15 העצות הכי גרועות לדיאטה (שתשמעו גם מדיאטנים)

1. לשתות משקאות דיאט

אחת ההמלצות השכיחות של דיאטנים לאנשים שלא יכולים לוותר על שתייה מתוקה היא לעבור למשקאות דיאט. אלא שגוף גדל והולך של מחקרים מהשנים האחרונות מצביע על קשר בין צריכת משקאות דיאט וממתיקים מלאכותיים לעלייה במשקל. כך למשל, מחקר שפורסם ב־2015 בכתב העת Journal of the American Geriatrics Society, מצא שהיקף המותניים של נבדקים שצרכו משקאות דיאט מדי פעם היה גבוה כמעט פי שלושה לעומת אלה שדבקו במים, והיקף המותניים של אלה ששתו משקאות דיאט על בסיס יומיומי היה גבוה פי ארבעה!".

היקף המותניים של אלה ששתו משקאות דיאט על בסיס יומיומי היה גבוה פי ארבעה(צילום: Gettyimages)

אחת הסברות המרכזיות לכך היא שצריכה קבועה של ממתיקים מלאכותיים גורמת למוח להתבלבל כך שאינו מבחין בינן לבין סוכר, ולכן אינו מחשב נכון את צריכת הקלוריות שהוא זקוק להן וגורם לנו לאכול יותר. הסבר נוסף נעוץ בשינוי אוכלוסיית החיידקים במעי. במחקר שנערך במכון ויצמן על עכברים נמצא שממתיקים מלאכותיים משנים לחלוטין את אוכלוסיית חיידקי המעי. שינוי זה גורם לאי סבילות לסוכר, שהיא תחנה בדרך להתפתחות סוכרת מסוג 2 וגם להשמנה.

2. להמעיט בצריכת שומן

פירמידת המזון של משרד הבריאות ממקמת את השומן בקצה העליון של הפירמידה, קומה אחת לפני הממתקים והחטיפים. ההמלצה היא לצמצם בצריכת השומן בהכנת מזון ולהעדיף מוצרים דלי שומן. ואולם מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שהפחתת השומן בדיאטה לא בהכרח מובילה לתוצאות טובות יותר הן בהורדת המשקל והן מבחינת ההשפעה על הבריאות. כך לדוגמה, סקירת מחקרים שפורסמה ב־2015 בכתב העת Lancet Diabetes & Endocrinology Journal ובחנה 53 מחקרים שכללו יותר מ־68 אלף משתתפים, מצאה שלא זו בלבד שלדיאטות דלות שומן לא היה כל יתרון בהפחתת משקל על פני דיאטות עשירות בשומן, אלא שלטווח הארוך האחרונות הן היו אף יותר אפקטיביות.

הפחתת השומן בדיאטה לא בהכרח מובילה לתוצאות טובות יותר(צילום: shutterstock)

3. להסתמך על תוויות כמו "דל", "נטול"

ההבטחות האלה גורמות לנו לפסוח על בדיקת האותיות הקטנות שבהן מפורטים הרכיבים. הבעיה היא שבמקרים רבים מדובר בשילוב של אמת חלקית ומידע לא מדויק. לדוגמה, "דל שומן" אין פירושו בהכרח בריא יותר או משמין פחות, שכן במקרים רבים המוצר אמנם דל בשומן אך עשיר בקלוריות, בסוכרים ובנתרן, ומוצרים "מופחתי סוכר" או "נטולי סוכר" מכילים לרוב תחליפים מלאכותיים שקשורים כאמור לעלייה במשקל.

