המזונות הכי בריאים: איזה דג, ירק, פרי, בשר וקטניה עדיף?

דגנים

קריטריונים: תכולת הפחמימות, החלבון והשומן די דומות בין סוגי הפחמימות השונים, ולכן בחרנו להשוות את תכולת הסיבים והוויטמינים מקבוצה B, בו השונות הייתה גבוהה משמעותית.

קינואה. מלכת הדגנים(צילום: shutterstock)

מקום ראשון: קינואה

הקינואה מכילה את הכמות הגבוהה ביותר של קבוצת ויטמיני B, בעיקר בשל כמות הפולת הגבוהה.

מקום שני: שיפון

מפליא, אבל אלו העובדות. בשיפון נראתה כמות הסיבים הגבוהה ביותר מבין כל יתר המתחרים בקטגוריה.

מאריכי חיים: 10 הדגנים הבריאים ביותר

קטניות

קריטריונים: כמות הקלוריות שמקורן מהחלבון ותכולת הסיבים.

עדשים. הכי הרבה סיבים תזונתיים(צילום: shutterstock)

מקום ראשון: עדשים

כמות הסיבים בעדשים היא הגבוהה ביותר. כמות הקלוריות ממקור חלבוני היא מהגבוהות ביותר בקטגוריה, מעל 30% מסך הקלוריות.

מקום שני: סויה

למרות שהסויה ממוקמת ראשונה מבחינת כמות הקלוריות החלבוניות (מעל 40%), היא מכילה כמות נמוכה יחסית של סיבים.

בשר

קריטריונים: תכולת שומן נמוכה, בעיקר מהשומן הרווי, ותכולת ברזל גבוהה.

החזה הוא החלק הטוב ביותר בבשר(צילום: shutterstock)

מקום ראשון: חזה הודו

בשל תכולת השומן הנמוכה, ובפרט השומן הרווי. 100 גרם בשר הודו אדום מכיל פחות מ-3% שומן. בשר ההודו מכיל כמויות גדולות של ברזל (1.5-2 מ"ג ל- 100 גרם).

מקום שני: חזה עוף

חזה העוף מכיל כמות ברזל נמוכה במעט מחזה ההודו (1.5-1מ"ג ל- 100 גרם), וגם בו תכולת השומן נמוכה.

בקר או עוף: איזה בשר יותר בריא לאכול?

חלב ומוצריו

קריטריונים: תכולת סידן וחלבון גבוהות וכמות נתרן נמוכה. למרות שהשתדלנו להכניס רק מזון בצורתו הטבעית, כאן קצת "חטאנו", כיוון שרבים ממוצרי החלב עוברים עיבוד ברמה כזו או אחרת.

גבינה לבנה. מעט נתרן והרבה סידן(צילום: shutterstock)

מקום ראשון: גבינה לבנה דלת נתרן

גבינה לבנה דלת נתרן מכילה 95 מ"ג סידן ל-100 גרם ו-9.5 גרם של חלבונים, וכל זאת עם כמות נתרן העומדת על 45 מ"ג בלבד (לעומת 220 מ"ג, למשל, בגבינה לבנה רגילה, 5%).

מקום שני: יוגורט עיזים

יוגורט עיזים מכיל כמות יפה מאוד של סידן, כ-110 מ"ג סידן ל-100 גרם, אך כמות פחותה יותר של חלבונים, כ-3.4 גרם ל-100 גרם.

ירקות

קריטריונים: בחרנו להכניס למקומות הראשונים ירקות שהיחס בין כמות הקלוריות שלהם לכמות הוויטמינים והמינרלים הוא הגבוה ביותר, כלומר לכל קלוריה יש מקסימום ויטמינים ומינרלים. בנוסף, התייחסנו לשני סוגים של ירקות: רגילים ועליים.

