שתף קטע נבחר

הכי מטוקבקות
    זירת הקניות
    העודף העקשן: כך תורידו את 2-3 הקילוגרמים המיותרים
    זה לא תמיד משקל עודף עצום, אבל גם מי שנושא עליו כמה ק"ג עקשניים ולא מצליח להוריד אותם מרגיש כישלון. מהן הסיבות לכך שזה קורה ומה ניתן לעשות כדי להיפטר מהק"ג העודפים הללו?

     

     

     

    רבים מסתובבים בתחושה שתקועים עליהם 2-3 ק"ג עודפים בלי יכולת להיפטר מהם. גם כשמסתכלים על התפריט היומי, הכל לכאורה נראה מושלם ולא ברור מדוע הגוף מסרב לשתף פעולה. אבל בלי להבין את הפיזיולוגיה של הגוף ולרדת לפרטים הקטנים, לפעמים מפספסים את הפתרון לבעיה.

     

    אתחיל ואומר שלא מדובר בדבר פשוט. אילו זה היה כל כך קל, כולנו הינו מצליחים להוריד את המשקל הבלתי רצוי תוך זמן קצר. הקושי נובע מכך שהתחושה הכללית היא שאוכלים בריא או אוכלים כבר "ממש מעט" אז מאיפה בדיוק אפשר עוד להוריד?

     

    כדי לענות על השאלה הזו, חייבים להבין שלכל אחד יש סיבה שונה מדוע המשקל לא יורד. הפתרון עבור אחד לא בהכרח יתאים עבור השני. יש צורך לבחון לעומק את הגורמים השונים העוצרים את הירידה במשקל ולנסות לשנות את מה שמתאים עבורכם. ופעמים רבות, יש צורך לבצע שינויים קטנים וממוקדים, שינויים שעם הזמן יכולים לעשות הבדל גדול במשקל. 

     

    בטן של אישה (צילום: shutterstock)
    הק"ג העקשניים שמסרבים לרדת(צילום: shutterstock)

     

    ה-2-3 ק"ג האחרונים הכי מעצבנים

    לא משנה אם התחלתם את הדיאטה עם עודף של 30 ק"ג או שיש לכם מלכתחילה רק 2-3 ק"ג שאתם מנסים להיפטר מהם, האחרונים הבודדים הם הכי קשים.

     

    הגוף לא מוכן לוותר בקלות על מאגרי שומן קטנים (יחסית כמובן, למרות שלכם הם עלולים להרגיש גדולים), כאשר אתם במשקל תקין או קרובים למשקל התקין. תפקידו של הגוף הוא לשרוד. הוא לא מוכן לסכן את עצמו ולכן עלול "להתנגד" או להאט קצב ירידה במשקל, כאשר מדובר בק"ג מועטים. 

     

    שינויים במטבוליזם עם הגיל

    עם הגיל חילוף החומרים יורד. אכילה בריאה בגילאי ה-20 לא מתאימה לגילאי ה-40 ולגילאים היותר בוגרים, כיוון שהגוף עם הזמן צריך פחות קלוריות. מה משתנה? שינויים בקצב הגדילה של הגוף עם הגיל, שהולכים ופוחתים, במקביל לירידה בהפרשת הורמונים חשובים בגוף.

     

    למשל, רמות הורמון הגדילה יורדות באופן טבעי וזה מוביל לירידה של 1% במסת השריר בכל שנה, החל מגיל 30. זה אמנם לא הרבה בהתחלה, אבל זה מצטבר ומעל גיל 40 מתחילים להרגיש שיש שינויים יותר משמעותיים במטבוליזם.

     

    מעל גיל 50 השינויים במסת השריר אף עלולים להיות מהירים יותר ולכן גם כמות הקלוריות היומית ששורפים יורדת באופן מובהק. מכאן, שיש צורך "לחשב מסלול מחדש" בכל גיל ולהבין האם הכמויות שאנו אוכלים (כמו בעבר), באמת מתאימות לנו.

     

    מדרגת "המשקל הנוח לגוף"

    יש תחושה שעם השינויים במטבוליזם, בכל תקופת גיל יש משקל עליו הגוף נתקע ולא רוצה לוותר. ממש כאילו יש מדרגות של משקל בהן הגוף רוצה להישאר. גם אם נרד קצת במשקל, תוך זמן קצר נחזור ל"משקל שנוח לגוף".