4. לעבור למוצרי חלב דלי שומן

עוד המלצה שעדיין שלטת בקווים המנחים לתזונה בארצות הברית וגם בישראל היא להעדיף מוצרי חלב דלי שומן. אלא שגוף גדל והולך של מחקרים גדולים שבחנו את הקשר בין צריכת מוצרי חלב מלא למשקל ולסיכון למחלות, מצביע על כך שאולי הגיע הזמן לשנות את ההמלצה. כך למשל, במחקר שפורסם בפברואר האחרון ב־American Journal of Nutrition ניתחו חוקרים את ההשפעות של מוצרי חלב מלאים ודלי שומן על השמנה. נמצא שאלה שצרכו את מוצרי החלב העשירים ביותר בשומן היו בסיכון נמוך יותר ב־8% להשמנה לעומת אלה שצרכו מוצרי חלב רזים.

נמצא שאלה שצרכו את מוצרי החלב העשירים ביותר בשומן היו בסיכון נמוך יותר ב־8% להשמנה לעומת אלה שצרכו מוצרי חלב רזים(צילום: Shutterstock)

אחת ההשערות היא שמוצרי חלב מלא פועלים ברמות שונות לוויסות רמות האינסולין והסוכר. ברמה הפשוטה ביותר, אנשים שאוכלים מוצרי חלב עשירים בשומן יהיו פחות רעבים ולכן יאכלו פחות. ברמה העמוקה יותר, ייתכן גם שהשומנים במוצרי החלב פועלים ישירות בתאים ותורמים לשיפור יכולת הכבד והשרירים לפרק סוכר מהמזון. השערה נוספת היא שבמוצרי חלב עתירי שומן, שמותססים בתהליך הייצור כמו יוגורט וגבינות מסוימות, החיידקים הידידותיים פועלים אף הם לשיפור תגובת האינסולין ולהפחתת הסיכון לסוכרת.

5. להגביל את צריכת הפירות

למרות שפע היתרונות הבריאותיים של הפירות, עדיין דיאטנים רבים ממליצים להמעיט בצריכתם בשל תכולת הסוכר הגבוהה ברובם. אך מתברר שגם ההמלצה הזאת הופרכה במחקרים חדשים, שהראו שצריכה מוגברת של פירות אינה מובילה לעלייה במשקל, וחלקם אף מצביעים דווקא על קשר חיובי בין צריכת פירות ובין ירידה במשקל. כך לדוגמה, מחקר שפורסם ב־2014 בכתב העת BMC Public Health, מצא שצריכה מוגברת של פירות איננה מובילה לעלייה במשקל, ואף עשויה לתרום להרזיה ולשמירה על המשקל, ולמסקנה דומה הגיעה גם סקירת מחקרים שפורסמה באותה שנה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.

צריכה מוגברת של פירות עשויה לתרום להרזיה ולשמירה על המשקל(צילום: Shutterstock)

6. לקזז קלוריות

עוד עצה בעייתית, ולמרבה הצער שכיחה למדי, היא לקזז קלוריות. זללתם יותר מדי בצהריים? דלגו על ארוחת הערב. ביליתם אתמול באירוע ואכלתם יותר מדי? תאכלו היום פחות מהמכסה היומית. הבעיה עם העצה הזאת היא שהיא לא עובדת. גם אם את הארוחה הקרובה תעברו בשלום, בזו שאחריה כבר תהיו רעבים מאוד, והתוצאה תהיה שתנשנשו ותאכלו כמות כפולה. נוסף על כך, אם אתם מקזזים קלוריות או מדלגים על ארוחה, המסר שאתם מעבירים לעצמכם בעייתי: התנהגתם "רע" ומגיע לכם עונש. למסר כזה יש השפעה שלילית על כוח הרצון ועל השינוי ההתנהגותי.

7. להפריד בין חלבונים לפחמימות

אילו הטבע היה רוצה שנפריד בין חלבונים לפחמימות הוא היה יוצר כך את המזונות. אלא שלמעט שמָנים, שמכילים רק שומן, רוב המזונות בטבע מורכבים יותר. לדוגמה, לחם, פסטה ואורז שנחשבים כביכול לפחמימות, מכילים גם חלבונים. אפילו ירקות מכילים מלבד מים ופחמימות גם חלבון בכמויות זעירות. הטענה שמעלים תומכי הרעיון היא שהפרדת המזונות תורמת לעיכול מהיר ויעיל יותר. אלא שלטענה זו אין כל הוכחה מדעית.

