פרויקט הגנום האנושי חולל שינוי דרמטי בדרך שבה אנו תופסים את הקשר בין מה שאנו אוכלים לתהליכים שהמזון הזה מתניע בגופנו. יחד איתו הגיעה התובנה שמרבית ההבדלים המשמעותיים בין בני האדם נעוצים למעשה בגנים שמשפיעים על התזונה שלנו, ושבדיוק מהסיבה הזו אין בנמצא תוכנית תזונה או דיאטה אחת שמתאימה לכולנו.
את ד"ר שרון מועלם, מומחה לנוירוגנטיקה ורפואה אבולוציונית, התובנה הזאת לא הפתיעה. את עשרים השנה האחרונות הוא הקדיש לחקר ההשפעות האבולוציוניות על השוֹנוּת הגנטית שלנו. בהתבסס על המחקר המדעי שלו הוא ערך מסע בן שנתיים שלקח אותו לחמש יבשות בעולם, כדי לגלות כיצד כל אחד מאיתנו יכול להתאים את התזונה האידיאלית לקוד הגנטי הפרטי שירש.
הוא גילה שהאסטרטגיות שנבחרו על ידי אבותינו הקדומים כדי לשרוד, כללו אינספור דרכים יצירתיות לייצר, להכין ולבשל מזון. אסטרטגיות אלה קודדו בתוך הגנים שירשנו באופן שמשפיע על הדרך שבה גופנו מעכל מרכיבי מזון שונים ומשתמש בהם. על בסיס ממצאי המסע הזה הוא כתב את הספר The DNA Restart: Unlock Your Personal Genetic Code ("לאתחל את ה-DNA: פצח את הקוד הגנטי שלך", בתרגום חופשי).
הספר, שטרם ראה אור בעברית, מציע תוכנית בת 28 יום לאתחול ה-DNA, שתעזור לכם להתניע את הגנטיקה לטובת שדרוג הבריאות שלכם ומבטיח לשנות לחלוטין את היחס שלכם למזון שאתם אוכלים, וחשוב מכך – את מערכת היחסים שלכם עם הגנים שלכם. במקום בדיקות גנטיות מורכבות ויקרות, הספר כולל מבדקים גנטיים פשוטים שפיתח ד"ר מועלם, שאותם ניתן לבצע בקלות בבית, וכן המלצות תזונתיות שיעזרו להתאים את התזונה לגנים האישיים שלכם. לפניכם עיקרי התוכנית.
1. אכלו את כמות הפחמימות האידיאלית ל-DNA שלכם
המפתח לכמות הפחמימות המומלצת עבור ה-DNA הפרטי שלכם נמצא ברוק שלכם, שמכיל קוקטייל של חלבונים ואנזימים המיועדים להתחיל את תהליך העיכול ופירוק המזון כבר בשלב לעיסת המזון. אם להיות יותר ספציפיים, המפתח תלוי בכמות האנזים עמילאז ברוק שלכם – אנזים שתפקידו לפרק את העמילן במזון.
הגֵן האחראי לייצור העמילאז הוא AMY1. אם ירשתם הרבה עותקים שלו (לחלק מהאנשים יש עד 20 עותקים) – זה אומר שהרוק שלכם עמוס בעמילאז ויכול לפרק עמילנים בקלות ובמהירות. לעומת זאת, אם יש לכם רק מעט עותקים שלו או כלל לא – נטל פירוק העמילנים והפחמימות מוטל בעיקר (או כולו) על מערכת העיכול שלכם. מחקרים מראים שאנשים שברוק שלהם יש הרבה עמילאז הם בעלי רמות נמוכות יותר של סוכר בדם לעומת אלו עם מיעוט עמילאז, וגם נוטים פחות להיות בעלי השמנת יתר חולנית.
השונות בכמות העותקים של הגן נעוצה בעיסוק של אבותיכם הקדומים, שחיו לפני כעשרת אלפים שנה. אם הם היו חקלאים שגידלו ואכלו חיטה, אורז או תפוחי אדמה, סביר להניח שירשתם הרבה עותקים של הגן הזה. לעומת זאת, אם הם נסמכו יותר על גידול בקר ואכלו הרבה בשר, מספר העותקים יהיה קטן עד אפסי.
מה עושים: כדי לדעת כמה פחמימות אתם באמת יכולים לאכול ד"ר מועלם מציע לכם לעשות את "מבחן הקרקר".
2. ובכל מקרה, התרחקו מסוכר ומתחליפי סוכר
לא משנה כמה עותקים של AMY1 ירשתם, חשיפה לסוכר, משקאות ממותקים ומזונות מעובדים העמוסים בפחמימות ובסוכרים פשוטים תגרום לכם להשמין ותפגע בבריאות שלכם. מחקרים מצטברים מראים שהחלפת המשקאות הממותקים בסוכר, כולל קפה ותה, במשקאות עם תחליפי סוכר שונים אינה מפחיתה את הסיכון הכללי לפתח סוכרת.
