כולם מדברים איתכם על תפריט מאוזן, על צריכה נאותה ומגוונת ככל האפשר של ירקות ופירות, על צריכת שומנים בריאים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים, וגם על צמצום משמעותי של פחמימות ריקות. אתם גם שומעים כל הזמן כמה חשוב לצרוך מספיק סידן, ושמעתם גם לא פעם שחשוב שהתפריט שלכם יכיל מספיק חלבון. אבל האם אתם יודעים כמה חלבון בממוצע אתם צורכים, לכמה ממנו הגוף שלכם באמת זקוק ביום ולמה בדיוק כדאי שתדעו את זה?
לדברי קרן דוידסון, דיאטנית קלינית, מנהלת תחום תזונה ובריאות ביוניליוור, אם עדיין אין לכם מושג מה מצב החלבון שלכם, כדאי מאוד שתתחילו לעקוב אחר צריכת החלבון היומית שלכם. זאת מהטעם הפשוט הבא - חלבון הוא אחד מאבות המזון החיוניים לתפקודו התקין של הגוף ושחקן מרכזי בתהליכים רבים המתרחשים בו. הנה שבע עובדות שכדאי לדעת על חלבון, תזונה והגוף שלכם:
1. החלבונים מהווים אבן בניין מרכזית במסת השריר
כמה מרכזית? הם מהווים כ־15%־20% ממסת השריר (מסת גוף רזה), שהיא עצמה מהווה כ־35%־45% ממסת הגוף הכוללת, תלוי בגיל ובמין.
2. הם משתתפים בחילוף החומרים, בוויסות מאזן המים ובהובלת החמצן בדם
החלבונים משתתפים בתגובות כימיות רבות בתא, ובהן חילוף חומרים ואיזון חומצה־בסיס. כמו כן הם מאפשרים את ויסות מאזן המים, מפקחים על כניסה ויציאה של חומרים שונים לתא, מהווים נשאים להובלת חמצן בדם ומרכיב חיוני ופעיל במערכת החיסון ובקרישת הדם. הם גם מרכיבים את הורמוני הגוף והמוליכים העצביים.
3. משמשים מאגר אנרגיה לגוף
החלבונים מרכיבים את שרירי השלד ומאפשרים את כיווץ השריר ותנועתו. כמו כן הם משמשים מאגר אנרגיה הנחוץ לגוף לשם פעילות גופנית ובמצב של חסר תזונתי.
4. הגוף אינו יודע לייצר בעצמו את כל חומצות האמינו שהוא זקוק להם
הגוף מפרק את החלבונים מהמזון לחומצות אמינו, ולאחר הפירוק משתמש בהן כאבן בניין ליצירת חלבונים מחדש. אבל הוא יודע לייצר בעצמו 13 חומצות אמיניות בלבד. את תשע הנותרות, הנקראות "חומצות אמינו חיוניות", אנו חייבים לספק לו ממזונות שונים.
5. צריכה בלתי מספקת של חלבון עלולה להוביל להתפתחות מחלות
חומצות האמינו החיוניות האלה אינן נאגרות בגוף, והן מתקבלות אך ורק ממזונות שונים שאותם חייבים לאכול מדי יום ממקורות שונים (ראו מסגרת). אם הגוף אינו מקבל את כולן או חלקן באופן יומיומי, במשך הזמן עלולות להתפתח מחלות שונות והפרעות בתפקוד.
6. כולנו צריכים לשלב חלבון בכמות מספקת בתפריט לצורך הקיום התקין של הגוף
כמות החלבון הנחוצה לנו משתנה בהתאם למשקל הגוף, הגיל והמצב הגופני. באופן כללי החלבונים צריכים להוות 15%־30% מכלל צריכת הקלוריות היומית, וההמלצה לאנשים בוגרים ובריאים עומדת על צריכה של 0.8־1 גרם חלבון ליום לכל קילוגרם משקל גוף. כך לדוגמה, אישה במשקל 60 ק"ג צריכה לאכול כ־50 גרם חלבון ביום, וגבר במשקל 75 ק"ג צריך לצרוך כ־70 גרם חלבון ביום.
7. ספורטאים צריכים לצרוך פי 1.5־2 חלבון בהשוואה לאלה שאינם מתאמנים
כמות החלבון היומית המומלצת לספורטאים היא לרוב פי 1.5־2 בהשוואה לאדם רגיל, בהתאם לסוג הפעילות שהם מבצעים והעצימות שלה, כדי לתמוך בבניית השרירים והתאוששותם. בזמן פעילות גופנית רקמת השריר עוברת תהליך של פציעה וקרעים מיקרוסקופיים, והחלבון מאפשר בנייה וחידוש שלה.
הידעתם?