8. להכין חביתת חלבונים בלבד

חלמון הביצה זכה במשך שנים ליחסי ציבור גרועים לא פחות מהשומנים. מחקרים מצטברים מצביעים על כך שלכולסטרול שמכיל החלמון יש השפעה מועטה מאוד על רמות הכולסטרול בדם, ולא מצאו קשר בין צריכת ביצים למחלות לב וכלי דם, ובכל זאת - גם כיום דיאטנים רבים עדיין ממליצים לצרוך את החלבון בלבד ולהשליך את החלמון, שמכיל את חלק הארי של הקלוריות בביצה. אלא שאכילת ביצים שלמות, כולל החלמון והחלבון, דווקא יכולה לעזור לדיאטה.

אכילת ביצים שלמות, כולל החלמון והחלבון, דווקא יכולה לעזור לדיאטה(צילום: gettyimages)

כך לדוגמה, במחקר שפורסם ב־International Journal of Obesity מצאו חוקרים אמריקאים שארוחת בוקר המבוססת על שתי ביצים תורמת להפחתת משקל באנשים בעלי עודף משקל כשהיא משולבת בתפריט עם הגבלה קלורית. בנוסף, ולא פחות חשוב מכך, חלמון הביצה מהווה מקור חשוב לחלבונים, מינרלים, ויטמינים וכולין, שממנו נוצר מוליך עצבי החיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים, ללמידה וליצירת זיכרונות חדשים.

9. לא לנשנש אגוזים

ליחס דומה זוכים גם האגוזים למיניהם, שלמרות מחקרים רבים המצביעים על יתרונותיהם הבריאותיים ללב ולכלי הדם, עדיין לא מעט דיאטנים מתייחסים אליהם כאל "מזון משמין", עתיר שומן וקלוריות. האגוזים למיניהם אכן עשירים בשומן ובקלוריות, אבל מחקרים מהשנים האחרונות מראים שלא זו בלבד שצריכתם אינה מובילה להשמנה, אלא שהיא אף עשויה לסייע בהרזיה ולשמירה על משקל תקין. כך לדוגמה, מחקר שפורסם ב־2015 ב־JAMA מצא שנשנוש 40 גרם שקדים ליום מסייע לא רק להפחתת רמות הכולסטרול אלא גם לירידה בשומן הבטני.

אגוזים. מסייעים לא רק להפחתת רמות הכולסטרול אלא גם לירידה בשומן הבטני(צילום: shutterstock)

10. להתאמן על קיבה ריקה

הרעיון הזה הפך בשנים האחרונות לטרנד, כשיותר ויותר אנשים מאמינים שפעילות גופנית אינטנסיבית "על קיבה ריקה", לאחר שלא אכלו כמה שעות, תעזור להם לשרוף יותר שומנים וקלוריות ולרדת מהר יותר במשקל. אבל בעוד שאין שום הוכחות מדעיות שהטרנד הזה אכן מסייע בהרזיה, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Strength and Conditioning Journal מצא שהוא עלול לגרום לאובדן שריר. ואת זה אתם ממש לא רוצים.

פעילות גופנית אינטנסיבית "על קיבה ריקה" עלולה לגרום לאובדן שריר(צילום: Shutterstock)

11. להפסיק להיפגש עם הדיאטן או עם קבוצת ההרזיה

ירדתם יפה במשקל והגעתם ליעד – למה לכם להמשיך לבזבז זמן וכסף על מפגשים נוספים? ובכן, מחקרים מראים שאנשים ששומרים על קשר טיפולי עם הדיאטן או עם קבוצת ההרזיה מצליחים יותר לשמור על המשקל החדש לאורך זמן.

