מלא, קמח כוסמין מלא והמאפים יוצאים נפלא.

5. עשבי תיבול. אני משתמשת בהרבה מאד עשבי תיבול טריים כגון פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, נענע וכדומה וכמובן בלימון ופלפל גרוס במקום לתבל במלח.

6. ציר ירקות. אני מכינה ציר ירקות מגזר, סלרי, בצל, שורש פטרוזיליה, ושורש סלרי ומשתמשת בו לבישול אורז, קינואה, מרק עדשים ועוד, כך שאין לי צורך להשתמש באבקת מרק שמכילה המון מלח. ניתן להכין כמות גדולה של ציר ולשמור במקרר או במקפיא במנות.

7. קינוחים בלי סוכר. כשאני מכינה קינוחי פירות או חליטות צמחים אני מוסיפה קינמון שמעצים את המתיקות ובכך מצמצמת את כמות הסוכר במנה. פירות אפויים יכולים להשתלב היטב בקינוח. האפיה מרכזת את טעמם וכך ניתן להפחית שימוש בסוכר.

8. פירות מיובשים. אני ממליצה לקנות פירות מיובשים בלי תוספת סוכר. יש מספיק סוכר טבעי בפרי המיובש, מה גם שזה מדגיש את טעמו של הפרי ולכן הרבה יותר טעים.

9. שמן בריא. לגבי שמן, אני משתמשת בשומנים טובים כגון שמן זית, טחינה, אבוקדו ואגוזי מלך ומשלבת אותם במתכונים שלי.

10. קטניות. כדי לספק לגוף את כמות החלבונים הדרושה, אנחנו אוכלים המון קטניות ומשלבים בארוחות גם דג סלמון שהוא גם מקור נפלא לאומגה 3, עוף (ללא עור) וגבינות 5% שומן שהן גם מקור טוב לסידן.

כמו כן, אני ממליצה לצמצם שימוש במלח. לכן הוסיפו מלח רק לאחר שטעמתם ונסו להפחית את מספר שקשוקי המלחיה בכל פעם.