התוספת הבריאה: קטניות בתפריט המשפחתי
קטניות עשירות בחלבון, קלות להכנה, טעימות ומשתלבות מצוין בסלט, מרק או תוספת למנה עיקרית. כל זה הופך אותן למרכיב חשוב מאד בתפריט המשפחתי
בשיתוף אסם
הן קיימות בשלל צבעים, צורות וזנים, וביניהן, גרגרי חומוס, פולי סויה, עדשים בצבעים שונים, אפונה יבשה, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, שעועית על סוגיה השונים (שעועית מש, ירוקה, לבנה, מנומרת, שחורה, שעועית אזוקי), תורמוס ולוביה. גם הבוטנים והחרובים שייכים למשפחת הקטניות.
הקטניות שייכות למשפחת צמחים מגוונת ורחבה שאת כל חבריה מאפיין תרמיל המכיל זרעים בעלי ערך תזונתי רב ותרומה בריאותית רבה. הן עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר, אפילו יותר חלבון מדגנים. כמות החלבון שבהן כפולה אף מזו שבקינואה, ולכן יכולות הקטניות להוות מקור מצוין לחלבון. בזכות תכולת החלבון המרשימה, הנחיות תזונתיות ברחבי העולם מכירות בחשיבות הקטניות כחלק מתזונה מגוונת ובריאה. לא בכדי 2016 הוכרזה על ידי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (FAO) כשנת הקטניות.
הקטניות משויכות לשתי קבוצות מזון לקבוצת החלבונים ולקבוצת הירקות. ההנחיות מעודדות אכילת קטניות כמקור חלבון איכותי, לא רק לצמחונים, אלא גם לאוכלי בשר כחלק מקבוצת החלבונים. קטניות מכילות הרכב מנצח של חלבון איכותי התורם לתחושת שובע, פחמימות מורכבות המתפרקות ונספגות בקצב איטי ולכן תורמות גם הן לתחושת השובע, ועושר של סיבים תזונתיים המסייעים לבריאות הלב והעיכול.
הן מכילות גם שפע של מינרלים וויטמינים, לרבות ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן וסידן התורמים לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף. ההמלצה הרווחת לצרוך פחמימות (דגנים) עם קטניות כדי לקבל חלבון מלא ואיכותי נובעת מן העובדה כי הקטניות עשירות בחומצת האמינו החיונית ליזין, ודלות בחומצת האמינו החיונית מתיונין. לעומתן, משפחת הדגנים עשירה במתיונין ודלה בליזין. בעבר סברו שהשילוב חייב להיות באותה ארוחה, אולם היום ידוע שמספיק לאכול קטניות ודגנים באותו יום כדי ליהנות מחלבון איכותי.
עבור ילדים שלא מורגלים באכילת קטניות, עדשים הן דרך נהדרת להתחיל היות שהן הקלות ביותר לעיכול מבין הקטניות ולרוב האנשים הן אינן גורמות לתסמינים במערכת העיכול: המבורגר עדשים, מרק עדשים כתומות ואורז, פירה המועשר בעדשים כתומות וכמובן המג'דרה המנצחת (כדאי להכין ביחס של 1:1 לאורז). את גרגירי החומוס רוב הילדים מכירים דרך הממרח האהוב וגם בפלאפל.
בקנית ממרח חומוס בחנו את רשימת הרכיבים כדי לוודא שגרגירי חומוס מהווים רכיב ראשון ועיקרי של המוצר. אפשר כמובן להכין גם ממרח חומוס ביתי. שעועית לבנה ברוטב עגבניות בשילוב עם אורז או בלעדיו זו מנה שרוב הילדים אוהבים ומוכנים להתנסות בה.
לעניין התסמינים במערכת העיכול, השרייה מפחיתה משמעותית את תופעת הגזים מקצרת את הזמן הבישול ומעלה את הערך התזונתי של הקטנייה. קטניות גדולות כמו: שעועית וחומוס יש להשרות לפחות 12 שעות (במהלכן יש להחליף את המים לפחות פעם אחת). גם עדשים רצוי להשרות לפחות חצי שעה אך לא חובה.
ניתן להשרות ולבשל בפעם אחת כמות גדולה של קטניות ללא תיבול, לחלק למנות בשקיות, ולהקפיא. הקטניות נשמרות במקפיא לחודשים, וניתן להפשיר בקלות מנה לפי הצורך ולהיות ספונטנים בהכנת ארוחה משפחתית עם קטניות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, מנהלת תחום התזונה אסם-נסטלה, חברה בצוות 'שולחן משפחתי'
פעילות "שולחן משפחתי" מקדמת את ה"ביחד המשפחתי", בין אם בארוחות ערב משותפות או בפעילויות משפחתיות, במטרה לתת כלים ליצירת חוויות מהנות ובעלות ערכים.
בשיתוף אסם
לפנייה לכתב/ת 