מה עושים: סלקו מהמזון ומהמשקאות שלכם סוכר וגם את תחליפי הסוכר - אססולפאם קיי, אספרטיים, ציקלמאט, ניאוטיים, סוכרלוז וסוכרים אלכוהוליים כמו קסיליטול, והעדיפו בעיקר מים. הממתיק היחיד המומלץ הוא דבש, בכמות של עד 2 כפיות ליום. זאת בזכות הפיטוכימיקלים הרבים שבו, העתירים בנוגדי חמצון וחומרים אנטי-חיידקיים.
3. הפסיקו לאכול סבון
אם אכלתם היום עוגייה קנויה, חרדל או אפילו לחם שקניתם בסופרמרקט, סביר להניח שאכלתם סבון. מה פתאום סבון? ובכן, מזונות מעובדים רבים מכילים חומרים מתחלבים – קבוצת כימיקלים שמטרתה לקשר בין רכיבים במזון שאינם מתערבבים זה בזה (כמו שמן ומים) ולמנוע את היפרדותם. המונח "מתחלבים", טוען ד"ר מועלם, הוא רק שם מפונפן לסבון.
אבל מה קורה כשאנחנו אוכלים ושותים מזונות ומשקאות שמכילים חומרים מתחלבים הדומים ל-SLS? החשיפה המרובה למתחלבים מהמזונות המעובדים גורמת לדברי ד"ר מועלם לבעיות רבות במעי, ומקבילה לשיעורי העלייה העצומים בדיווח על רגישות לגלוטן ותסמונות מעי בעשורים האחרונים. "מעולם לא פיתחנו גנטית את היכולת לאכול את החומרים המתחלבים שהוספו למזונות שלנו ושאנו צורכים כיום מדי יום", הוא מסביר בספר. "פשוט אין לנו את ה-DNA המתאים לאכילת חומרים מתחלבים".
מה עושים: ב-28 הימים הבאים סלקו את כל המתחלבים ממזונכם. נסו להימנע מהם ככל האפשר גם בהמשך, בעיקר אם אתם סובלים מבעיות במעי. אם אינכם חווים הפחתה בתסמינים מיד, אל ייאוש. למערכת העיכול לוקח לפחות שמונה שבועות להחלים מחשיפה ממושכת למתחלבים. לא סובלים מבעיות במעי? בכל זאת מומלץ לכם לנסות להימנע ממתחלבים, שכן לאנשים רבים יש דלקת כרונית קלה שאינה מורגשת, ואף על פי כן היא גורמת להם לאכול יותר, להשמין ולפתח עמידות לאינסולין. לפניכם רשימת המתחלבים שכדאי להימנע מצריכתם:
4. אכלו מוצרי חלב מותססים אם ה-DNA שלכם מאפשר לכם
אם אין לכם בעיה לצרוך חלב, אתם נמנים עם המיעוט בר המזל בעולם שירש אחת מקומץ מוטציות ידועות של הגן LCT, שמקודד את האנזים לקטאז המפרק את הלקטוז – סוכר החלב. עבור האבות הקדמונים שלכם, המוטציות הללו עשו לעתים קרובות את ההבדל בין חיים למוות: כשאין שום דבר מזין בסביבה מלבד חלב פרה או צאן, השומנים, הפחמימות והרכיבים התזונתיים בחלב יכולים לסייע להישרדות. אם ירשתם את אחת המוטציות הללו, סביר להניח שאבותיכם הקדמונים היו חקלאים שחיו באירופה וגידלו בעלי חיים לצורך אספקת חלב.
בני האדם, בהיותם חלק ממשפחת היונקים, נולדים עם היכולת לייצר לקטאז, אבל אצל מרביתנו הגן הזה "כבה" כשאנו נגמלים מחלב האם. רק אחוז קטן מהאוכלוסייה ירש את אחת המוטציות של הגן שמאפשרת את המשך פעילות הלקטאז גם כמבוגרים. זו הסיבה שבגללה השכיחות של אי-סבילות ללקטוז גבוהה מאוד.
מה עושים: אתם מן הסתם כבר יודעים מניסיונכם אם יש לכם אי-סבילות ללקטוז או לא. אם אתם חווים נפיחות, עוויתות בבטן העליונה, שלשולים, גזים ורעשים בקיבה כשאתם אוכלים מזונות שמכילים לקטוז, סביר להניח שזה המצב, ולכן, נסו להימנע ממוצרי חלב – לפחות במהלך תוכנית הריסטארט, ולהפחית בצריכתם באופן כללי. לעומת זאת, אם אתם מסוגלים לאכול מוצרי חלב ללא בעיה, אין צורך להוציאם מהתפריט. התמקדו במיוחד במוצרי חלב מותססים כמו קפיר ויוגורט, שהם מקור מעולה לפרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה.