בעבר חשבו שיש "חלון הזדמנויות" קצר לאכילת חלבון סמוך לסיום האימון שיביא להתאוששות השריר ובנייתו, אך בשנים האחרונות נמצא ש"חלון ההזדמנויות" הזה רחב יותר. מחקרים מצאו כי גם לאכילת חלבון לפני האימון, וגם לאכילת חלבון כמה שעות אחריו, יש השפעה על תהליכי הבנייה וההתחדשות של רקמת השריר, שהופכת לרגישה יותר לקליטה ולניצול החלבונים בעקבות האימון.
נכון / לא נכון
כדי לקבל חלבון מלא מהצומח יש לצרוך דגן וקטנית באותה ארוחה
לא נכון. לא חייבים לצרוך אותם יחד באותה ארוחה כדי לקבל את האפקט המיטבי של קליטת חומצות האמינו בגוף. בפועל שילוב מקורות שונים של חלבון מהצומח (דגנים, קטניות, אגוזים, שקדים) לאורך היום כולו מאפשר לגוף לקבל את מגוון חומצות האמינו החיוניות לו.
טיפ
רוצים לגוון את צריכת החלבון? הוסיפו לתפריט היומי את ברנפלקס אקסטרה פרוטאין - דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים עם חיטה מלאה ושיבולת שועל מלאה ו־20% חלבון סויה במנה. חלבון סויה הוא החלבון המלא היחיד שמקורו מהצומח ומכיל את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף.
שני מאמני כושר שמספקים חלבון לגוף השרירי שלהם מדי יום:
מיטל עמוס, בת 37, תל אביב
מה: מאמנת כושר אישית וקבוצות ומכשירה מאמנים בקמפוס שיאים באוניברסיטת תל אביב, מלמדת בכנסים והשתלמויות שונות בארץ. מעבירה אימונים פונקציונליים, HIIT, אימוני סטודיו שונים ספינינג MIO ו־NTC.
כמה: בשל אופי העבודה האינטנסיבי שלי אני פעילה כל יום כל היום. שגרת האימונים שלי מגוונת וכוללת את כל סוגי האימונים — החל באימוני כוח, דרך אירובי על סוגיו ועד ליוגה ותנועתיות.
מה בתפריט: אני מאמינה שצריך לאכול הכל מהכל - מגוון, מבוקר ובמידה. עם זאת אני ממעיטה בסוכרים ומקפידה שבכל ארוחה יהיו יותר חלבונים מפחמימות.
מדד החלבון: אני לא מודדת חלבונים או קלוריות, אבל כאמור מקפידה על צריכה מוגברת של חלבון כל יום. אני מקבלת את החלבון שלי בצורה מגוונת מעוף, דגים, ביצים, אגוזים, קטניות, גבינות ויוגורטים.
מייק אופיר, בן 27, חיפה
מה: לאחר שנים של התנסות פחות או יותר בכל שיטות האימון, פיתחתי את שיטת אימוני "הרשימה השחורה". בשיטה זו אני שם דגש על פיתוח כוח, סבולת אירובית וסבולת שריר בדרך ייחודית שמביאה את המתאמן לקצה גבול היכולת ובו בזמן לרצון עז לבצע את האימון עד הסוף.
כמה: אני מתאמן שישה ימים בשבוע. האימון של יום שבת הוא אימון מיוחד מאוד שנמשך 5־7 שעות יחד עם הקבוצה שלנו בחוף. הוא כולל אלמנטים מיוחדים של Street Workout בחלקו הראשון ותרגילי כוח וסבולת בחלקו השני. שאר האימונים בשבוע הם אימוני Calisthenics בחוף הים, בעיקר תרגילי כוח המבוססים על מוט המתח והמקבילים.
מה בתפריט: התזונה היא חלק בלתי נפרד מהתוצאות שלי, והדרך שלי היא לאכול בצורה "נקייה" בדרך שניתן להתמיד בה. אני אוכל המון ירקות, ובכל ארוחה שלי אני מרבה בחלבון ושומן ממקורות טובים וממעט בכמות הפחמימות.
מדד החלבון: אני מקפיד לשלב כמות חלבון גבוהה בכל ארוחה. אני אוכל חלבון מהחי ומהצומח ואחת ליום מוסיף שייק חלבון. הגיוון מתבסס על העובדה שכל מקור חלבון מכיל ערכים ייחודיים לו, ולכן חשוב להעניק לגוף את כל המקורות.
הידעתם?
ההמלצות המקובלות החדשות לתזונה ים תיכונית מעודדות שילוב דגנים מלאים, פירות וחלבונים ממקורות שונים כמענה לצורכי הגוף. עבור אנשים העוסקים בספורט הדרישה לחלבון עולה בשל הצורך של הגוף להשלים את דרישות החלבון לאחר הפעילות. מנת ברנפלקס אקסטרה פרוטאין מתאימה במיוחד לפני או לאחר פעילות גופנית בשילוב עם יוגורט, חלב ותחליפיו, פירות טריים, שיבולת שועל או כל תוספת שאוהבים, ומהווה ארוחה קלה ומאוזנת המתכתבת עם עקרונות התזונה הים התיכונית.