     

    כנראה שזה חלק מהדרך של הגוף לוודא שאתם בטווח הבריא עבורכם המתאים לגיל מבחינת המשקל. זו לא גזרה משמיים, אבל זה בהחלט דורש הבנה שביחד עם השינויים במטבוליזם גם יש שינויים במשקל הגוף.

     

    זה גם לא אומר שצריך לוותר אבל אם החלטתם שאתם רוצים לראות שינוי, היו מוכנים מראש לכך שיש משקל שבו תצטרכו להשקיע יותר בדיאטה כדי להצליח לעבור אותו.

     

    במקרים רבים, לאחר חציית "משקל המדרגה", יהיה יותר קל להמשיך את תהליך במידת הצורך. כמובן חשוב לדעת מראש מהו המשקל הבריא עבורכם ולא לנסות לדחוף את הגוף למשקלים שנחשבים נמוכים מדי עבורכם בהתאם למבנה הגוף ולגיל.

     

    המשקל נתקע ולא מצליחים לרדת ממנו (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    המשקל נתקע ולא מצליחים לרדת ממנו(צילום: shutterstock)

     

    תפסיקו לאיים על הגוף בדיאטות, הוא יודע להתגונן

    פרמטר נוסף שחשוב לקחת בחשבון בהקשר לשינויים במטבוליזם הוא ריבוי דיאטות בעבר. כאשר הגוף התנסה במספר דיאטות, הוא "מיומן" יותר ויודע להוריד את חילוף החומרים ולהתאימו לכמות הקלוריות בדיאטה החדשה. הדבר יגרום להישארות במשקל למרות שבפועל כמות המזון ירדה בצורה מובהקת.

     

    ככל שעשיתם יותר דיאטות בעבר, כך ה"התנגדות" של הגוף להיווצרות חסר קלורי בעת דיאטה תהיה גדולה יותר, והקושי להוריד את ה-2-3 ק"ג שתקועים עליכם עלול להיות יותר משמעותי. אם החלטתם לעשות שדיאטה, חשוב שהיא תהיה בריאה ומאוזנת ואל "תכניסו את הגוף למגננה", בה הוא יוריד את חילוף החומרים ויימנע מירידה.

     

    אם כבר מדברים על מגננה של הגוף, חשוב להסתכל על הדברים מעוד כיוון. אולי אתם אוכלים מעט מדי? אולי מרוב ניסיונות לרדת במשקל וצמצום הקלוריות, נשארתם עם תפריט דל מדי?

     

    עד כמה שזה נשמע מפתיע, יש אנשים שלא מצליחים לרדת במשקל כי הם אוכלים מעט מיי! במצבים אלו צריך להבין שדווקא עלייה הדרגתית בנפח האוכל היומי יכולה להוציא את הגוף מהקיבעון בו הוא נמצא ולאפשר ירידה במשקל.

     

    כדי לעשות את זה נכון חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה, למשל דיאטן קליני, אשר יעשה הערכה מדויקת של התפריט היומי ויאתר חסרים תזונתיים במידה ויש. לאחר מכן יבנה תפריט בריא עם יותר קלוריות ושילוב מזונות שיעודדו עלייה בחילוף החומרים וירידה במשקל.

     

    הפחמימות הן לא "האויב", אבל שימו לב לכמות

    כחלק מהירידה בחילוף החומרים הבסיסי, חשוב לקחת בחשבון את נושא הפחמימות. גם מקורות מזון בריאים של פחמימות כמו לחם מלא, אורז מלא, קינואה ושאר דגנים מלאים עלולים להצטבר בשומן כאשר הם נאכלים בכמות גדולה בהשוואה לצורכי הגוף.

     

    יש אנשים שמוותרים לגמרי על לחם, פסטה, תפוחי אדמה ושאר מקורות עשירים בפחמימות כדי להימנע ממצב של הגזמה בכמות. חשוב לדעת שלא בהכרח צריך לוותר על הפחמימות בתפריט, אבל כן צריך להבין שלכמות בארוחה אחת יש גם חשיבות רבה ולא רק לספירת הכמויות היומית שאוכלים.

     

    שימו לב שיש אנשים עבורם הורדת הפחמימות משעות הערב, עוזרת מאד בירידה במשקל ועבור אחרים החשיבות היא יותר בשמירה על כמות נמוכה בכל ארוחה.