12. לאכול לפי לוח זמנים

היצמדות מוגזמת ללוח זמנים מדויק עלולה לגרום לכם לאבד את תחושת הרעב. ההתעקשות להיצמד ללוח הזמנים שמכתיבה הדיאטה ולאכול ללא קשר לתחושות הרעב או השובע תעבוד במשך תקופה מסוימת, אבל ברגע שתפסיקו את הדיאטה, אובדן תחושת הרעב עלול להחמיר את הנטייה לאכול ללא קשר לצרכים האמיתיים של הגוף

13. להסתמך על ה־BMI

ה־BMI, אינדקס מסת הגוף, הוא מדד שפותח במאה ה־19 כתקן רפואי למדידת השמנה. ואולם בשנים האחרונות הולכת וגוברת הביקורת כלפי ההסתמכות על מדד זה, שאינו מביא בחשבון את רוחב שלד האדם, איננו מתייחס לפיזור השומן בגוף, ובעיקר אינו מבטא את ההפרדה בין מסת השומן למסת השריר.

אנשים שמנים שמסת השריר שלהם גבוהה בריאים יותר מאנשים רזים בעלי מסת שריר נמוכה(צילום: shutterstock)

אם מתייחסים אך ורק ל־BMI, אדם ששוקל 80 ק"ג אך מתאמן ומפתח מסת שריר גבוהה ומסת השומן שלו נמוכה, יהיה בעל אותו BMI כמו אדם אחר באותו גובה ששוקל 80 ק"ג אך אינו מתאמן והוא בעל מסת שריר נמוכה ומסת שומן גבוהה. היעדר הרלוונטיות של מדד זה לבריאות מודגמת היטב במחקרים חדשים רבים, שמצביעים על כך שאנשים שמנים שמסת השריר שלהם גבוהה בריאים יותר מאנשים רזים בעלי מסת שריר נמוכה.

14. לשלב תוספים "מדכאי תיאבון" עם דיאטת רעב

הבעיה עם הדיאטות האלה כפולה: ראשית, דיאטות רזון קיצוניות שכוללות כ־500 קלוריות כרוכות בסיכונים בריאותיים משמעותיים. שנית, תוספים שונים המשווקים כ"מדכאי תיאבון", כמו למשל הורמון ה־HCG ותחליפיו, עלולים במקרה הטוב להיות בלתי יעילים, ובמקרה הרע להכיל חומרים מסוכנים. לכן חשוב מאוד להיזהר מהבטחות ריקות בסגנון "התכשיר הופך שומנים מזיקים לאנרגיה", "מצריך השלמה תזונתית דלה במיוחד", "ללא בלתי י יעילים, ובמקרה הרע להכיל חומרים מסוכנים. לכן חשוב מאוד להיזהר מהבטחות ריקות בסגנון "התכשיר הופך שומנים מזיקים לאנרגיה", "מצריך השלמה תזונתית דלה במיוחד", "ללא צורך בפעילות גופנית" וכו'.

בלי דיאטות רעב ובלי תפריט נוקשה מדי(צילום: shutterstock)

 אוקיי, אז מה עושים: פשוט לא עושים דיאטות כאלה. יש המון דרכים יעילות ובריאות לרזות - וגם לשמור על התוצאות לאורך זמן.

15. להיצמד לתפריט באדיקות

הבעיה עם העצה הזאת, שדווקא נשמעת לכאורה הגיונית, היא שאתם לא לומדים להתנהל בעולם האמיתי. החיים רצופים בשינויים ולא תמיד יתאפשר לנו לאכול את המרכיבים המדויקים שהתפריט מכתיב.

אוקיי, אז מה עושים: זה בסדר לקבל תפריט ראשוני כדי ללמוד לאכול נכון, אבל תזכרו שלא מדובר בתורה מסיני, ואפשר בהחלט, ואפילו רצוי, לאלתר ולא להיצמד אליו באדיקות לאורך זמן.

• ייעוץ מקצועי: צחי כנען, דיאטן קליני
• הכותבת היא בעלת דוקטורט (.Phd) בתקשורת בריאות וחוקרת באוניברסיטת חיפה