5. הגבילו את כמות הבשר האדום והימנעו מבשרים מעובדים
ההמלצה הזאת מוכרת לכם אבל כדאי שתכירו גם את ההסבר הגנטי. בשר אדום הוא מקור מצוין לחלבון ולמינרלים כמו ברזל אך הבעיה היא שרובנו צורכים יותר מדי ממנו. מאחר שאבותינו הקדמונים מעולם לא היו במצב שבו יכלו לאכול כמויות גדולות של בשר בקביעות, הגנים שירשנו אינם מאפשרים לנו להתמודד עם הכמויות העצומות שאנו צורכים היום, וזו הסיבה שצריכה מרובה של בשר אדום מגבירה את הסיכון לסרטן, מחלות לב ומחלות נוספות.
מה עושים: מפחיתים צריכת בשר אדום ונמנעים לחלוטין מבשרים מעובדים. במהלך תוכנית הריסטארט – הגבילו את הצריכה של בשר אדום לשתי מנות בשבוע בלבד (85 גרם כל מנה). אתם יכולים גם להימנע מצריכתו לחלוטין.
6. שתו אלכוהול בהתאם ל-DNA שלכם
זה לא סוד שחלק מהאנשים מתמודדים עם שתיית אלכוהול טוב יותר מאחרים. מה שפחות ידוע הוא שההבדל, גם הפעם, נעוץ בגנים שירשנו - ושההשפעה שלהם מרחיקת לכת הרבה מעבר לנטייה שלנו להנגאובר. למעשה – התורשה היא זו שתקבע אם היין האדום, או כל משקה אלכוהולי אחר שתשתו, יועיל ללב שלכם או יגרום לכם חלילה לסרטן.
הסיבה לשונות הגנטית נעוצה במקרה זה בתקופת התיעוש, שבה אנשים החלו לנהור אל הערים הגדולות. כשאספקת המים בערים הפכה מזוהמת בחיידקים קטלניים, עמדו בפני אבותינו שתי אסטרטגיות הישרדות – לשתות משקאות אלכוהוליים חלשים או מדוללים, או להרתיח את המים ולהכין מהם תה. האסטרטגיה שבה בחרו אבות אבותיכם היא זו שקובעת כמה אלכוהול אתם יכולים לצרוך בבטחה היום. אנשי מזרח אסיה, שבחרו באסטרטגיית ההישרדות השנייה והכינו תה, פיתחו את הגן ALDH2*2, שאינו יעיל במיוחד בהתמודדות עם אלכוהול. אם ירשתם אותו, אתם בבעיה.
כשאנו שותים משקה אלכוהולי – לא משנה איזה, הוא מומר בגופנו לאצטלדהיד, ובהמשך לחומצה אצטית. אבל אצל בעלי הגן ALDH2*2, הגוף אינו ממיר את האצטלדהיד לחומצה אצטית, כך שככל שהם שותים יותר אלכוהול, כך האצטלדהיד מצטבר ועלול לגרום למוטציות ב-DNA, שבתורן עלולות להתפתח לסרטן קטלני – סרטן הוושט מהסוג הקשקשי (squamous cell carcinoma).
מה עושים: לפי ד"ר מועלם, מבחן שעוות האוזניים (ראו סרטון בתחילת הכתבה) יוכל לעזור לכם לדעת מהי כמות האלכוהול האופטימלית עבורכם.
7. העמיסו על עגלת הקניות שלכם הרבה ירקות, עשבים ופירות
הפירות, הירקות ועשבי התיבול למיניהם הם בית מרקחת עצום המכיל אלפי פיטוכימיקלים שיכולים לעזור בהגנה על ה-DNA שלנו, בהם הקרוטנואידים למיניהם, פלבנואידים, פיטוסטרולים, אנתוציאנידינים, תרכובות גופרית ועוד. כימיקלים צמחיים אלו פועלים לשיפור ה-DNA והבריאות שלנו במגוון מנגנונים. הם משמשים כנוגדי חמצון ודלקת, נלחמים בחיידקים ובנגיפים מזיקים, תורמים לפעילות מערכת החיסון ומסייעים לווסת את ייצור הכולסטרול ואת לחץ הדם, למנוע מחלות לב וסרטן, סוכרת, ולעכב את הזדקנות המוח, הראייה והעור.
מה עושים: מלאו את עגלת הקניות שלכם בירקות, עשבים ופירות ובססו כמה שיותר את התזונה שלכם עליהם. חשוב מאוד לגוון ולא לצרוך רק פרי או ירק מסוים, כדי להעניק ל-DNA שלכם מגוון של פיטוכימיקלים. הניחו לעיניים שלכם להוביל אתכם ואכלו ככל האפשר ירקות ופירות בצבעים שונים.