     

    פחמימות מורכבות (צילום: shutterstock)
    פחמימות. לא מוכרחים להוציא אותן מהתפריט(צילום: shutterstock)

     

    זהירות עם הפירות

    כאשר מדברים על פחמימות חשוב גם לשים לב לכמות הפירות שאוכלים. נכון, הם בריאים אך מכילים כמות גדולה של פחמימות פשוטות (סוכרים). מכאן, שאכילה של כמות גדולה בבת אחת של פירות עלולה לעודד צבירת שומן.

     

    רבים לא מתייחסים לסוכר אשר בפירות ומשלבים כמות גדולה בארוחה אחת, לדוגמה: שייק פירות המכיל מגוון פירות, מוזלי עם פירות טריים ופירות מיובשים ואף אכילה רבה של פירות טריים כחלק מהנשנושים של היום. כדאי לשים לב יותר טוב לכמות הפירות ולהגביל אותם ל-2 מנות ביום.

     

    ירקות וסיבים תזונתיים

    התחושה היא שכולנו אוכלים ירקות, אבל האם אנחנו אוכלים מספיק? שילוב סלט לפחות פעם ביום זו בהחלט דרך טובה לאכול ירקות אבל אצל חלק מהאנשים הירקות הם רק "קישוט" בכריך.

     

    כדאי לבחון את כמות הירקות בתפריט ולהעלות אותם לכמות של לפחות 3-5 ביום. לפי הסקר של הלמ"ס שהתפרסם בתחילת ספטמבר, רק 41% מהישראלים אוכלים באופן קבוע 3 ירקות ביום ויותר.

     

    חשיבות הירקות היא לא רק בזכות הוויטמינים והמינרלים שהם מספקים לתפריט, אלא גם בזכות הסיבים התזונתיים המעודדים פעילות של שרירי מערכת העיכול ובכך יכולים להעלות את שרפת הקלוריות היומית של הגוף כולו.

     

    אכילה של יותר ירקות בתפריט היומי יכולה לעזור לכם להעלות את כמות הקלוריות שאתם שורפים ביום. גם תוספת של סיבים תזונתיים נוספים לתפריט כמו סובין, זרעי צ'יה, פשתן טחון ועוד יכולים לעזור בכך. אם עדין אין לכם ארוחה אחת ביום שמתבססת על סלט, שווה אולי לעשות השינוי ולוודא שהוא מקבל מקום של כבוד בתפריט.

     

    טבלת כללים ()
     

    הקפידו על שתייה רבה של מים

    מים חשובים לבריאות, את זה כולם יודעים אך מתעלמים כאשר זה מגיע לירידה במשקל. לא כולם יודעים אבל למים יש תפקיד מכריע בתהליך פירוק חומצות השומן בגוף. כאשר אתם בדיאטה היוצרת חסר קלורי, הגוף חייב להיות במאזן נוזלים תקין על מנת שיעילות שרפת השומן תהיה מרבית.

     

    אם אתם לא שותים מספיק מים במשך היום או לחלופין שותים הרבה קפה ומשקאות משתנים אחרים, אתם עלולים לפגוע בתהליך. קחו אחריות והגבירו את כמות הנוזלים. לא צריך להציף את הגוף במים אבל בהחלט לוודא שאתם שותים 1.5-2 ליטר מים ביום בצורה מפוזרת לאורך היום. וגם, הפחיתו בשתיית מיצים מתוקים (גם אם זה 100% פרי) ושתייה של משקאות משתנים (קפה, קולה, משקאות אנרגיה ועוד) כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין.

     

    שעת האכילה

    אם בעבר לא שמתם לב לשעות בהן אתם אוכלים, אולי הגיע הזמן לבחון פרמטר זה בתפריט האישי. אם אתם אוכלים מעט במשך היום ועיקר הקלוריות מתרכזות בשעות הערב והלילה, אולי הגיע הזמן לעשות שינוי?

     

    נכון, כדי לרדת במשקל צריך חסר קלוריות בתפריט היומי אבל לפעמים, עם השינויים בגיל, צריך גם לבחון את הזמן בו מצטברות הקלוריות ולא רק את הכמות היומית.

     

    ללא ספק, אכילה בלילה יכולה לגרום לכם להנאה והיא גם מורגשת כ"נחוצה" אם אתם נשארים ערים עד מאוחר, אבל אולי זה דווקא מה שתוקע לכם את המשקל? שווה לנסות לשנות ולראות איך הגוף מגיב.