ברוקולי. הירק האולטימטיבי(צילום: shutterstock)

מקום ראשון: הפטרוזיליה והברוקולי

הפטרוזיליה מכילה שלל ויטמינים ומינרלים, כשבראשם סידן, אשלגן וויטמין A. הברוקולי עשיר גם הוא בוויטמינים ומינרלים רבים, ובראשם ויטמין C ו-K.

מקום שני: כוסברה וגזר

צרור כוסברה מכיל כמות נכבדת של ויטמינים ומינרלים, ו-21 קלוריות בלבד. הגזר מכיל 41 קלוריות ל-100 גרם, אך הוא מכיל גם כמות גבוהה של ויטמין A, וכמובן שלל ויטמינים ומינרלים נוספים.

בחירת המומחים: מהם 5 הירקות הכי בריאים שיש

פירות

קריטריונים: זהים לאלו של קטגוריית הירקות, אך אליהם הוספנו גם כמות סוכרים פשוטים נמוכה.

אבטיח. מעט קלוריות ושפע של טעם מרענן( צילום: shutterstock )

מקום ראשון: אבטיח

מבחינה בוטנית האבטיח הוא ירק, אבל לא נהיה קטנוניים. הוא מכיל בסך הכל 30 קלוריות ל-100 גרם, ו-6.2 גרם סוכרים.

מקום שני: גויאבה

גויאבה היא אחד הפירות שניתן לחלק בעזרתם את האוכלוסייה לשניים: אלו שאוהבים ואלו שממש, אבל ממש, שונאים. אם אתם אוהבים אותה, זכיתם. היא מכילה רק 68 קלוריות ל-100 גרם ו-8.92 גרם סוכרים.

מתוקים

פרקטיקה, עבורנו, היא שם המשחק ולכן בחרנו שלא להתעלם מהעובדה שרובנו, אם לא כולנו, חוטאים מדי פעם עם ממתק או חטיף. אז אם כבר חטא, לפחות שיהיה קטן ככל שניתן.

קריטריונים: כמות נמוכה של נתרן, סוכר, קלוריות ובנוסף שיהיו בעלי ערך בריאותי כלשהו, מעבר לערך הקלורי שלהם.

שוקולד מריר. בריא - לא רק לנשמה(צילום: shutterstock)

מקום ראשון: שוקולד מריר

עדיף כזה בעל אחוז מוצקי קקאו גבוהים. במחקר שפורסם בירחון JAMA נמצא כי צריכת שוקולד מריר הפחיתה בצורה מובהקת את לחץ הדם.

מקום שני: חטיף בוטנים

עם כמות חלבון וויטמינים יחסית גבוהות, הבמבה קטפה את המקום הראשון מבין יתר החטיפים.

דגים

קריטריונים: כמות אומגה 3 וויטמין D גבוהות וכן כמות שומן רווי נמוכה.

טונה וסלמון. ככל שהדגים יותר טריים, כך ערכם התזונתי עולה(צילום: shutterstock)

מקום ראשון: טונה

הטונה נמצאת במקום הראשון בשל תכולת שומן כוללת נמוכה יחסית וכמות אומגה 3 גבוהה.

מקום שני: סלמון

הסלמון מכיל כ-70% מהכמות המומלצת ליום של חומצות אומגה 3. כמובן שהדגים צריכים להיות טריים, כיוון שיש ירידה בערכו התזונתי של הדג לאחר הקפאה.

ביצה קשה

ביצה קשה. ראויה לקטגוריה בפני עצמה(צילום: shutterstock)

הביצה הקשה אמנם לא נכנסה לאחת הקטגוריות, אך היא בהחלט ראויה לקטגוריה משל עצמה. הביצה היא בין המזונות היחידים שהוגדרו (על סמך מחקר גדול שפורסם ב-journal of Nutrition and Food Science) כ"מזון על", המכיל כמות גבוהה של רוב הרכיבי החיוניים לגוף. סיבה נוספת היא כמות חלבון גבוהה ואיכותי בעל ערך ביולוגי של 100%.