8. אכלו הרבה קטניות
מחקרים מדעיים רבים הראו שצריכת קטניות מסייעת להורדת כולסטרול ומפחיתה את הסיכון לתחלואה במחלות לב ולסוכרת, וכמו כן עוזרת להפחתת משקל ולשמירה על המשקל החדש. ואם זה לא מספיק, נמצא שאכילת קטניות מסייעת משמעותית בהורדת סמנים פרו-דלקתיים כמו CRP בדם. הפחתת רמות הדלקת בגוף עוזרת בתורה לעכב את הזדקנות הגנים שלכם.
מה עושים: אוכלים לפחות שלוש מנות בשבוע של קטניות, כמו גרגרי חומוס, שעועית אזוקי, עדשים, אפונה ועוד.
9. האכילו את ה-DNA שלכם גם בהרבה אגוזים
אגוזים לסוגיהם השונים מהווים אף הם מקור עשיר לפיטוכימיקלים, בהם נוגדי חמצון עוצמתיים, שיעזרו להגן על ה-DNA שלכם מהזדקנות. בנוסף, האגוזים מכילים חומצות שומן מסוג אומגה 3, מינרלים כמו מגנזיום ואשלגן, סיבים, חלבון וויטמינים. נמצא שצריכת מנת אגוזים ארבע פעמים בשבוע יכולה להפחית משמעותית את הסיכון למות מהתקף לב, כמו גם את רמות הטריגליצרידים, ה-LDL ולחץ הדם.
מה עושים: אכלו ארבע מנות בשבוע (30 גרם למנה) של אגוזים מהרשימה הבאה: שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, ערמונים, אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, פקנים, פיסטוקים ואגוזי מלך. גוונו ככל האפשר את הסוגים כדי לספק ל-DNA שלכם מגוון של פיטוכימיקלים שונים.
10. שתו מיץ לימון מדי יום
מסיבה בלתי ידועה, בני האדם והפרימטים הם היונקים היחידים שאינם יכולים לייצר ויטמין C. מאחר שוויטמין זה חיוני להגנה על גופנו מפני נזק חמצוני וגם מהווה גורם מפתח חיוני בפעילויות ביולוגיות רבות בגופנו, כמו הגנה על הקולגן וייצור הורמונים ומתווכים עצביים ומונע את הפגיעה של תרכובות מחמצנות מזיקות ב-DNA שלנו - אנו חייבים לצרוך אותו מהמזון.
גן HP אחראי לכך שיש אנשים הזקוקים לכמויות גדולות יותר של ויטמין C מאחרים. אפשר לבדוק את גרסת הגן בבדיקות גנטיות, אבל מחקרים מראים שאם אתם צורכים מספיק ויטמין C, לא משנה איזו גרסה ירשתם – תוכלו להגן על ה-DNA שלכם מסטרס חמצוני.
מה עושים: במהלך תוכנית הריסטארט – שתו מיץ לימון או ליים מדי יום. סחטו לימון אחד (או שני ליים), העבירו את המיץ לכוס של 340 מ"ל, מלאו את הכוס במים ושתו.
11. שתו גם 2-4 כוסות תה אולונג מדי יום
תה אולונג הוא תה סיני מסורתי, שעליו נחתכים אחרי הקטיף ומושארים להתחמצן בשמש למשך זמן ממושך יותר מעלי תה המיועדים לתה ירוק וקצר מזה של התה השחור. כתוצאה מכך הוא מכיל פיטוכימיקלים ייחודיים בשם תיאזיננסינים, שלהם תכונות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון עוצמתיות. מחקרים מראים שהם מעכבים את האנזים COX-2 המעורב בתהליכי דלקת.
כמו כן, האולונג מכיל קטצ'ינים וקפאין, שבזכותם הוא מאיץ את תהליכי חילוף החומרים ואת שריפת השומן בגוף ומסייע להורדת מסת השומן הבטני. במקביל הוא מסייע לחסום את ספיגת השומן מהמזון, ובכך מאלץ את הגוף לשרוף את מאגרי השומן שלו. תרכובות פוליפנוליות נוספות באולונג מגינות על ה-DNA שלנו מפני סטרס חמצוני, משפיעות לטובה על חיידקי המעי ומגבירות את הגיוון שלהם.
מה עושים: שתו 2-4 כוסות חליטת אולונג ליום. לפי ד"ר מועלם היחס צריך להיות ב-170 מ"ל מים לכל שקיק תה ואפשר לשתות אותה חמה או קרה. חשוב לשתות את תה האולונג ללא חלב וללא סוכר או ממתיקים. מותר לכם לשתות גם קפה (ללא חלב או ממתיקים) – אבל רק עד שתי כוסות ליום.