     

    אל תזלזלו בשעות השינה שלכם (צילום: shutterstock) (צילום: shutterstock)
    אל תזלזלו בשעות השינה שלכם(צילום: shutterstock)

     

    שינוים בפעילות גופנית

    עם כל הכבוד לתזונה, מומלץ לתת הצצה גם לנושא הפעילות הגופנית. אם הגוף מוריד את חילוף החומרים עם הגיל בשל ירידה במסת השריר, חיזוק השרירים ושילוב פעילות גופנית סדירה יכולים לספר את המצב.

     

    נכון, אנחנו חיים בעולם בו אנחנו מאד עסוקים ורבים לא מוצאים את הזמן לשלב פעילות גופנית. אולם למרות שזה נשמע משכנע, את הגוף זה ממש לא מרשים. אתם רוצים לשרוף יותר קלוריות? אתם חייבים להתחיל לזוז.

     

    אם אתם כבר אוכלים נכון ובריא, אז רק על ידי שינויים בתזונה יהיה קשה מאד להוריד את הק"ג העודפים. מכאן, שאם אתם רוב היום יושבים ולא משלבים פעילות גופנית, זה הזמן להתחיל לשלב פעילות שתוכלו לבצע 3-4 פעמים בשבוע לפחות 30-60 דקות.

     

    חשוב מאוד לחשוב על גיוון בסוג הפעילות הגופנית. לפעמים הגוף הופך להיות עם הזמן "יעיל מאד" בהקשר לביצוע האימון וכמות הקלוריות שנשרפות בזמן האימון ו/או לאחריו יורדת, למרות ששעון הדופק המשוכלל שלנו מראה שאנו שורפים המון.

     

    כיום האימון המומלץ ביותר כדי להעלות את המטבוליזם, לזרז את שרפת הקלוריות והשומן הוא אימון HIIT שכולל שילוב של מקטעים (אינטרוולים) בעצימות/מהירות שונה במהלך האימון. סוג אימון זה יכול להיות גם חצי שעה יעילה של עבודה ולא מחייב שהייה של שעות במכון הכושר.

     

    מה לגבי אימון כוח? רבים מתמקדים רק באימון אירובי כדי לעודד שריפת שומן. כיום יודעים שמיוחד בגילאים היותר בוגרים, חשוב מאד לשלב אימוני התנגדות ששומרים על מסת השריר ויכולים לעודד שריפת שומן טובה לאחר האימון. בקיצור, תנו דעה לגבי נושא הפעילות הגופנית ובחנו מה אתם צריכים לשנות כדי "לבלבל" את השריר ולגרום לו להעלות את שריפת הקלוריות היומית.

     

    אל תזלזלו בשינה

    כאשר מדברים על המטבוליזם של שריפת השומן, חייבם להתייחס גם לנושא השינה, בנוסף להסתכלות על התזונה והפעילות הגופנית. כדי לאפשר שימוש מרבי של הגוף ברקמת השומן, יש צורך בהפרשה הורמונלית תקינה בזמן השינה.

     

    כן, איכות השינה שלנו עלולה להשפיע על יעילות שריפת השומן למחרת, שלא לדבר על חסר שינה שעלול לגרום לעלייה בתאבון ביום הבא בשל עייפות וחולשה.

     

    ההמלצה לכמות שעות שינה על פי ארגוני הבריאות בעולם היא לפחות 7 שעות שינה רצופות. כלומר להיות 7 שעות בתוך השינה העמוקה. לא 5 שעות וגם לא 6 שעות.

     

    התאמת ציפיות

    לפעמים הבעיה היא בציפיות שיש לנו מתהליך הירידה במשקל בעקבות ביצוע השינויים בתפריט. אצל רבים קיימת הציפייה שבתחילת דיאטה המשקל יורד מהר. זה נכון אולי כאשר מדובר על עודף גדול של 10-30 ק"ג.

     

    עם זאת, כאשר מדובר על ירידה של 2-3 ק"ג, הירידה יכולה להיות מאד קטנה בהתחלה ולא מהירה. חשוב לדעת את הנתונים הללו ולהיערך לקצב הזה של ירידה במשקל.

     

    יעל דרור היא דיאטנית קלינית וספורט

     

     

    לפנייה לכתב/ת
     תגובה חדשה
    הצג:
    אזהרה:
    פעולה זו תמחק את התגובה שהתחלת להקליד
    שלום דוקטור
    מומלצים